Der ganze Sommer stand im Zeichen deiner Saison. Lange Ausfahrten, Trainingsblöcke, Radmarathons, Vorbereitungsrennen, Materialstress, Ernährungspläne und ständig dieser eine Satz:
„Es ist nur noch bis zum Ötztaler.“
Oder:
„Nach dem letzten Rennen wird alles ruhiger, versprochen.“
Deine Familie hat sich den ganzen Sommer geduldet. Dein Partner oder deine Partnerin hat oft zurückgesteckt, Wochenenden mitgetragen, Trainingszeiten möglich gemacht und wahrscheinlich mehr als einmal gehört:
„Nach der Saison helfe ich wieder mehr.“
Und jetzt ist das letzte Rennen vorbei.
Die Startnummer liegt irgendwo im Auto, die Radschuhe riechen nach einer langen Saison, der Garmin-Akku ist leer und dein Kopf sagt:
„So. Jetzt reicht’s. Rad in die Ecke. Bis Februar will ich nichts mehr davon sehen.“
Verständlich? Ja.
Clever? Nicht unbedingt.
Denn genau hier machen viele Rennradfahrer, Läufer, Triathleten und Mountainbiker den größten Fehler nach ihrer Saison: Sie verwechseln notwendige Erholung mit kompletter Bewegungslosigkeit.
Natürlich brauchst du nach einer langen Saison eine Pause. Und ja: Jetzt ist auch der Moment, der Familie etwas zurückzugeben. Mehr Zeit, mehr Unterstützung, mehr gemeinsame Wochenenden. Nach der Saison ist nicht nur dein Körper dran mit Erholung – auch deine Familie ist dran mit Aufmerksamkeit.
Aber das bedeutet nicht, dass du deinen Körper fünf Monate komplett abschalten musst.
Du musst nicht weitertrainieren wie im Sommer.
Aber du solltest auch nicht komplett verschwinden – weder aus der Bewegung noch aus dem Familienleben.
Fünf Monate gar nichts tun?
Das ist keine Regeneration.
Das ist ein Fitness-Abriss mit Ansage.
Der Ü40-Form-Check: Wenn du nicht weißt, wo du stehst
Viele Sportler spüren im Herbst: „Irgendwas passt gerade nicht.“
Aber sie wissen nicht genau, was.
- Ist es Müdigkeit?
- Zu wenig Struktur?
- Zu viel Stress?
- Schlechte Ernährung?
- Zu wenig Erholung?
- Kein Ziel?
- Oder einfach normale Nach-Saison-Leere?
Genau hier hilft der Ü40-Form-Check.
Er ist kein Test, der dich bewertet wie ein Lehrer mit rotem Stift. Er ist eher ein Spiegel.
Du beantwortest ein paar Fragen zu Training, Regeneration, Ernährung, Schlaf, Heißhunger, Struktur und deinen Trainingsbereichen. Am Ende bekommst du eine Einschätzung, wo du aktuell stehst – und welcher nächste Schritt von mir, Mathias Nothegger, persönlich für dich sinnvoll ist. ich nehm mir extra Zeit für die Auswertung, das du direkt richtig damit arbeiten kannst.
Vielleicht brauchst du mehr Ruhe.
Vielleicht mehr Struktur.
Vielleicht bessere Ernährung.
Vielleicht eine Trainingsplanung.
Vielleicht einfach einen neuen Rahmen.
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Warum eine fünfmonatige Saisonpause viel zu lang ist
Viele Sportler denken nach dem letzten Rennen: „Ich mache jetzt einfach mal richtig Pause.“
Am Anfang fühlt sich das großartig an. Kein Trainingsplan. Kein schlechtes Gewissen. Kein frühes Aufstehen. Kein Regenradeln. Kein Powermeter. Kein Puls. Keine Struktur.
Dann werden aus zwei Wochen plötzlich vier. Aus vier Wochen werden acht. Weihnachten kommt. Kekse kommen. Glühwein kommt. Familienfeiern kommen. Dunkelheit kommt. Der Alltag übernimmt.
Und irgendwann ist Februar.
Dann steigst du wieder aufs Rad und fragst dich nach 40 Minuten lockerer Fahrt, wer dir heimlich Blei in die Oberschenkel gegossen hat.
Die traurige Wahrheit: Dein Körper wartet nicht fünf Monate brav im Standby-Modus auf dich. Ausdauer, Beweglichkeit, Muskelspannung, Stabilität und Routine verschwinden nicht über Nacht – aber sie verschwinden schleichend.
Du verlierst nicht nur Fitness. Du verlierst Rhythmus.
Und Rhythmus ist im Ausdauersport unglaublich viel wert.
Warum viele im Februar schwer, träge und unvorbereitet aufwachen
Der Februar ist für viele Sportler der große Realitätsschock.
Im Kopf bist du noch der Athlet aus dem Sommer. Der, der lange Touren gefahren ist, Anstiege gemeistert hat, Radmarathons geschafft hat und sich halbwegs fit gefühlt hat.
Der Körper ist aber inzwischen woanders.
Ein paar Kilo mehr.
Weniger Grundspannung.
Schlechtere Beweglichkeit.
Weniger Kraft im Rumpf.
Schlechtere Fettstoffwechsel-Basis.
Schnellere Ermüdung.
Mehr Muskelkater nach kleinen Reizen.
Und dazu dieses Gefühl: „Warum bin ich so träge?“
Das Problem ist nicht, dass du nach der Saison Pause gemacht hast. Das Problem ist, dass aus Pause komplette Passivität wurde.
Wer fünf Monate fast nichts macht, beginnt im Frühjahr nicht bei 80 Prozent. Er beginnt oft viel weiter unten. Und dann entsteht genau der Stress, den man eigentlich vermeiden wollte.
Verlorene Fitness wird dann hektisch nachgeholt
Im Februar kommt bei vielen die Panik.
Die ersten Rennen oder Radmarathons stehen im Kalender. Das Wetter wird besser. Die Gruppe fährt wieder. Der Bauch kneift etwas im Trikot. Die Wattwerte sind deprimierend. Und plötzlich wird versucht, in sechs Wochen nachzuholen, was über Monate verloren gegangen ist.
Dann wird aus „ich mache wieder locker rein“ plötzlich:
zu lange Einheiten
zu frühe Intervalle
zu wenig Ruhetage
zu viel Gruppendruck
zu wenig Grundlage
zu schnelle Umfangssteigerung
zu wenig Kraft und Mobilität
zu viel Frust
Das ist wie ein Haus, das du im Herbst abreißt und im Februar in drei Wochen wieder aufbauen willst. Funktioniert selten. Und wenn, dann wackelt es.
Fitness ist kein Möbelstück, das du im Keller lagerst und im Frühling wieder hochträgst. Fitness muss erhalten, gepflegt und intelligent weiterentwickelt werden.
Der zu schnelle Wiedereinstieg führt oft direkt in Überlastung
Der Körper liebt Kontinuität. Er hasst abrupte Extreme.
Monatelang fast nichts tun und dann plötzlich wieder lange Radfahrten, harte Intervalle oder Krafttraining? Das ist für Sehnen, Muskeln, Gelenke und Immunsystem oft ein schlechter Deal.
Gerade Radfahrer unterschätzen das gerne. Auf dem Rad fühlt sich vieles zunächst gelenkschonend an. Aber die Belastung auf Rücken, Nacken, Hüfte, Knie, Gesäßmuskulatur, Waden und Rumpf ist trotzdem da. Wenn diese Strukturen monatelang vernachlässigt wurden, melden sie sich beim Wiedereinstieg gerne zurück.
Nicht mit einem freundlichen Hinweis.
Eher mit: „Hallo, ich bin dein unterer Rücken. Erinnerst du dich noch an mich?“
Dann kommen Knieziehen, Rückenprobleme, Nackenverspannungen, Achillessehne, Sitzbeschwerden oder dieses diffuse Gefühl, dass der Körper einfach nicht rund läuft.
Und schon ist die Motivation wieder weg.
Die richtige Pause ist aktiv, nicht faul
Jetzt kommt der wichtigste Punkt: Du sollst nach der Saison nicht einfach weiterballern.
Die Saisonpause ist wichtig. Mental und körperlich. Aber sie sollte nicht heißen: Sofa, Chips, Netflix und null Bewegung bis Lichtmess.
Besser ist eine aktive Übergangsphase.
Das bedeutet: Du nimmst den Druck raus, aber du bleibst in Bewegung. Kein Leistungsdruck. Keine Wattziele. Keine Strava-Schlachten. Keine KOM-Träume. Aber regelmäßige, leichte Bewegung.
Spaziergänge.
Lockeres Radeln.
Mobilisation.
Dehnen.
Leichte Stabilität.
Vielleicht etwas Schwimmen.
Vielleicht Wandern.
Vielleicht einfach täglich 30 bis 60 Minuten raus.
Das klingt unspektakulär. Ist aber extrem wirksam.
Denn du hältst den Körper wach, ohne ihn zu stressen. Du gibst dem Kopf Pause, ohne den Körper komplett herunterzufahren.
Die ersten zwei Wochen nach dem letzten Rennen
Die ersten zwei Wochen nach deinem Saisonhöhepunkt sind entscheidend. Hier geht es nicht darum, besser zu werden. Es geht darum, runterzufahren, zu sortieren und den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
In diesen zwei Wochen darfst du bewusst aus dem Trainingsmodus aussteigen. Aber bitte nicht aus dem Bewegungsmodus.
Ein guter Ansatz:
In den ersten Tagen nach dem letzten Rennen bewegst du dich nur locker. Spazieren gehen, leicht mobilisieren, vielleicht ein bisschen dehnen. Wenn du sehr müde bist, ist auch ein kompletter Ruhetag völlig okay. Aber vermeide, direkt eine Woche nur herumzuliegen.
Nach einigen Tagen kannst du wieder locker radeln. Nicht trainieren. Radeln. Das ist ein Unterschied. Kein Druck auf dem Pedal, kein Schnitt, kein Segment, kein Test. Einfach Bewegung, Durchblutung, Kopf freibekommen.
Dazu kommen Mobilisation und Dehnübungen. Gerade Radfahrer haben oft dieselben Baustellen: Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur, Waden, Brustwirbelsäule, Nacken, hintere Oberschenkel und unterer Rücken. Diese Bereiche bekommen während der Saison viel zu wenig Liebe.
Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt dafür.
Spaziergänge statt völliger Bewegungslosigkeit
Spazierengehen klingt für viele Ausdauersportler erstmal lächerlich.
„Ich fahre sonst fünf Stunden Rad, was soll mir ein Spaziergang bringen?“
Sehr viel.
Spaziergänge halten den Kreislauf aktiv, fördern die Durchblutung, unterstützen die Regeneration und helfen dem Kopf, runterzukommen. Sie sind niedrigschwellig, familienfreundlich und perfekt für die Übergangsphase.
Und ganz ehrlich: Spaziergänge sind auch eine wunderbare Möglichkeit, der Familie endlich wieder etwas zurückzugeben. Kein Radtrikot, kein Zeitdruck, kein „ich bin gleich wieder da“. Einfach gemeinsam raus, reden, bewegen, runterkommen.
Gerade nach einer langen Saison brauchst du nicht immer den großen Trainingsreiz. Manchmal brauchst du einfach Bewegung ohne Leistungsanspruch.
Und ja: Ein Spaziergang zählt.
Nicht für Strava-Ruhm.
Aber für deinen Körper.
Vernachlässigte Muskelgruppen wieder aufwecken
Radsport ist großartig, aber einseitig.
Du sitzt stundenlang in ähnlicher Position. Die Hüfte ist gebeugt, der Rücken arbeitet statisch, der Nacken hält den Kopf, die Beine drücken immer in ähnlichen Winkeln. Viele Muskelgruppen werden stark genutzt, andere werden vernachlässigt.
Nach der Saison ist deshalb der ideale Zeitpunkt, den Körper wieder breiter aufzustellen.
Nicht mit brutalem Krafttraining am ersten Tag. Sondern mit einfachen Übungen: Mobilisation, Aktivierung, leichtes Core-Training, Beweglichkeit, Balance, Gesäßaktivierung, Rumpfstabilität.
Das Ziel ist nicht Muskelkater des Todes.
Das Ziel ist: Der Körper soll wieder besser funktionieren.
Wenn du jetzt beginnst, diese Bereiche zu pflegen, startest du später viel besser ins Grundlagentraining.
Dehnübungen für Radfahrer: langweilig, aber Gold wert
Kaum ein Radfahrer dehnt gerne. Das ist ungefähr so beliebt wie Reifen wechseln im Regen.
Aber genau deshalb ist es so wichtig.
Während der Saison werden Dehnen und Mobilität oft verdrängt. Man fährt, duscht, isst, arbeitet, Familie, Alltag – fertig. Der Körper nimmt das eine Zeit lang hin. Aber irgendwann wird aus „ein bisschen steif“ ein echtes Problem.
Typische Radfahrer-Baustellen sind:
Hüftbeuger.
Waden.
Gesäß.
Hintere Oberschenkel.
Brustwirbelsäule.
Nacken.
Unterer Rücken.
Wenn du diese Bereiche regelmäßig mobilisierst, fühlst du dich nicht nur beweglicher. Du sitzt oft besser am Rad, kommst leichter in Position, reduzierst Verspannungen und bereitest deinen Körper besser auf die nächste Trainingsphase vor.
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Nicht kompliziert. Nicht esoterisch. Einfach machen.
Ernährung in der reduzierten Trainingsphase
Nach der Saison verändert sich dein Energieverbrauch. Du trainierst weniger, bewegst dich vielleicht lockerer und hast nicht mehr dieselbe Menge an langen Einheiten.
Der Fehler wäre jetzt, einfach weiterzuessen wie im Trainingslager. Der andere Fehler wäre, radikal zu sparen und den Körper komplett zu unterversorgen.
Beides ist ungünstig.
In der Übergangsphase brauchst du eine stabile, einfache Ernährung: genug Protein, gute Sättigung, weniger Snack-Chaos und eine Abendroutine, die dich nicht jeden Tag ins Süßigkeitenfach führt.
Genau hier passen NOM Basic und NOM Dinner sehr gut.
NOM Basic ist in dieser Phase dein Alltagsanker.
Du bekommst pflanzliches Protein, Sättigung und eine einfache Lösung für Frühstück oder Zwischenmahlzeit. Gerade wenn das Training reduziert ist, hilft dir ein stabiler Proteinanker, Muskelmasse zu erhalten und nicht planlos zu snacken.
NOM Dinner passt abends, wenn der Bewegungsumfang niedriger ist, aber der Appetit aus der Saison noch da ist.
Viele essen in der Pause weiter wie im Hochsommertraining und wundern sich dann über schnelle Gewichtszunahme. NOM Dinner hilft dir, satt und kontrolliert in den Abend zu gehen, besser zu schlafen und Heißhunger zu vermeiden.
In der Saisonpause brauchst du nicht weniger Disziplin.
Du brauchst bessere Routinen.
Was du auf keinen Fall machen solltest
Bitte mach nach dem letzten Rennen nicht diesen Klassiker:
Rad wegstellen.
Gar nichts mehr tun.
Fünf Monate warten.
Im Februar panisch werden.
Zu schnell wieder einsteigen.
Nach drei Wochen überlastet sein.
Dann frustriert sagen: „Ich werde alt.“
Nein. Du wirst nicht automatisch alt. Du hast nur den Übergang schlecht geplant.
Die Saisonpause ist nicht das Loch zwischen zwei Trainingsjahren. Sie ist die Brücke in die nächste Saison.
Wenn du diese Brücke einreißt, musst du im Frühjahr schwimmen. Und das können Radfahrer bekanntlich nur mittelmäßig gern.
Dein 14-Tage-Plan nach dem letzten Rennen
Damit es konkret wird, hier eine einfache Orientierung:
Tag 1–3:
Komplett runterfahren. Spazieren, locker bewegen, schlafen, gut essen, kein Druck. Und ja: Auch zu Hause wieder mehr übernehmen. Nach der Saison darf nicht nur dein Rad gepflegt werden, sondern auch dein Familienleben.
Tag 4–7:
Leichte Bewegung einbauen. Spaziergänge, 30–60 Minuten lockeres Rollen, Mobilisation, erste Dehnübungen.
Tag 8–10:
Etwas mehr Rhythmus. Zwei lockere Einheiten, dazu 10–15 Minuten Mobilität oder Stabi.
Tag 11–14:
Langsam in eine neue Grundstruktur kommen. Kein hartes Training, aber regelmäßige Bewegung. Jetzt kannst du überlegen, wie dein Herbst aussehen soll.
Das Ziel dieser zwei Wochen ist nicht Formaufbau.
Das Ziel ist, nicht komplett in die Bewegungslosigkeit zu fallen.
Fazit: Pause ja – Stillstand nein
Nach der Saison brauchst du Erholung. Ganz klar.
Aber Erholung bedeutet nicht, dass du deinen Körper fünf Monate auf Standby stellst und im Februar erwartest, dass alles wieder funktioniert.
Und Erholung bedeutet auch nicht, dass du dich komplett aus allem rausziehst. Deine Familie hat dich durch den Sommer getragen, Termine verschoben, Wochenenden mitgeplant und Trainingszeit ermöglicht. Jetzt ist ein guter Moment, wieder präsenter zu sein.
Die klügere Lösung ist eine aktive Übergangsphase: weniger Druck, weniger Trainingsstress, aber weiterhin Bewegung. Spaziergänge, lockeres Radeln, Mobilisation, Dehnen, leichte Stabilität und eine Ernährung, die zur reduzierten Belastung passt.
So bleibst du im Rhythmus, hältst deinen Körper wach, gibst deiner Familie wieder mehr Raum und startest deutlich besser in den nächsten Aufbau.
Rad in die Ecke und bis Februar nichts tun?
Bitte nicht.
Gönn dir Pause.
Aber bleib in Bewegung.
WICHTIG: Der Ü40-Form-Check: Wenn du nicht weißt, wo du stehst
Viele Sportler spüren im Herbst: „Irgendwas passt gerade nicht.“
Aber sie wissen nicht genau, was.
- Ist es Müdigkeit?
- Zu wenig Struktur?
- Zu viel Stress?
- Schlechte Ernährung?
- Zu wenig Erholung?
- Kein Ziel?
- Oder einfach normale Nach-Saison-Leere?
Genau hier hilft der Ü40-Form-Check.
Er ist kein Test, der dich bewertet wie ein Lehrer mit rotem Stift. Er ist eher ein Spiegel.
Du beantwortest ein paar Fragen zu Training, Regeneration, Ernährung, Schlaf, Heißhunger, Struktur und deinen Trainingsbereichen. Am Ende bekommst du eine Einschätzung, wo du aktuell stehst – und welcher nächste Schritt von mir, Mathias Nothegger, persönlich für dich sinnvoll ist. ich nehm mir extra Zeit für die Auswertung, das du direkt richtig damit arbeiten kannst.
Vielleicht brauchst du mehr Ruhe.
Vielleicht mehr Struktur.
Vielleicht bessere Ernährung.
Vielleicht eine Trainingsplanung.
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Über Mathias Nothegger
Ich bin Mathias Nothegger, ehemaliger Radprofi, zweifacher Sieger des Ötztaler Radmarathons, Streckenrekordhalter, Coach, Leistungsdiagnostiker und Sporternährungs-Enthusiast.
Mit NOM Training und NOM Sportsfood helfe ich Rennradfahrern, Läufern, Triathleten und Mountainbikern dabei, leichter zu werden, leistungsfähig zu bleiben und ihre Trainingszeit sinnvoll zu nutzen.
Mein Ansatz ist einfach: kein Hokuspokus, kein planloses Dauerballern und auch keine fünfmonatige Bewegungslosigkeit. Sondern strukturierte Trainingsplanung, praxistaugliche Ernährung, sinnvolle Regeneration und klare Routinen, die zu deinem echten Leben passen.
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FAQ
Wie lange sollte die Pause nach der Radsaison sein?
Eine kurze Erholungsphase ist sinnvoll, aber mehrere Monate komplette Bewegungslosigkeit sind für die meisten Sportler zu lang. Besser ist eine aktive Pause mit Spaziergängen, lockerem Radeln, Mobilität und Dehnübungen.
Warum ist eine fünfmonatige Saisonpause problematisch?
Weil Ausdauer, Beweglichkeit, Muskulatur und Trainingsrhythmus schleichend verloren gehen. Viele starten im Februar schwer, träge und unvorbereitet wieder ins Training.
Was sollte ich nach dem letzten Rennen machen?
In den ersten zwei Wochen solltest du Druck rausnehmen, aber in Bewegung bleiben: spazieren, locker radeln, mobilisieren, dehnen und den Körper langsam in eine neue Grundstruktur bringen.
Sind Spaziergänge nach der Saison sinnvoll?
Ja. Spaziergänge fördern die Durchblutung, unterstützen die Regeneration und halten den Körper aktiv, ohne zusätzlichen Trainingsstress zu erzeugen.
Welche Dehnübungen sind für Radfahrer wichtig?
Besonders wichtig sind Übungen für Hüftbeuger, Waden, Gesäß, hintere Oberschenkel, Brustwirbelsäule, Nacken und unteren Rücken.
Welche Ernährung passt in die Saisonpause?
In der reduzierten Trainingsphase sind ausreichend Protein, gute Sättigung und weniger Snack-Chaos wichtig. NOM Basic und NOM Dinner können dabei als einfache Routinen helfen.
