Draußen klettert das Thermometer auf über 30 Grad. Eigentlich die perfekte Zeit für lange Rennradtouren, intensive Laufeinheiten oder ausgedehnte Mountainbike-Ausfahrten. Trotzdem erleben viele Ausdauersportler genau jetzt ein Phänomen, das ich jedes Jahr aufs Neue beobachte:
Die Form verschwindet plötzlich.
Die Beine fühlen sich schwer an, der Puls ist ungewöhnlich hoch, Intervalle fallen schwer und am Berg fehlt auf einmal die gewohnte Leichtigkeit.
Viele glauben dann, sie hätten zu wenig trainiert.
In Wirklichkeit ist meist das Gegenteil der Fall.
Hitze ist einer der größten Leistungsstressoren überhaupt. Wer jetzt nicht intelligent trainiert, verliert seine Frühjahrsform oft innerhalb weniger Wochen.
Ich habe viele Jahre als Radprofi auf Gran Canaria trainiert. Dort lernst du sehr schnell: Hitze verzeiht keine Fehler. Mit den richtigen Anpassungen kannst du deine Leistung aber nicht nur erhalten – sondern sogar weiter verbessern.
Warum Hitze deine Leistung so stark beeinflusst
Sobald die Außentemperaturen steigen, verändert sich die Arbeit deines Körpers deutlich.
Um deine Körpertemperatur konstant zu halten, wird ein großer Teil des Blutes zur Haut transportiert. Dort kann Wärme über das Schwitzen abgegeben werden.
Das Problem:
Dieses Blut fehlt gleichzeitig deiner arbeitenden Muskulatur.
Dein Herz muss mehr arbeiten, der Puls steigt und dieselbe Leistung fühlt sich plötzlich deutlich anstrengender an.
Zusätzlich verlierst du über den Schweiß:
- Wasser
- Natrium
- Magnesium
- Kalium
- weitere Elektrolyte
Die Folge:
- höhere Herzfrequenz
- schnellere Ermüdung
- geringere Leistungsfähigkeit
- längere Regeneration
Hitze ist deshalb nicht einfach "unangenehm" – sie verändert deine komplette Trainingsphysiologie.
1. Kühlen ist eine Trainingsstrategie – kein Luxus 💦
Der größte Fehler vieler Sportler:
Sie trinken zwar ausreichend, vergessen aber die äußere Kühlung.
Gerade an langen Anstiegen oder intensiven Einheiten kann eine regelmäßige Kühlung deine Körpertemperatur deutlich senken.
Mein Tipp aus der Praxis:
Nimm zwei Trinkflaschen mit:
- Flasche 1: NOM Competition
- Flasche 2: klares Wasser
Die zweite Flasche ist nicht nur zum Trinken gedacht.
Schütte dir regelmäßig Wasser über:
- Kopf
- Nacken
- Arme
So unterstützt du deinen Körper aktiv bei der Temperaturregulation und sparst wertvolle Energie.
2. Die Leerkilometer-Falle im Sommer
In meiner mittlerweile fast 20-jährigen Tätigkeit als Coach sehe ich jeden Sommer denselben Fehler.
Viele Athleten denken:
"Es ist heiß. Also fahre ich einfach locker und möglichst flach."
Aus einer lockeren Woche werden zwei.
Dann drei.
Dann ein ganzer Monat.
Am Ende besteht das Training fast nur noch aus langen, gleichmäßigen Grundlagenfahrten.
Das Problem:
Du trainierst zwar viel, setzt deinem Körper aber kaum noch Leistungsreize.
Die Folge:
- weniger Spritzigkeit
- sinkende Schwellenleistung
- trägere Beine
- schleichender Formverlust
Schau dir dazu unbedingt auch mein YouTube-Video „Wie erkenne ich Übertraining?“ an.
3. Spritzigkeit entsteht durch kurze, gezielte Reize
Gerade im Hochsommer gilt:
Qualität schlägt Quantität.
Du musst keine stundenlangen Intervalle bei 35 Grad fahren.
Viel sinnvoller sind:
- 2 intensive Einheiten pro Woche
- kurze Bergintervalle
- 10–20 Sekunden Sprints
- explosive Antritte
Diese Reize halten dein Nervensystem aktiv und sorgen dafür, dass deine Beine schnell bleiben.
Der große Vorteil:
Du trainierst effektiv, ohne deinen Körper unnötig lange der Hitze auszusetzen.
4. Jetzt entscheidet die Regeneration über deine Form
Nach intensiven Sommer-Einheiten arbeitet dein Körper auf Hochtouren.
Die Energiespeicher sind leer.
Der Flüssigkeitsverlust ist hoch.
Die Muskulatur benötigt jetzt möglichst schnell:
- Kohlenhydrate
- Protein
- Vitamine
- Mineralstoffe
Genau dafür wurde NOM Intervall entwickelt.
Vor intensiven Einheiten sorgt es für gut gefüllte Energiespeicher.
Nach dem Training unterstützt es deinen Körper dabei, die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen und die Regeneration einzuleiten.
Gerade im Sommer macht diese schnelle Versorgung oft den Unterschied zwischen einem frischen und einem müden Training am nächsten Tag.
5. Der richtige Treibstoff für heiße Trainingstage
Bei hohen Temperaturen wird feste Nahrung häufig schlechter vertragen.
Viele Sportler berichten über:
- Völlegefühl
- Magenprobleme
- fehlenden Appetit
Deshalb ist eine flüssige Energieversorgung oft die bessere Wahl.
- leicht verfügbare Kohlenhydrate
- Elektrolyte
- schnelle Energie
- sehr gute Magenverträglichkeit
Gerade bei langen Rennradausfahrten, Läufen, Triathlon-Einheiten oder Mountainbike-Touren bleibt die Energieversorgung konstant, ohne den Magen unnötig zu belasten.
In Kombination mit NOM Intervall nach dem Training erhältst du ein einfaches System für Belastung und Regeneration.
Noch mehr aus deinem Sommertraining herausholen
Viele Sportler trainieren im Sommer einfach "nach Gefühl".
Dabei verändert Hitze deine Trainingsbereiche deutlich.
Eine Leistungsdiagnostik mit Spiroergometrie zeigt dir exakt:
- wie dein Stoffwechsel aktuell arbeitet,
- welche Intensitäten bei Hitze sinnvoll sind,
- wie effizient deine Fettverbrennung funktioniert,
- und wo deine optimalen Trainingsbereiche liegen.
Mit einer individuellen Trainingsplanung kannst du deine Intervalle gezielt setzen, Übertraining vermeiden und deine Sommerform bis in den Herbst konservieren.
Auch deine Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle. Im Ernährungscoaching lernst du, wie du Training, Regeneration und Wettkampfernährung optimal aufeinander abstimmst – gerade während heißer Sommermonate.
Über den Autor & die Praxis dahinter
Mathias Nothegger ist ehemaliger Radprofi, mehrfacher Ötztaler-Radmarathon-Sieger sowie Leistungsdiagnostiker und Coach für ambitionierte Ausdauersportler.
Seit fast 20 Jahren begleitet er Rennradfahrer, Läufer, Triathleten und Mountainbiker auf dem Weg zu mehr Leistung. Seine Erfahrung stammt nicht nur aus der Theorie, sondern aus tausenden Leistungsdiagnostiken, unzähligen Coachings und vielen Trainingslagern unter extremen Bedingungen – unter anderem auf Gran Canaria.
Seine Philosophie:
Nicht härter trainieren. Sondern intelligenter.
Fazit: Hitze verlangt keine Härte – sondern Strategie
Der Sommer entscheidet häufig darüber, wie erfolgreich deine zweite Saisonhälfte wird.
Wer jetzt:
- intelligent trainiert,
- regelmäßig kühlt,
- ausreichend trinkt,
- gezielte Intervalle setzt
- und seine Regeneration ernst nimmt,
bleibt auch im August leistungsfähig und startet mit einer hervorragenden Form in die Herbstrennen.
Nicht die meisten Trainingsstunden gewinnen Rennen.
Sondern die klügsten Entscheidungen.
FAQ – Häufige Fragen zum Training bei Hitze
1. Warum verliere ich im Sommer trotz Training an Form?
Meist liegt es an der Kombination aus Hitze, unzureichender Regeneration und fehlenden intensiven Trainingsreizen.
2. Sollte ich bei über 30 Grad überhaupt Intervalle fahren?
Ja, aber kürzer und gezielt. Intensive Einheiten sollten möglichst früh morgens oder am Abend stattfinden.
3. Wie wichtig ist Kühlung beim Training?
Sehr wichtig. Äußere Kühlung hilft, die Körpertemperatur zu senken und reduziert den Kreislaufstress.
4. Wie viel sollte ich bei Hitze trinken?
Je nach Schweißrate etwa 0,5 bis 1 Liter pro Stunde. Bei langen Einheiten zusätzlich Elektrolyte zuführen.
5. Warum steigt mein Puls bei Hitze?
Weil dein Herz zusätzlich Blut zur Haut transportieren muss, um den Körper zu kühlen.
6. Welche Ernährung eignet sich bei hohen Temperaturen?
Leicht verdauliche Kohlenhydrate und ausreichend Flüssigkeit werden meist besser vertragen als schwere Mahlzeiten.
7. Wann ist NOM Competition besonders sinnvoll?
Während längerer oder intensiver Trainingseinheiten und Wettkämpfe, insbesondere bei hohen Temperaturen.
8. Wann sollte ich NOM Intervall verwenden?
Vor intensiven Belastungen zur Versorgung der Energiespeicher und direkt nach dem Training zur Unterstützung der Regeneration.
9. Macht eine Leistungsdiagnostik im Sommer Sinn?
10. Wie verhindere ich Formverlust im Hochsommer?
Mit einer Kombination aus intelligenter Trainingsplanung, ausreichender Regeneration, angepasster Ernährung, regelmäßiger Kühlung und einer guten Flüssigkeitsversorgung.
