Der Juli entscheidet fundamental über die Performance bei den großen alpinen Radmarathons Ende August und Anfang September. Das stabil gute Wetter verleitet viele Athleten zu unstrukturiertem Übertraining. Die Folge ist ein massiver Formverlust durch drastisch verlängerte Regenerationszeiten, kumulierte Muskelschäden und eine fatale physiologische Überlastung durch falsches Hitzepacing.
Die Kilometer-Falle und die Abwärtsspirale
Das Ziel, Rennen mit über 200 Kilometern und 5000 Höhenmetern zu absolvieren, verleitet dazu, im Hochsommer massiv Kilometer zu sammeln, obwohl die physische Basis dafür oft fehlt.
- Der physiologische Engpass: Wer ohne die entsprechende Form zu lange fährt, verlängert seine Regenerationszeit extrem. Der Körper ist nicht nach ein bis zwei Tagen wieder bereit für den nächsten leistungssteigernden Trainingsreiz, sondern benötigt oft bis zu fünf Tage.
- Die Abwärtsspirale: Wer dem mentalen Druck nachgibt und trotzdem nach zwei Tagen wieder trainiert, zwingt den Körper in einen chronischen Erschöpfungszustand. Der Verletzungsgrad der Muskulatur steigt kontinuierlich an, der Aufbau bleibt auf der Strecke. Die Leistung am Renntag (z. B. beim Ötztaler) bricht unweigerlich ein.
- Die Trainingssteuerung: Eine einzige lange Ausfahrt pro Woche reicht vollständig aus. Unter der Woche müssen kurze, qualitative Schwelleneinheiten absolviert werden. Die lange Einheit am Wochenende muss zwingend im strikten Grundlagenbereich gefahren werden.
- Die Laktat-Regel: Laktat akkumuliert über die Zeit. 200 Watt für 90 Minuten belasten den Organismus fundamental anders als 200 Watt für drei bis vier Stunden. Je länger die Einheit, desto lockerer muss die Intensität sein.
Falsches Hitzepacing
Wer Intervalle in der prallen Hitze fährt, provoziert einen Leistungseinbruch.
- Die Systemüberlastung: Das Herz-Kreislauf-System ist mit der gleichzeitigen Kühlung des gesamten Organismus und der Leistungserbringung der Muskulatur physiologisch überfordert. Die geforderte Intervallleistung kann nicht erbracht werden.
- Die Anpassung: Harte Einheiten müssen zwingend in die kühlen, frühen Morgenstunden verlegt werden. Ist dies nicht möglich, muss das System vor den Intervallen aktiv gekühlt werden, um einer Überhitzung vorzubeugen.
Mehr Kilometer im Juli bedeuten nicht mehr Leistung im August – sie bedeuten ein höheres Risiko für Übertraining. Wer seine Regenerationszeiten missachtet und das Herz-Kreislauf-System durch Hitze überlastet, zerstört seine Form für den Herbst. Der Fokus muss auf einer strikten Trennung von qualitativ hochwertigen, kurzen Schwelleneinheiten unter der Woche und einer echten, disziplinierten Grundlageneinheit am Wochenende liegen.
Über den Autor
Mathias Nothegger ist zweimaliger Sieger des Ötztaler Radmarathons, Leistungsdiagnostiker und Coach für ambitionierte Ausdauersportler.
Er analysiert Trainingskonzepte kompromisslos und fokussiert sich in der Praxis zu 100 % auf datenbasierte Leistungsoptimierung und strategische Rennvorbereitung.
FAQ – Häufige Fragen zur Radmarathon-Vorbereitung im Hochsommer
1. Warum zerstören viele Athleten im Juli ihre Form für späte Radmarathons? Weil sie aufgrund des guten Wetters unstrukturiert zu viele Kilometer fahren, obwohl die physische Basis dafür fehlt. Das treibt den Körper in eine Abwärtsspirale aus Überlastung und mangelnder Regeneration, was die Leistung für Rennen Ende August (z. B. Ötztaler) ruiniert.
2. Wie stark verlängern zu lange Ausfahrten die Regenerationszeit?
Massiv. Wenn der Körper überlastet wird, ist er nicht nach ein bis zwei Tagen wieder bereit für den nächsten Trainingsreiz, sondern benötigt oft bis zu fünf Tage für eine vollständige Erholung.
3. Was passiert physiologisch, wenn ich den Trainingsdruck künstlich hochhalte? Wer trotz fehlender Erholung weiter trainiert, erhöht den Verletzungsgrad in der Muskulatur kontinuierlich. Der Aufbau bleibt aus und die Leistungsfähigkeit bricht am Renntag unweigerlich ein.
4. Wie viele lange Ausfahrten pro Woche sind für den Ötztaler oder Kitzbüheler notwendig?
Exakt eine einzige lange Einheit pro Woche reicht für die Vorbereitung auf diese Rennen komplett aus.
5. Wie muss das Training unter der Woche strukturiert sein? Der Fokus muss auf kurzen, knackigen und qualitativen Schwelleneinheiten liegen. Dies ermöglicht eine ausreichende Regeneration bis zum Wochenende und ist realistisch mit Job und Familie vereinbar.
6. Wie intensiv darf die lange Ausfahrt am Wochenende gefahren werden? Sie muss strikt und diszipliniert im Grundlagenbereich absolviert werden. Wer hier zu intensiv fährt, verlängert die Erholungszeiten so drastisch, dass kein qualitativer Trainingsreiz mehr gesetzt wird.
7. Warum kann ich meine gewohnte Watt-Leistung nicht einfach auf längere Ausfahrten übertragen?
Weil Laktat über die Zeit akkumuliert. 200 Watt für 90 Minuten belasten den Organismus fundamental anders als 200 Watt für drei bis vier Stunden. Der Grundsatz lautet zwingend: Je länger die Einheit, desto lockerer muss die Intensität sein.
8. Was ist „falsches Hitzepacing“? Der Versuch, harte Intervallleistungen in der größten Sommerhitze zu erbringen. Das Herz-Kreislauf-System ist mit der parallelen Kühlung des Organismus und der Leistungserbringung in der Muskulatur physiologisch überfordert.
9. Wann ist der einzig sinnvolle Zeitpunkt für harte Intervalle an heißen Tagen? Harte Trainingseinheiten müssen in die frühen Morgenstunden verlegt werden, wenn es noch kühl ist. Nur so wird das System nicht durch die Temperaturregulation limitiert.
10. Was muss ich tun, wenn ich Intervalle zeitlich nicht am kühlen Morgen fahren kann? Das physische System muss zwingend vor den Intervallen aktiv und gezielt gekühlt werden, damit die Muskulatur die geforderte Leistung überhaupt erbringen kann.
