Du trainierst fleißig, aber fühlst dich trotz Schlaf und „sauberer“ Ernährung ständig müde? Die Pace fällt, die Herzfrequenz steigt, Treppen fühlen sich wie Intervalle an? Eisenmangel ist im Ausdauersport ein Klassiker – oft unbemerkt, lange unterschätzt. Besonders häufig betroffen: Frauen, ambitionierte Vieltrainierende und Athleten in Diät-/Gewichtsphasen.
Warum Eisen so entscheidend ist
Eisen ist Baustein von Hämoglobin (Sauerstofftransport im Blut) und Myoglobin (Sauerstoffspeicher im Muskel). Es steckt außerdem in Enzymen der Energieproduktion (Mitochondrien). Zu wenig Eisen bedeutet: weniger O₂ an der Arbeitsmuskulatur, weniger ATP – weniger Leistung.
Typische Symptome (Warnsignale)
- Anhaltende Müdigkeit, Leistungstiefs, erhöhter Puls bei gewohnter Pace
- Blässe, kalte Hände/Füße, Kurzatmigkeit bei geringer Belastung
- Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit, Kopfschmerzen
- Brüchige Nägel, Haarausfall, rissige Mundwinkel
- Häufigere Infekte, längere Regeneration
Wichtig: Symptome sind unspezifisch. Diagnose immer medizinisch (Arzt/Ärztin, Labor).
Warum Ausdauersportler gefährdet sind
- Höherer Bedarf durch Trainingsreize und Anpassungen
- Verluste durch Schweiß, minimale Magen-Darm-Mikroblutungen bei langen/harten Einheiten
- Fußaufsatz-Hämolyse beim Laufen (rote Blutkörperchen gehen zugrunde)
- Ernährung: zu wenig Gesamtkalorien, fleischarme/vegane Kost ohne gezielte Planung
- Kaffee/Tee zu den Mahlzeiten (hemmen die Aufnahme), gleichzeitig Kalzium-reiche Getränke/Lebensmittel
Diagnose: Nicht raten – messen!
Lass beim Arzt checken (inkl. Anamnese):
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Ferritin (Speicher), Hb (Hämoglobin), Transferrinsättigung, ggf. CRP (Entzündungen verfälschen Ferritin), Retikulozyten-Hb.
Erst nach Diagnosesicherung supplementieren. Selbstversuche können Nebenwirkungen haben oder andere Mängel maskieren.
Ernährung: So kommt Eisen besser an
Quellen:
- Hämeisen (gut verfügbar): Rind, Kalb, Wild, Leber, Fisch
- Nicht-Hämeisen: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu/Tempeh, Kürbis- & Sesamsamen, Hafer, Amaranth, Spinat, Rote Bete
Aufnahme verbessern:
- Vitamin C (z. B. Paprika, Zitrus, Beeren) zur Mahlzeit → steigert Aufnahme
- Hemmer meiden rund um die Mahlzeit: Kaffee, schwarzer/Grüntee, Kakao, sehr kalziumreiche Speisen/Getränke
- Eisenpfanne (Gusseisen) nutzen – kann messbar beitragen
Timing-Idee (veggie-freundlich):
Haferflocken + Beeren + Zitronenspritzer; mittags Linsenbowl mit Paprika/Orange; abends Tofu-Gemüsepfanne + Vollkornreis.
Training & Alltag klug anpassen
- In Aufbau-/Intervallphasen auf ausreichende Carbs/Kalorien achten – Low-Energy = Low-Iron
- Bei diagnostiziertem Mangel: Belastung dosieren, harte Blöcke reduzieren, Regeneration priorisieren
- Zyklusbasiert planen (bei Frauen), ggf. ärztlich begleiten lassen
Smarte Unterstützung im Training: NOM Competition 🥤
NOM Competition ist kein Medikament und ersetzt keine Therapie – unterstützt dich aber im Training mit:
- Isomaltulose & Dextrose für konstante Energie (weniger „Leerläufe“)
- Elektrolyten (z. B. Natrium, Magnesium) und Vitamin C
- Eisen in moderater, sportlergerechter Dosis
Praktisch: Während langer Einheiten regelmäßig trinken → Energie/Flüssigkeit + Vitamin-C-Boost zur eisenfreundlichen Ernährung im Alltag.
Hinweis: Bei bestehendem Mangel Therapie immer ärztlich abstimmen.
Kurze Checkliste ✅
- Unerklärliche Müdigkeit/Leistungstiefs? → Labor (Ferritin, Hb, TSAT, CRP)
- Ernährung: Eisenquellen + Vitamin C, Hemmer rund um Mahlzeiten meiden
- Trainingsplanung dem Status anpassen (Qualität > Quantität)
- Im Training NOM Competition für Energie & Elektrolyte nutzen
- Bei Supplementen: ärztlich dosieren, Verträglichkeit prüfen
Über Mathias Nothegger – dein Coach für Ausdauer & Ernährung
Ich bin Mathias Nothegger, ehemaliger Radprofi, zweifacher Ötztaler-Sieger und Streckenrekordhalter. Heute helfe ich Rennradfahrern, Läufern, Triathleten und Mountainbikern im DACH-Raum, leicht zu bleiben und stark zu performen – mit strukturierter Trainingsplanung, praxistauglicher Ernährung und, wo sinnvoll, Leistungsdiagnostik. Kein Hokuspokus, nur das, was wirkt.
