mathias
Du trainierst fleißig, aber fühlst dich trotz Schlaf und „sauberer“ Ernährung ständig müde? Die Pace fällt, die Herzfrequenz steigt, Treppen fühlen sich wie Intervalle an? Eisenmangel ist im Ausdauersport ein Klassiker – oft unbemerkt, lange unterschätzt. Besonders häufig betroffen: Frauen, ambitionierte Vieltrainierende und Athleten in Diät-/Gewichtsphasen.
Warum Eisen so entscheidend ist
Eisen ist Baustein von Hämoglobin (Sauerstofftransport im Blut) und Myoglobin (Sauerstoffspeicher im Muskel). Es steckt außerdem in Enzymen der Energieproduktion (Mitochondrien). Zu wenig Eisen bedeutet: weniger O₂ an der Arbeitsmuskulatur, weniger ATP – weniger Leistung.
Typische Symptome (Warnsignale)
- Anhaltende Müdigkeit, Leistungstiefs, erhöhter Puls bei gewohnter Pace
- Blässe, kalte Hände/Füße, Kurzatmigkeit bei geringer Belastung
- Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit, Kopfschmerzen
- Brüchige Nägel, Haarausfall, rissige Mundwinkel
- Häufigere Infekte, längere Regeneration
Wichtig: Symptome sind unspezifisch. Diagnose immer medizinisch (Arzt/Ärztin, Labor).
Warum Ausdauersportler gefährdet sind
- Höherer Bedarf durch Trainingsreize und Anpassungen
- Verluste durch Schweiß, minimale Magen-Darm-Mikroblutungen bei langen/harten Einheiten
- Fußaufsatz-Hämolyse beim Laufen (rote Blutkörperchen gehen zugrunde)
- Ernährung: zu wenig Gesamtkalorien, fleischarme/vegane Kost ohne gezielte Planung
- Kaffee/Tee zu den Mahlzeiten (hemmen die Aufnahme), gleichzeitig Kalzium-reiche Getränke/Lebensmittel
Diagnose: Nicht raten – messen!
Lass beim Arzt checken (inkl. Anamnese):
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Ferritin (Speicher), Hb (Hämoglobin), Transferrinsättigung, ggf. CRP (Entzündungen verfälschen Ferritin), Retikulozyten-Hb.
Erst nach Diagnosesicherung supplementieren. Selbstversuche können Nebenwirkungen haben oder andere Mängel maskieren.
Ernährung: So kommt Eisen besser an
Quellen:
- Hämeisen (gut verfügbar): Rind, Kalb, Wild, Leber, Fisch
- Nicht-Hämeisen: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu/Tempeh, Kürbis- & Sesamsamen, Hafer, Amaranth, Spinat, Rote Bete
Aufnahme verbessern:
- Vitamin C (z. B. Paprika, Zitrus, Beeren) zur Mahlzeit → steigert Aufnahme
- Hemmer meiden rund um die Mahlzeit: Kaffee, schwarzer/Grüntee, Kakao, sehr kalziumreiche Speisen/Getränke
- Eisenpfanne (Gusseisen) nutzen – kann messbar beitragen
Timing-Idee (veggie-freundlich):
Haferflocken + Beeren + Zitronenspritzer; mittags Linsenbowl mit Paprika/Orange; abends Tofu-Gemüsepfanne + Vollkornreis.
Training & Alltag klug anpassen
- In Aufbau-/Intervallphasen auf ausreichende Carbs/Kalorien achten – Low-Energy = Low-Iron
- Bei diagnostiziertem Mangel: Belastung dosieren, harte Blöcke reduzieren, Regeneration priorisieren
- Zyklusbasiert planen (bei Frauen), ggf. ärztlich begleiten lassen
Smarte Unterstützung im Training: NOM Competition 🥤
NOM Competition ist kein Medikament und ersetzt keine Therapie – unterstützt dich aber im Training mit:
- Isomaltulose & Dextrose für konstante Energie (weniger „Leerläufe“)
- Elektrolyten (z. B. Natrium, Magnesium) und Vitamin C
- Eisen in moderater, sportlergerechter Dosis
Praktisch: Während langer Einheiten regelmäßig trinken → Energie/Flüssigkeit + Vitamin-C-Boost zur eisenfreundlichen Ernährung im Alltag.
Hinweis: Bei bestehendem Mangel Therapie immer ärztlich abstimmen.
Kurze Checkliste ✅
- Unerklärliche Müdigkeit/Leistungstiefs? → Labor (Ferritin, Hb, TSAT, CRP)
- Ernährung: Eisenquellen + Vitamin C, Hemmer rund um Mahlzeiten meiden
- Trainingsplanung dem Status anpassen (Qualität > Quantität)
- Im Training NOM Competition für Energie & Elektrolyte nutzen
- Bei Supplementen: ärztlich dosieren, Verträglichkeit prüfen
Über Mathias Nothegger – dein Coach für Ausdauer & Ernährung
Ich bin Mathias Nothegger, ehemaliger Radprofi, zweifacher Ötztaler-Sieger und Streckenrekordhalter. Heute helfe ich Rennradfahrern, Läufern, Triathleten und Mountainbikern im DACH-Raum, leicht zu bleiben und stark zu performen – mit strukturierter Trainingsplanung, praxistauglicher Ernährung und, wo sinnvoll, Leistungsdiagnostik. Kein Hokuspokus, nur das, was wirkt.
