Training läuft, Motivation ist da – aber die Fortschritte bleiben aus? Du fühlst dich oft müde, regenerierst langsamer oder verlierst sogar Muskulatur? Dann lohnt sich ein Blick auf deinen Eiweißkonsum. Besonders viele Ausdauersportler – egal ob Rennradfahrer, Läufer oder Triathleten – unterschätzen ihren täglichen Proteinbedarf. Und das kann dich langfristig richtig Leistung kosten.
💪 Warum Protein für Ausdauersportler unverzichtbar ist
„Protein ist doch nur was für Bodybuilder.“ ❌
Falsch! Gerade im Ausdauersport ist Eiweiß entscheidend – und zwar aus vielen Gründen:
✅ schützt deine Muskulatur – gerade bei langen Ausdauerbelastungen
✅ beschleunigt die Regeneration nach harten Einheiten
✅ stärkt das Immunsystem und die hormonelle Balance
✅ sättigt langanhaltend und hilft gegen Heißhunger
✅ stabilisiert den Stoffwechsel und unterstützt die Fettverbrennung
Und: Die Verdauung von Eiweiß verbraucht selbst Energie – also ein kleiner „Nebeneffekt“, der sogar beim Kalorienverbrauch hilft.
🧠 Proteinmangel erkennen: Diese Symptome sind typisch
Viele Ausdauersportler bemerken gar nicht, dass sie zu wenig Protein essen. Dabei gibt es einige klare Anzeichen:
- Muskelkater bleibt tagelang bestehen
- Du baust kaum Kraft oder Ausdauerleistung auf
- Müdigkeit, Schlappheit & Schwäche trotz Training
- Abends kommt der große Heißhunger
- Haut, Haare oder Nägel werden schlechter
- Du bist ständig erkältet oder angeschlagen
Kommt dir bekannt vor? Dann schau dir deine Ernährung mal genauer an. 👇
🌱 Vegan unterwegs? Super – aber achte auf dein Eiweiß!
Viele Sportler ernähren sich heute bewusst pflanzenbasiert – was großartig ist! 🌍
Aber: Pflanzliche Eiweißquellen enthalten oft weniger essentielle Aminosäuren und sind schwerer verfügbar für den Körper. Deshalb ist es bei einer veganen Ernährung umso wichtiger, die Eiweißzufuhr bewusst zu gestalten – gerade bei intensivem Training.
Hier setzen die Produkte von NOM Sportsfood an, die speziell für Ausdauersportler entwickelt wurden.
🥤 Deine Eiweiß-Booster im Alltag: NOM Basic & NOM Intervall
🌅 Ideal für morgens oder vor dem Training
💪 Protein aus Hanf, Erbsen & Reis – vegan & ohne Zucker
🔥 Unterstützt den Fettstoffwechsel und macht lange satt
👉 Perfekt, wenn du Körperfett reduzieren, aber Muskeln erhalten willst
🕒 Ideal direkt nach dem Training
⚙️ Kombination aus pflanzlichem Eiweiß + Kohlenhydraten
🚴 Unterstützt Regeneration, Muskelaufbau & Immunsystem
👉 Einfach mixen, trinken – und dein Körper hat alles, was er braucht
📊 Wie viel Protein brauchst du wirklich?
Für Ausdauersportler gilt: 1,4–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht täglich – je nach Trainingsumfang.
Beispiel:
Du wiegst 75 kg → dein Bedarf liegt zwischen 105–150 g Protein/Tag
So könntest du das aufteilen:
- 🥤 1x NOM Basic Shake = ca. 20 g
- 🍛 1 Portion Linsen mit Quinoa = ca. 25 g
- 🥤 1x NOM Intervall Shake nach dem Training = 25–30 g
- 🥜 1 Snack aus Nüssen & Hummus = 10–15 g
- 🍽️ 1 Abendessen mit Tofu/Tempeh = 30–40 g
Mit ein bisschen Struktur geht das ganz einfach – ganz ohne lästiges Kalorienzählen.
✅ 5 Tipps für mehr Eiweiß im Alltag
🧆 Plane 3–4 Eiweißquellen pro Tag
Denk an Hülsenfrüchte, Nüsse, Shakes, Tofu oder Sojaprodukte.
🌄 Starte proteinreich in den Tag
Zum Beispiel mit NOM Basic, Haferflocken & Chiasamen.
🏋️ Nutze das „Open Window“ nach dem Training
Ein Shake wie NOM Intervall versorgt dich optimal in der Aufbauphase.
🥗 Kombiniere bewusst – nicht nur Salat!
Linsensalat + Hummus + Brot = clevere Eiweißkombination.
📱 Tracke 1 Woche lang deine Eiweißzufuhr
Viele sind überrascht, wie wenig es wirklich ist. Einmal bewusst machen = viel gelernt!
🚀 Fazit: Kein Fortschritt ohne Eiweiß
Wenn du langfristig fit, leistungsfähig und regeneriert bleiben willst, brauchst du mehr als Ausdauertraining – du brauchst ausreichend Protein. Jeden Tag.
Mit NOM Basic und NOM Intervall hast du zwei starke Partner, die dich im Alltag einfach und sinnvoll unterstützen. 🥤💪
👨🏫 Über den Autor
Mathias Nothegger – zweifacher Sieger des Ötztaler Radmarathons 🏆, mehrfacher Gewinner großer europäischer Radrennen und leidenschaftlicher Coach für ambitionierte Ausdauersportler.
Nach einer erfolgreichen Karriere als Elite-Radsportler habe ich mich ganz meiner zweiten Leidenschaft verschrieben: dem Coaching & der Leistungsdiagnostik. Heute begleite ich Rennradfahrer, Triathleten, Läufer und MTB-Sportler auf ihrem Weg zu mehr Leistung, besserer Regeneration und nachhaltiger Gesundheit.
In meiner Arbeit verbinde ich praxisnahe Erfahrung aus dem Profisport mit neuesten Erkenntnissen aus Trainingswissenschaft und Sporternährung. Mein Fokus liegt dabei immer auf alltagstauglichen Lösungen, die wirklich wirken – ganz ohne Diätstress oder Zahlenwahn.
👉 Auf www.nom-training.com bekommst du individuelle Ernährungspläne, fundierte Leistungsanalysen und persönliche Betreuung – mit System, Leidenschaft und ganz viel echter Erfahrung.
❓ FAQ – Protein für Ausdauersportler
Wie viel Eiweiß braucht ein Ausdauersportler?
Zwischen 1,4 und 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht – abhängig von Trainingsumfang, Ziel und Ernährungsweise.
Ist pflanzliches Protein genauso gut wie tierisches?
Ja, solange du auf eine ausreichende Kombination verschiedener Eiweißquellen achtest. Ergänzende Shakes wie NOM Basic oder NOM Intervall können dabei unterstützen.
Wann ist der beste Zeitpunkt für Protein?
Direkt nach dem Training (innerhalb von 30–60 Minuten), aber auch morgens und verteilt über den Tag – für eine konstant hohe Versorgung.
Muss ich Eiweißshakes trinken?
Nicht zwingend – aber sie sind praktisch, leicht verdaulich und helfen dir, deinen Bedarf zu decken. Besonders im stressigen Alltag oder bei veganer Ernährung sehr hilfreich.
Bereit, deinen Körper zu versorgen statt zu verbrauchen?
Dann: Mach’s proteinreich – und hol dir die Power zurück! 🥤🔥
