Montag, 7:30 Uhr: Meeting. 12:30 Uhr: noch eins. 15:00 Uhr: Kaffeemaschine. 19:30 Uhr: alles, was der Kühlschrank hergibt.
Kommt dir bekannt vor? Frühstück oder Mittagessen auszulassen ist der Nr-1-Fehler vieler Ausdauersportler – mit klaren Folgen: Leistungsabfall, Müdigkeit, Heißhunger und schlechterer Regeneration.
Warum „nichts essen“ dich ausbremst 🧠
- Blutzucker fällt → Gehirn auf Sparflamme, Konzentration & Laune sinken.
- Cortisol steigt (Stresshormon) → mehr Heißhunger am Abend.
- Glykogenspeicher leeren → du trainierst „leer“ und baust schlechter wieder auf.
- Regeneration leidet → ohne Eiweiß & Kohlenhydrate keine Reparatur.
Kurz: Wer tagsüber spart, bezahlt abends – mit Heißhungerattacken und einem trägen Training am nächsten Tag.
Frühstück im Ausdauersport: dein Startknopf 🔑
Du musst kein Buffet stürmen – etwas gehört rein: konstante Energie, Proteine für die Muskulatur & ein entspannter Blutzucker.
Schnelle Optionen (5 Min):
- Vollkornbrot + Hummus/Frischkäse + Obst
- Porridge/Overnight Oats mit Nüssen & Beeren
- NOM Basic oder NOM Intervall als Shake (pflanzliches Protein, gute Fette) + Banane/Haferflocken
Morgentraining geplant?
- Locker < 60–75 Min: kleiner NOM Basic oder Espresso + Banane reicht.
- Intensiv / länger: NOM Intervall vorab (leicht verfügbare Kohlenhydrate), danach gezielt auffüllen (siehe unten).
Tipp für Rennradfahrer, Läufer, Triathleten & Mountainbiker: Halte das Frühstück leicht, wenn die Einheit früh startet – Hauptsache nicht nüchtern in harte Intervalle.
Mittagessen: der Dreh- und Angelpunkt des Arbeitstags 🛠️
Ohne Lunch fliegst du nachmittags in die Wand. Richtig gesetzt stabilisiert er Energie & Leistung und verhindert Abend-Heißhunger.
Office-Teller-Regel:
- ½ Gemüse/Salat
- ¼ Kohlenhydrate (Reis, Pasta, Kartoffeln, Brot)
- ¼ Protein (Hülsenfrüchte, Tofu, Fisch/Fleisch, Eier)
Schnelle Ideen:
- Bäcker: Vollkorn-Sandwich + Extra-Protein (Ei/Thunfisch/Hummus)
- Supermarkt: Salatbar + Körner + Kichererbsen + Brot
- Meal-Prep: Chili sin Carne / Linsen-Bolo / Reispfanne
Während und nach dem Training: Goldstandard fürs Timing ⏰
Während: Dauert die Einheit > 60–90 Min oder ist sie intensiv, früh zuführen.
→ alle 30–45 Min kleine Schlucke NOM Competition (magenfreundliche Carbs + Elektrolyte).
Danach (30–60 Min „anaboles Fenster“):
- NOM Intervall → Kohlenhydrate + Protein für Glykogen & Muskelreparatur
- Flüssigkeit/Elekrolyte (bei Schweißverlust schon während der Einheit NOM Competition)
Kein Hunger direkt nach dem Training? Flüssig geht leichter: Shake first, feste Mahlzeit 60–90 Min später.
Abends: Heißhunger entschärfen statt eskalieren 🍫🚫
Wer Frühstück/Mittag „gespart“ hat, landet abends im Kühlschrank. Plan B:
- Ausgewogenes Abendessen (Gemüse + Carbs + Protein), oder
-
NOM Dinner als leichte, sättigende Alternative – ideal, wenn’s spät wird oder du die Snack-Falle umgehen willst.
Typische Alltagsszenarien – und deine Lösung 💡
- Frühtermin + kurze Kaffeepause → Mini-Frühstück: NOM Basic + Banane / Overnight Oats To-Go
- Lunch fällt aus, Training um 17 Uhr → 15 Uhr Snack: (Soja)Joghurt + Nüsse + Obst oder halber NOM Intervall; nach dem Training NOM Intervall komplett
- Langer Radblock am Wochenende → Frühstück normal, unterwegs trinken/essen; danach NOM Intervall, anschließend große Mahlzeit
-
Abends Heißhunger → NOM Dinner statt Chips – satt, leicht, planbar
7 Regeln gegen Leistungsloch & Heißhunger ✅
- Nie zwei Hauptmahlzeiten in Folge auslassen.
- Snacks einplanen (10–15 Uhr & 15–17 Uhr) an stressigen Tagen.
- „Shake first“ nach jeder harten Einheit – NOM Intervall.
- Kleines Frühstück > kein Frühstück.
- Trinken: 0,4–0,8 l/Std im Training mit NOM Competition.
- Protein 3–4×/Tag (ca. 20–35 g je Portion).
- Abends leicht & satt – bei Bedarf NOM Dinner.
Beispiel-Tag (Büro + Training am Abend) 🗓️
- 07:00 Frühstück: NOM Basic + Scheibe Vollkornbrot
- 10:30 Snack: Apfel + Handvoll Nüsse
- 12:30 Lunch: Reisschale mit Bohnen/Tofu, Salat, Olivenöl
- 15:30 Pre-Snack: (Soja)Joghurt + Haferflocken oder halber NOM Intervall
- 18:00 Training mit NOM Competition (Trinkflasche)
- 18:45 NOM Intervall (Shake)
-
20:00 Abendessen leicht oder NOM Dinner (wenn spät/kein Hunger)
Fazit: Essen ist Teil deines Trainingsplans 💬
Frühstück und Mittag sind keine Kür, sondern Pflicht – besonders, wenn du abends Leistung bringen und nachts ohne Heißhunger schlafen willst.
Mit NOM Basic (morgens/zwischendurch), NOM Intervall (direkt nach dem Training), NOM Competition (während langer/intensiver Einheiten) und NOM Dinner (abends) hast du eine einfache, sportlergerechte Struktur, die deinen Alltag entstresst und deine Leistung stabilisiert. 💪
