Du trainierst fleißig, aber die Beine fühlen sich ständig „leer“ an? Puls zu hoch, Pace zu langsam, Laune mittel? Oft steckt kein mangelndes Talent dahinter, sondern zu wenig Kohlenhydrate. Für Ausdauersportler sind Carbs der Haupttreibstoff – nicht nur fürs Rennen, sondern für Training, Regeneration und Immunsystem.
Warum Kohlenhydrate im Sport unschlagbar sind
- Intensität braucht Carbs: Alles oberhalb von lockerem Grundlagentempo läuft primär über Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate).
- Bessere Trainingsqualität: Mit gefüllten Speichern kannst du Intervalle wirklich hart fahren/laufen – der Reiz entscheidet über den Fortschritt.
- Schnellere Erholung: Kohlenhydrate füllen Glykogen wieder auf und senken den Stress-Hormonpegel – du bist am nächsten Tag wieder leistungsfähig.
- Gehirn & Nerven: Dein Kopf läuft am liebsten auf Glukose. Zu wenig? → Konzentrationsloch, schlechte Entscheidungen, miese Laune.
Warnsignale: So merkst du, dass du zu „low carb“ unterwegs bist
- „Holzbeine“, hoher Puls bei gewohnter Pace
- Trainingsintensität bricht weg, Intervalle fühlen sich brutal an
- Erhöhter Hunger/Heißhunger abends
- Schlechter Schlaf, Reizbarkeit, häufige Infekte
- Stagnation trotz Trainingsfleiß
Low Carb im Ausdauersport: Nur in Ausnahmen sinnvoll
Ja, gezielte „train low“-Einheiten (z. B. lockere Morgenfahrt mit wenig Carbs) können den Fettstoffwechsel anschieben. Aber:
- Nicht täglich.
- Nicht vor/während harter Einheiten.
- Nie in Wettkampfwochen, in denen Qualität zählt.
Merksatz: „Train smart low – race high.“ Für Leistung brauchst du volle Speicher.
Wie viel Kohlenhydrate brauchst du?
Richtwerte für Ausdauersport (vereinfacht):
- Leichte Tage/Restday: 3–5 g/kg/Tag
- Moderate Umfänge: 5–7 g/kg/Tag
- Harte/umfangreiche Tage: 7–10 g/kg/Tag
Vor dem Training (1–3 h): 1–3 g/kg leicht verdauliche Carbs (Portion je nach Restzeit).
Nach dem Training (0–60 min): 1,0–1,2 g/kg Carbs + 20–30 g Protein.
Während langer Einheiten:
- 30–60 g Carbs/Stunde bei moderater Intensität
-
60–90 g/Stunde bei hoher Intensität/ >2 h
→ Glukose + Fruktose-Mix verbessert die Aufnahme.
Praxis: So baust du Carbs rund ums Training ein
Vor intensiven Einheiten
- Bagel/Toast + Banane
- Haferflocken mit Honig
- (kurzfristig) Reiswaffeln, weiche Brezel
Währenddessen
- Alle 20–30 Min kleine Schlucke NOM Competition → isotonisch, gut verträglich, konstante Energie (Isomaltulose + Dextrose) und Elektrolyte für die Aufnahme.
Danach
- NOM Intervall → Carbs + Protein im idealen Verhältnis, schnell verfügbar, magenfreundlich.
- Später eine vollwertige Mahlzeit (Reis/Pasta + mageres Protein + Gemüse).
Carb-Loading Tipps (ohne Nebenwirkungen)
- 36–48 h vor Wettkampf Carbs erhöhen (8–10 g/kg/Tag).
- Ballaststoffe & Fett etwas reduzieren → bessere Verträglichkeit.
- Keine Experimente (keine neuen Lebensmittel).
- Über den Tag verteilt NOM Competition trinken, statt XXL-Pasta-Party kurz vor dem Schlafen.
- Ausreichend Natrium/Flüssigkeit zuführen.
Quick-Checkliste ✅
- Habe ich vor harten Einheiten Carbs gegessen?
- Trinke ich im Training regelmäßig NOM Competition (60–90 g/h bei lang/intensiv)?
- Nutze ich NOM Intervall in der ersten Stunde nach dem Training?
- Stimmt mein Tages-Carb-Intake zum Trainingsumfang?
- Low-Carb nur gezielt und nicht täglich?
Fazit
Kohlenhydrate sind kein Feind – sie sind dein Turbolader. Wer sie clever einplant, trainiert härter, regeneriert schneller und startet mit voller Power. Low Carb kann ein Werkzeug sein – aber nur dosiert. Für Rennradfahrer, Läufer, Triathleten und Mountainbiker gilt: Leistung folgt Energie.
Über Mathias Nothegger – dein Coach für Ausdauer & Ernährung
Ich bin Mathias Nothegger, ehemaliger Radprofi, zweifacher Ötztaler-Sieger und Streckenrekordhalter. Heute begleite ich Athleten im DACH-Raum dabei, leicht zu bleiben und stark zu performen – mit strukturiertem Training, praxistauglicher Ernährung und (wenn sinnvoll) Leistungsdiagnostik. Keine Mythen, kein Hokuspokus – nur das, was wirkt.
