Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff für Sportler – sie versorgen deine Muskeln mit schnell verfügbarer Energie und sind entscheidend für intensive Belastungen. Doch wie viel Kohlenhydrate sind ideal, um Training & Wettkampf optimal zu unterstützen?
Die richtige Menge hängt von mehreren Faktoren ab: Dauer, Intensität, individuelle Stoffwechsellage und Art der Belastung. Hier bekommst du einen klaren Überblick, um deine Kohlenhydratzufuhr perfekt zu steuern!
Warum sind Kohlenhydrate für Sportler so wichtig?
Während Fette eine langsamere Energiebereitstellung benötigen, liefern Kohlenhydrate sofort verfügbare Energie – besonders bei intensiven Belastungen wie Intervalltraining oder Wettkämpfen.
🔹 Kohlenhydrate sichern hohe Leistung & schnelle Regeneration
🔹 Ohne Kohlenhydrate kommt es schneller zu Leistungseinbrüchen
🔹 Glykogenspeicher sind begrenzt und müssen regelmäßig aufgefüllt werden
💡 Wichtig: Die Kohlenhydratzufuhr muss individuell angepasst werden – von kurzen Einheiten bis zu Langdistanz-Wettkämpfen!
1. Wie viel Kohlenhydrate brauchst du pro Stunde? 🏃♂️🚴♂️
🔹 Kurz (< 60 min, moderate Intensität): Keine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr nötig.
🔹 Mittel (60 - 120 min): 30 - 60 g Kohlenhydrate pro Stunde.
🔹 Lang (> 120 min): 60 - 90 g Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen.
🔹 Extreme Belastungen (> 4h, Radrennen, Ironman): Bis zu 120 g/h Kohlenhydrate, erfordert Magen-Darm-Training.
💡 Tipp: Wer mehr als 60 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen will, sollte eine Kombination aus Glukose (Maltodextrin) & Fruktose wählen – wie in den NOM Competition Sticks, um die Aufnahme im Darm zu maximieren.
➡ Teste deine Kohlenhydratstrategie bereits im Training, um Magen-Darm-Beschwerden im Wettkampf zu vermeiden!
2. Stoffwechsel & Ernährung vor dem Training 🥦🔥
Je nach Trainingsziel kann die Kohlenhydratzufuhr variieren:
✅ Fettstoffwechsel trainieren: Reduziere Kohlenhydrate vor dem Training, um die Fettverbrennung zu fördern.
✅ Maximale Trainingsleistung: Fülle deine Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten vor und während der Einheit.
✅ Nüchterntraining: Wird für die Fettverbrennung genutzt, erfordert aber angepasste Kohlenhydratzufuhr danach.
💡 Unser Tipp: NOM Competition Sticks liefern die optimale Kohlenhydratmischung für hochintensive Trainingseinheiten & Wettkämpfe.
3. Sportart & Belastung – Wie viele Kohlenhydrate du brauchst
Nicht jede Sportart benötigt dieselbe Kohlenhydratzufuhr:
🔹 Laufsport & Schwimmen: Begrenzte Kohlenhydratzufuhr möglich, da Magen-Darm-Belastung höher ist.
🔹 Radfahren: Stabile Sitzposition ermöglicht höhere Kohlenhydrataufnahme (bis zu 120 g/h möglich!).
🔹 Ultraläufe & Langstrecken-Wettkämpfe: Hier kommt die Fettverbrennung stärker ins Spiel – Kohlenhydrate bleiben aber wichtig für hohe Intensitäten.
➡ Passe deine Kohlenhydratzufuhr individuell an deine Sportart an!
4. Wettkampfverpflegung: Strategie & Timing
Die richtige Wettkampfverpflegung muss rechtzeitig im Training getestet werden:
✅ Verpflegungspunkte einplanen: Stelle sicher, dass du regelmäßige Kohlenhydratzufuhr im Wettkampf einhältst.
✅ Trailrunning & Ultra-Events: Hier kann die Versorgung schwieriger sein – eine geplante Kohlenhydratstrategie ist essenziell.
✅ Flüssige vs. feste Kohlenhydrate: Sportgetränke wie NOM Competition sind oft besser verträglich als feste Nahrung.
💡 Tipp: Trinke oder iss alle 20–30 Minuten eine kleine Portion Kohlenhydrate, um Leistungseinbrüche zu verhindern.
5. Trainiere deine Kohlenhydrataufnahme! 🍌
Nicht jeder Körper verträgt große Mengen Kohlenhydrate sofort – doch der Darm kann trainiert werden!
✅ Starte mit 30 g/h und steigere dich schrittweise auf 90-120 g/h.
✅ Nutze eine Mischung aus Glukose & Fruktose (z. B. NOM Competition Sticks).
✅ Teste verschiedene Konsistenzen (flüssig, Gel, feste Nahrung).
➡ Je besser dein Magen-Darm-Trakt trainiert ist, desto mehr Energie kannst du aufnehmen – ohne Verdauungsprobleme!
Warum ich als Profitrainer Kohlenhydrate strategisch einsetze 🚴♂️💪
Mein Name ist Mathias Nothegger, mehrfacher Sieger des Ötztaler Radmarathons und Trainer für ambitionierte Rennradfahrer, Läufer, Triathleten & Mountainbiker.
Viele meiner Athleten machen den Fehler, zu wenig Kohlenhydrate zuzuführen – und brechen im Wettkampf leistungstechnisch ein.
Ohne ausreichende Kohlenhydratzufuhr kannst du nicht 100 % Leistung abrufen! Deshalb empfehle ich die gezielte Nutzung von NOM Competition Sticks, NOM Basic für die Proteinzufuhr & NOM Intervall für die Regeneration.
➡ Trainiere dein Verdauungssystem und finde deine optimale Kohlenhydratstrategie!
FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Kohlenhydraten im Sport 🤔
1. Wie viele Kohlenhydrate brauche ich pro Stunde?
Je nach Belastung zwischen 30 - 120 g/h. NOM Competition Sticks sind ideal für eine konstante Energieversorgung.
2. Sind Kohlenhydrate für die Fettverbrennung kontraproduktiv?
Nein! Kohlenhydrate unterstützen hohe Intensitäten – eine gute Mischung aus Fettverbrennung & Kohlenhydratnutzung ist optimal.
3. Welche Kohlenhydrate sind am besten für Sportler?
Eine Mischung aus Maltodextrin & Fruktose verbessert die Aufnahme. NOM Competition Sticks bieten die perfekte Kombination.
4. Wie kann ich meine Kohlenhydrataufnahme trainieren?
Beginne mit 30 g/h und steigere dich wöchentlich um 10 g, bis du 90-120 g/h verträgst.
5. Warum bekomme ich Magenprobleme durch Kohlenhydrate?
Viele Athleten nehmen zu viel auf einmal oder nutzen eine falsche Mischung. Flüssige Formen wie NOM Competition sind oft besser verträglich.
Fazit: Die richtige Kohlenhydratzufuhr ist individuell! 🚴♂️
Die optimale Kohlenhydratzufuhr hängt von Dauer, Intensität & individueller Verträglichkeit ab.
➡ Unsere Empfehlung: Nutze NOM Competition Sticks für schnelle Energie & NOM Intervall für die Regeneration.
Teste deine Strategie und erreiche dein volles Potenzial! 🚀💪
