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"Ernährung ist mir zu kompliziert und aufwendig." – Das ist die häufigste Ausrede, die ich von Radsportlern höre, wenn auf der Waage oder am Berg nichts vorwärtsgeht.

Aber ganz ehrlich: Die meisten fressen den ganzen Tag unstrukturiert irgendeinen Mist in sich hinein, greifen am Nachmittag zum Schokoriegel und plündern abends den Kühlschrank. Das ist nicht weniger aufwendig – es macht dich einfach nur langsam und fett.

Ernährung im Radsport muss nicht schwer sein. Es braucht keinen Sternekoch, sondern ein simples, funktionierendes System. Hier ist mein 24-Stunden-Bauplan, wie du deinen Tag strukturierst, deine Speicher füllst und maximale Performance lieferst.

Hand aufs Herz: Du fliegst nach Mallorca oder Gran Canaria, um die Form deines Lebens aufzubauen. Du kurbelst 4, 5 oder 6 Stunden am Tag. Aber am Buffet verlierst du die Kontrolle.

Das Ergebnis nach 10 Tagen: Die Beine sind leer, der Bauch ist voll und zu Hause zeigt die Waage +2 kg. Dein Trainingslager war kein Performance-Boost, sondern ein teurer Fressurlaub.

Als Coach von Profis und Amateuren sehe ich diesen Fehler täglich. Hier ist mein radikaler Plan, wie du das Trainingslager nutzt, um stärker und nicht schwerer zurückzukommen.

Der Winter stellt für viele Ausdauersportler eine besondere Herausforderung dar.
Nicht nur im Training, sondern vor allem im Alltag.

Die Tage sind kürzer, der Stress häufig höher, Bewegung findet öfter drinnen statt. Gleichzeitig erwarten sich viele von sich selbst, gerade jetzt besonders diszipliniert zu sein – beim Training ebenso wie beim Essen.

Genau hier entsteht ein innerer Konflikt:
Der Körper verlangt nach Energie, Ruhe und Sicherheit.
Der Kopf antwortet mit Kontrolle, Regeln und Verzicht.

Dass dieses Spannungsfeld selten gut funktioniert, ist kein Zufall.

Im Winter trainieren viele Ausdauersportler so konsequent wie sonst nie.
Die Zeit wird genutzt, Einheiten werden durchgezogen, der Trainingsumfang passt – zumindest auf dem Papier.

Und trotzdem zeigt sich im Frühjahr häufig ein widersprüchliches Bild:
Die Beine fühlen sich schwer an, das Körpergewicht ist höher als gewünscht, die erhoffte Leichtigkeit fehlt.

Der Winter ist für viele Ausdauersportler eine besondere Zeit.
Mehr Abwechslung, weniger Wettkampfdruck, neue Sportarten: Rolle, Langlauf, Skitouren, Laufen, Krafttraining. Mental tut das gut – körperlich oft auch.

Und trotzdem passiert jedes Jahr dasselbe:
Je vielseitiger das Training wird, desto häufiger geht genau das verloren, was im Winter am wichtigsten wäre – klare Struktur.

Warum sich der Winter oft erst im Frühjahr „bezahlt macht“ – und wie du jetzt die richtigen Schlüsse ziehst

Der Winter ist (fast) vorbei.
Viele Rennradfahrer, Läufer, Triathleten und Mountainbiker blicken jetzt auf die letzten Monate zurück – und stellen sich jedes Jahr dieselben Fragen:

• War das Training sinnvoll?
• Hat es mich wirklich weitergebracht?
• Oder habe ich einfach nur viel gemacht?

Die Beine sind bereit, die Lunge auch – und dann crasht der Bauch. Blähungen, Seitenstechen, Übelkeit, der Sprint zum Dixi. Klingt bekannt? Gute Nachricht: Dein Magen-Darm-Trakt ist trainierbar. Genau wie VO₂max und FTP lässt sich auch die Kohlenhydrat-Verträglichkeit steigern – Voraussetzung für lange Rennen, Marathons und Granfondos. 

Du trainierst fleißig, aber die Beine fühlen sich ständig „leer“ an? Puls zu hoch, Pace zu langsam, Laune mittel? Oft steckt kein mangelndes Talent dahinter, sondern zu wenig Kohlenhydrate. Für Ausdauersportler sind Carbs der Haupttreibstoff – nicht nur fürs Rennen, sondern für Training, Regeneration und Immunsystem.

Montag, 7:30 Uhr: Meeting. 12:30 Uhr: noch eins. 15:00 Uhr: Kaffeemaschine. 19:30 Uhr: alles, was der Kühlschrank hergibt.
Kommt dir bekannt vor? Frühstück oder Mittagessen auszulassen ist der Nr-1-Fehler vieler Ausdauersportler – mit klaren Folgen: Leistungsabfall, Müdigkeit, Heißhunger und schlechterer Regeneration.

Viele Ausdauersportler lieben das Training – aber unterschätzen die Kraft der Regeneration. Noch häufiger wird aber vergessen: Auch die Ernährung an Ruhetagen spielt eine Schlüsselrolle für Leistungsfähigkeit, Fortschritt und Gesundheit.

Wer nur auf das Training fokussiert ist, aber Erholung und Nährstoffversorgung vernachlässigt, tappt schnell in die Überlastungsfalle. Warum Ruhetage nicht nur trainings-, sondern auch ernährungsphysiologisch wichtig sind – plus konkrete Empfehlungen für deine Regenerationsstrategie.

Viele ambitionierte Ausdauersportler – Rennradfahrer, Läufer, Triathleten und Mountainbiker – trainieren diszipliniert, aber machen bei einem Punkt immer wieder denselben Fehler: Sie essen nach dem Training nichts. Kein Shake, kein Snack, kein Plan. Dabei ist genau diese Phase entscheidend, um die Regeneration, den Muskelaufbau und deine Leistung zu optimieren.

Training läuft, Motivation ist da – aber die Fortschritte bleiben aus? Du fühlst dich oft müde, regenerierst langsamer oder verlierst sogar Muskulatur? Dann lohnt sich ein Blick auf deinen Eiweißkonsum. Besonders viele Ausdauersportler – egal ob Rennradfahrer, Läufer oder Triathleten – unterschätzen ihren täglichen Proteinbedarf. Und das kann dich langfristig richtig Leistung kosten.