Du bist mitten im Marathonblock, die Intervalle sitzen – und trotzdem zuckt im letzten Anstieg die Wade oder die Beine fühlen sich auf der zweiten Radrunde „leer“ an? Besonders bei langen Läufen, heißen Radstunden, Koppelsessions oder Indoor-Workouts mit hoher Schweißrate verlieren Rennradfahrer, Läufer, Triathleten und Mountainbiker nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte – darunter Magnesium (und vor allem Natrium). Kombiniert mit Stress, wenig Schlaf und „schnell zusammengeklaubten“ Mahlzeiten kann so eine Unterdeckung entstehen: Krämpfe, Müdigkeit, Unruhe, manchmal auch schlechter Schlaf. Die gute Nachricht: Mit smarter Hydration, alltagstauglicher Ernährung und sinnvoll dosierter Zufuhr bekommst du das zuverlässig in den Griff.
Warum Magnesium für Ausdauer so wichtig ist
Magnesium…
- steuert über 300 Enzymreaktionen (u. a. Energieproduktion/ATP),
- ist essenziell für Muskel- & Nervenfunktion,
- wirkt bei Elektrolyt- & Flüssigkeitshaushalt mit,
- unterstützt Herzrhythmus und Entspannung der Muskulatur.
Fehlt es, steigt die Erregbarkeit der Nerven/Muskeln – Krämpfe und Zuckungen werden wahrscheinlicher, die Belastungsverträglichkeit sinkt, die Erholung leidet.
Typische Symptome (Achtung: unspezifisch!)
- Waden-/Fußkrämpfe, Muskelzucken
- Müdigkeit, „innere Unruhe“, schlechter Schlaf
- Kopfschmerzen, verminderte Belastbarkeit
- Häufig: „schwere Beine“ bei Hitze/Schwitzen
Wichtig: Diese Zeichen beweisen keinen Mangel – sie sind ein Hinweis. Bei anhaltenden Beschwerden: ärztlich checken.
Warum Ausdauersportler gefährdet sind
- Schweißverluste (Magnesium & vor allem Natrium gehen verloren)
- Einseitige Ernährung (viel „schnell & süß“, wenig Vollwert)
- Stress & hohe Trainingsdichte
- Manche Medikamente oder Magen-Darm-Themen beeinträchtigen die Aufnahme
Bedarf & Deckung – realistisch planen
Als grobe Orientierung liegen die Zufuhrempfehlungen für Erwachsene bei ~300–400 mg/Tag (abhängig von Alter/Geschlecht). Im Sport kann der tatsächliche Bedarf steigen, vor allem bei Hitze & großen Umfängen. Entscheidend ist die tägliche Basis:
Magnesiumreiche Lebensmittel
- Nüsse & Kerne (Mandeln, Cashews, Kürbis-/Sesamsamen)
- Vollkorn, Hafer, Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth)
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
- Grünes Blattgemüse, Kakao/Bitterschokolade
- Mineralwasser mit hohem Mg-Gehalt
Aufnahme-Tipps
- Über den Tag verteilen (bessere Resorption)
- Mit Mahlzeiten kombinieren
- Bei Supplementen: moderate Dosen und gut verträgliche Verbindungen (z. B. Citrat, Bisglycinat). Zu hohe Einzeldosen – v. a. Magnesiumoxid – → häufig Durchfall.
Krämpfe ≠ automatisch Magnesiummangel. Krämpfe sind multifaktoriell (Natrium/Flüssigkeit, Ermüdung, Temperatur, Nervenmuskel-Reflexe). Magnesium hilft vor allem dann, wenn wirklich ein Defizit besteht.
Praxis: Krämpfe & Müdigkeit vorbeugen
- Hydration zuerst: 0,4–0,8 l/Std trinken; bei Hitze Natrium (Salz!) ergänzen.
- Alltag decken: Täglich Mg-reiche Lebensmittel, ggf. moderate Supplemente.
- Timing im Training: Längere/hitzeintensive Einheiten mit Kohlenhydraten + Elektrolyten versorgen.
- Regeneration strukturieren: Carbs + Protein nach harten Sessions, Schlaf priorisieren.
- Bei wiederkehrenden Problemen: Blut/Arzt, Trainings- & Ernährungsstruktur prüfen.
Smarte Unterstützung im Training: NOM Competition 🥤
NOM Competition ist kein „Anti-Krampf-Wunder“, aber ein cleverer Baustein:
- liefert Isomaltulose + Dextrose für gleichmäßige Energie,
- enthält Elektrolyte inkl. Magnesium und viel wichtiger: Natrium für die Schweißverluste,
- ist magenfreundlich und gut trinkbar – ideal während langer/harter Einheiten und in Hitze.
So kombinierst du Energie + Flüssigkeit + Elektrolyte – drei Stellschrauben, die Krampf-Trigger in der Praxis oft entschärfen.
Checkliste – bist du gut aufgestellt? ✅
- Trinke ich regelmäßig im Training (mit Elektrolyten)?
- Enthält mein Alltag Mg-reiche Lebensmittel?
- Verteile ich Magnesium über den Tag statt „Megadose am Abend“?
- Nutze ich bei langen Einheiten NOM Competition?
- Bei hartnäckigen Beschwerden: medizinischer Check statt Blind-Supplementation.
Über Mathias Nothegger – dein Coach für Ausdauer & Ernährung
Ich bin Mathias Nothegger, ehemaliger Radprofi, zweifacher Ötztaler-Sieger und Streckenrekordhalter. Heute coache ich Rennradfahrer, Läufer, Triathleten und Mountainbiker im DACH-Raum. Mein Ansatz: leistungsorientiert & alltagstauglich – mit strukturierter Trainingsplanung, smarter Ernährung und, wo sinnvoll, Leistungsdiagnostik.
