Im Tal hat es 15 Grad. Die Sonne scheint. Eigentlich perfektes Radwetter.
Du ziehst los, fährst den ersten Anstieg hoch und nach wenigen Minuten läuft dir bereits der Schweiß über den Rücken. Der Reißverschluss geht auf, die Ärmlinge werden heruntergeschoben und du denkst dir:
„War wohl doch zu warm angezogen.“
Oben angekommen sieht die Welt allerdings ganz anders aus.
Du drehst in die Abfahrt. Plötzlich fehlt die Wärme vom Bergauffahren, der Fahrtwind kommt dazu, dein Trikot ist feucht und mit jedem Höhenmeter nach unten wird dir kälter.
Zehn Minuten später sitzt du steif auf dem Rad, die Finger werden kalt und du fragst dich, wie aus einer wunderschönen Herbstausfahrt so schnell eine Tiefkühlveranstaltung werden konnte. 🥶Genau hier liegt einer der häufigsten Fehler bei Herbst-Ausfahrten:
Du ziehst dich für die Temperatur beim Losfahren an – und nicht für das, was während der gesamten Tour passiert.
Gerade im Herbst kann das einen gewaltigen Unterschied machen.
15 Grad sind nicht einfach 15 Grad
Morgens aufs Thermometer zu schauen ist sinnvoll. Aber die Zahl allein sagt dir erstaunlich wenig darüber, wie sich die nächsten drei Stunden auf dem Rad anfühlen werden.
15 Grad in der Sonne und geschützt vor Wind können angenehm warm sein. Dieselben 15 Grad fühlen sich mit feuchter Kleidung und starkem Fahrtwind plötzlich völlig anders an.
Dazu kommen Höhenmeter, Bewölkung, Wind, Sonneneinstrahlung und vor allem die Intensität deiner Belastung.
Deshalb funktioniert die Rechnung
„15 Grad = kurzes Trikot reicht“
im Herbst ungefähr so zuverlässig wie eine Wetter-App drei Wochen im Voraus. 😄
Bevor du losfährst, solltest du deshalb nicht nur fragen:
Wie warm ist es jetzt?
Sondern:
Wo fahre ich hin, wie intensiv wird die Tour – und was passiert dort in zwei Stunden?
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Bergauf bist du deine eigene Heizung 🔥
Wenn du einen längeren Anstieg fährst, produziert dein Körper erheblich mehr Wärme.
Deine Muskulatur wandelt die bereitgestellte Energie nämlich keineswegs vollständig in mechanische Leistung am Pedal um. Ein großer Teil wird als Wärme frei. Je höher deine Belastung wird, desto größer wird normalerweise auch die Wärmeproduktion.
Deshalb können sich 12 oder 15 Grad während eines harten Anstiegs plötzlich erstaunlich warm anfühlen.
Der Körper muss diese überschüssige Wärme wieder loswerden. Ein wichtiger Mechanismus dafür ist Schweiß. Verdunstet dieser auf der Haut, wird dem Körper Wärme entzogen.
Das ist zunächst genau das, was wir wollen.
Problematisch wird es erst beim Übergang von bergauf zu bergab.
Dein Unterhemd ist feucht. Dein Trikot ebenfalls. Vielleicht hat sogar deine äußere Schicht bereits Feuchtigkeit aufgenommen.
Während du bergauf fährst, merkst du davon wenig.
Du produzierst schließlich permanent neue Wärme.
Dann erreichst du die Passhöhe.
Und innerhalb weniger Minuten ändern sich die Spielregeln.
Bergab wird aus der Heizung plötzlich ein Kühlschrank 🥶
Du hörst auf, 250 Watt bergauf zu treten und rollst stattdessen mit 50 oder 60 km/h talwärts.
Deine muskuläre Arbeit nimmt deutlich ab – und damit sinkt auch die Wärme, die dein Körper durch die Belastung produziert.
Gleichzeitig nimmt der Luftstrom über deiner Kleidung massiv zu.
Und jetzt kommt noch die Feuchtigkeit vom Anstieg dazu.
Damit treffen drei Dinge aufeinander:
weniger körpereigene Wärmeproduktion, feuchte Kleidung und hoher Fahrtwind.
Das erklärt, warum du dich innerhalb weniger Minuten von angenehm warm zu unangenehm kalt entwickeln kannst.
Hinzu kommt: Je höher du gefahren bist, desto niedriger kann die Lufttemperatur gegenüber dem Tal sein. Bei wechselhaftem Herbstwetter können außerdem Schatten, Wind oder Wolken die Situation innerhalb kurzer Zeit verändern.
Deshalb ist die Passhöhe nicht der Moment, an dem du darüber nachdenken solltest, ob dir gleich kalt werden könnte.
Du solltest vorher darauf vorbereitet sein.
„Wenn mir kalt wird, ziehe ich die Jacke an“
Diesen Satz höre ich jedes Jahr.
Oben am Pass stehen fünf Radfahrer.
Vier davon haben eine Jacke oder Weste in der Trikottasche.
Einer schaut hinunter ins Tal und sagt:
„Ach, die paar Kilometer gehen schon.“
Oder mein persönlicher Favorit:
„Wenn mir kalt wird, ziehe ich sie an.“
Das ist genau die falsche Reihenfolge.
Denn wenn du bereits richtig frierst, hast du unnötig viel Körperwärme verloren. Viel sinnvoller ist es, den Wärmeverlust von Beginn der Abfahrt an zu reduzieren.
Meine einfache Regel lautet deshalb:
Zieh die Jacke an, bevor dir kalt wird.
Nicht wenn die Finger bereits kalt sind.
Nicht wenn deine Schultern steif werden.
Und schon gar nicht unten im Tal. 😉
Warum kalte Hände und steife Schultern mehr als unangenehm sind
Auskühlen ist nicht nur eine Frage des Komforts.
Wenn dir kalt wird, versucht dein Körper Wärmeverluste zu begrenzen. Die Durchblutung der Haut und der Extremitäten kann reduziert werden, weshalb Hände und Finger häufig zuerst unangenehm kalt werden.
Auf dem Rennrad ist das besonders ungünstig.
Du brauchst deine Finger zum Bremsen und Schalten. Gleichzeitig sitzt du auf einer schnellen Abfahrt ohnehin konzentriert auf dem Rad. Wenn du zusätzlich frierst, verkrampfst und deine Finger immer unbeweglicher werden, wird die Abfahrt nicht angenehmer.
Auch Schultern und Oberkörper werden häufig zunehmend angespannt.
Aus einem schönen Training wird dann schnell eine Einheit, bei der du eigentlich nur noch möglichst schnell nach Hause möchtest.
Das hat nichts mit fehlender Härte zu tun.
Es war schlicht schlechte Vorbereitung.
Nein: Kälte allein verursacht keine Erkältung
An dieser Stelle möchte ich trotzdem mit einem alten Mythos aufräumen.
Du bekommst nicht automatisch eine Erkältung, weil du auf einer Abfahrt gefroren hast.
Erkältungen werden durch Viren verursacht.
Deshalb würde ich auch nicht behaupten, dass eine einzige kalte Abfahrt automatisch dein Immunsystem „zusammenbrechen“ lässt oder dich am nächsten Morgen krank macht.
Trotzdem ist starkes Auskühlen beim Training nicht egal.
Dein Wohlbefinden sinkt, deine Muskulatur fühlt sich möglicherweise steifer an, die Konzentration kann leiden und die weitere Belastung wird schlicht unangenehmer.
Wenn du nach einer zwanzigminütigen Abfahrt zitternd unten ankommst, wird der nächste Trainingsblock vermutlich nicht die beste Einheit deiner Saison.
Das Ziel ist also nicht, Kälte möglichst lange auszuhalten.
Das Ziel ist, deine Körpertemperatur so gut zu regulieren, dass du dein Training vernünftig fortsetzen kannst.
Die Lösung ist nicht: möglichst dick anziehen
Jetzt könnte man natürlich sagen:
„Dann ziehe ich eben richtig viel an.“
Auch keine gute Idee.
Wenn du schon beim Losfahren kuschelig warm bist und zehn Minuten später in den ersten längeren Anstieg fährst, kann genau das Gegenteil passieren.
Du wirst zu warm, schwitzt stärker und sammelst noch mehr Feuchtigkeit in deinen Kleidungsschichten.
Oben angekommen hast du dann zwar drei Schichten an – aber zwei davon sind nass.
Deshalb funktioniert gute Herbstbekleidung nach einem anderen Prinzip:
Nicht maximal warm. Sondern maximal flexibel.
Ein funktionelles Unterhemd, Trikot, Ärmlinge sowie je nach Bedingungen eine Weste, ein Gabba oder eine leichte Jacke geben dir die Möglichkeit, unterwegs zu reagieren.
Reißverschluss öffnen.
Ärmlinge herunter.
Weste ausziehen.
Vor der Abfahrt wieder alles schließen.
Genau diese Flexibilität ist im Herbst wichtiger als eine einzige möglichst dicke Schicht.
Beim Losfahren darf es ein kleines bisschen frisch sein
Das klingt zunächst widersprüchlich.
Aber wenn direkt nach dem Start ein längerer Anstieg wartet, ist es völlig in Ordnung, wenn du dich in den ersten Minuten etwas frisch fühlst.
Nicht frieren.
Aber eben auch nicht:
„Herrlich – fühlt sich an wie meine Bettdecke.“
Denn zehn Minuten später sieht die Sache vermutlich anders aus. 😄
Je intensiver deine geplante Einheit ist, desto mehr Wärme wirst du selbst produzieren. Deshalb sollte die Bekleidung immer zur Belastung passen und nicht nur zur Außentemperatur.
Und genau hier unterscheidet sich Sportbekleidung von Alltagsbekleidung.
Beim Spaziergang möchtest du von Beginn an angenehm warm sein.
Beim Training musst du einkalkulieren, dass dein Körper selbst erhebliche Wärme produziert.
Das richtige Schichtsystem für Herbst-Ausfahrten
Ich würde mich deshalb auch nicht auf Tabellen wie „bei 12 Grad brauchst du exakt Kleidungsstück X“ verlassen.
Menschen unterscheiden sich stark darin, wie schnell sie frieren oder schwitzen. Auch Intensität, Wind und Streckenprofil verändern die Anforderungen.
Das Prinzip bleibt aber gleich.
Direkt am Körper möchtest du eine Schicht, die mit Schweiß und Feuchtigkeit vernünftig umgehen kann.
Darüber kommt die Bekleidung, die zur Temperatur und Trainingsintensität passt.
Und für Wind, Abfahrten oder Wetterumschwünge brauchst du eine äußere Schutzschicht, die du flexibel einsetzen kannst.
Genau deshalb sind Ärmlinge und eine kompakt verstaubare Weste oder Jacke im Herbst so praktisch.
Du musst dich nicht für die nächsten vier Stunden festlegen.
Du kannst unterwegs reagieren.
Oben am Pass: 30 Sekunden, die sich wirklich lohnen
Wenn du einen längeren Anstieg beendest, musst du nicht sofort mit offenem Trikot in die Abfahrt springen.
Nimm dir 30 Sekunden.
Jacke oder Weste aus der Tasche.
Ärmlinge hoch.
Reißverschluss schließen.
Bei Bedarf Handschuhe an.
Und dann fährst du los.
Diese 30 Sekunden können darüber entscheiden, ob du die nächsten zwanzig Minuten entspannt abfährst oder unten aussiehst, als hätte dich jemand gerade aus dem Kühlregal genommen.
Und bei einer Trainingsfahrt gibt es übrigens keinen Preis für den schnellsten Garderobenwechsel am Pass. 😄
Was gehört im Herbst in die Trikottasche?
Ich würde es gar nicht kompliziert machen.
Bei wechselhaften Bedingungen denke ich vor längeren Touren besonders an drei Dinge: Windschutz für den Oberkörper, Schutz für Arme und Hände und genügend Verpflegung.
Je nach Wetter können Weste, Gabba oder leichte Jacke sinnvoll sein. Ärmlinge sind praktisch, weil sie sich schnell an- und ausziehen lassen. Dünne Handschuhe können gerade auf längeren Abfahrten einen erstaunlich großen Unterschied machen.
Und dann kommt ein Punkt, den viele im Herbst vergessen:
Essen und Trinken.
Weniger Durst bedeutet nicht weniger Flüssigkeitsbedarf
Im Sommer erinnert dich die Hitze ständig daran:
Trinken. Trinken. Trinken.
Im Herbst fehlt dieses Warnsignal häufig.
Du schwitzt vielleicht weniger offensichtlich und verspürst weniger Durst. Trotzdem verlierst du während des Trainings Flüssigkeit – insbesondere bei längeren oder intensiveren Einheiten.
Deshalb solltest du nicht von deinem Durstgefühl allein darauf schließen, dass du nichts brauchst.
Wie viel Flüssigkeit sinnvoll ist, hängt von Belastungsdauer, Intensität, Temperatur, Kleidung und deiner individuellen Schweißrate ab.
Genau wie bei der Kleidung gilt also auch hier:
Nicht nach Kalender trinken, sondern nach den Bedingungen.
Auch im Oktober braucht dein Motor Benzin
Ähnlich sieht es bei den Kohlenhydraten aus.
Wenn du 60 Minuten locker rollst, brauchst du daraus keine Ernährungswissenschaft zu machen.
Wenn aus der geplanten Herbstrunde allerdings drei oder vier Stunden mit mehreren Anstiegen werden, verändert sich die Situation.
Dein Körper verbraucht Energie unabhängig davon, ob draußen Juli oder Oktober ist.
Gerade bei längeren und intensiveren Einheiten spielen Kohlenhydrate deshalb weiterhin eine wichtige Rolle. Sie helfen dabei, die Belastungsqualität aufrechtzuerhalten und werden mit zunehmender Intensität zu einer immer wichtigeren Energiequelle.
Und genau hier kommt Sporternährung sinnvoll ins Spiel.
Nicht weil Oktober ist.
Sondern weil die Belastung sie verlangt.
Wann NOM Competition im Herbst sinnvoll wird
Bei einer kurzen lockeren Einheit brauchst du nicht automatisch ein Sportgetränk.
Bei langen Ausfahrten, mehreren Anstiegen, intensiven Gruppenfahrten oder strukturierten Intervallen sieht es anders aus.
Hier kann NOM Competition eine praktische Möglichkeit sein, Kohlenhydrate und Elektrolyte zusammen mit der Flüssigkeit aufzunehmen.
Das hat im Herbst noch einen praktischen Vorteil: Wenn das Hunger- und Durstgefühl geringer ausfällt, lässt sich eine geplante Versorgung über die Trinkflasche häufig einfacher konsequent umsetzen.
Wie viel du tatsächlich brauchst, hängt allerdings von Dauer und Intensität deiner Einheit ab.
Die wichtigste Regel lautet deshalb:
Verpflege die Einheit, die du tatsächlich fährst – nicht die Jahreszeit.
Nach der Einheit beginnt die Regeneration
Wenn du nach drei oder vier Stunden mit mehreren Anstiegen nach Hause kommst, endet dein Training nicht mit dem Abstellen des Fahrrads.
Jetzt beginnt die Regeneration.
Nach längeren oder intensiveren Belastungen spielen insbesondere Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Protein eine wichtige Rolle. Kohlenhydrate unterstützen die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, während Protein zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse beiträgt.
Und genau in dieser Situation passt NOM Intervall.
Nicht weil nach jedem Training zwingend ein Recovery-Produkt notwendig wäre. Nach einer kurzen lockeren Einheit kann eine normale Mahlzeit vollkommen ausreichen.
Aber nach langen oder intensiven Einheiten ist eine unkomplizierte Kombination aus Kohlenhydraten und Protein praktisch – insbesondere dann, wenn nicht unmittelbar eine vollständige Mahlzeit folgt.
Gerade im Herbst beginnt für viele Sportler bereits der Aufbau für die nächste Saison.
Und wer qualitativ trainiert, sollte auch die Regeneration entsprechend ernst nehmen.
Deine Jacke ist kein Modeartikel – sie ist Trainingsausrüstung
Bei Fahrrädern sind wir Ausdauersportler manchmal herrlich konsequent.
Carbonlaufräder?
Natürlich.
Powermeter?
Brauchen wir.
Elektronische Schaltung?
Selbstverständlich.
Aero-Zeug für drei Watt?
Wo kann ich bestellen?
Und dann stehen wir bei acht Grad auf einem Pass und sagen:
„Eine vernünftige Jacke brauche ich eigentlich nicht.“ 😄
Dabei entscheidet Bekleidung ganz unmittelbar darüber, ob du deine geplante Einheit unter wechselnden Bedingungen vernünftig absolvieren kannst.
Eine gute Radjacke oder ein Gabba soll dich deshalb nicht einfach nur „warm halten“.
Viel wichtiger ist die Kombination aus Windschutz, Wetterschutz, Atmungsaktivität und der Möglichkeit, deine Bekleidung an die Belastung anzupassen.
Für mich ist gute Radbekleidung deshalb keine Mode.
Sie ist Trainingsausrüstung.
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Fazit: Bergauf nicht überhitzen – bergab nicht auskühlen
Gute Herbstbekleidung hat nichts damit zu tun, wie hart du bist.
Es geht darum, deine Körpertemperatur so gut wie möglich zu regulieren und auf wechselnde Bedingungen reagieren zu können.
Schau deshalb vor einer Herbstausfahrt nicht nur auf die Temperatur beim Start.
Schau auf die gesamte Tour.
Wie hoch fährst du? Wie intensiv sind die Anstiege? Wie lang sind die Abfahrten? Wie entwickelt sich das Wetter? Wie viel wirst du vermutlich schwitzen? Und hast du die passende zusätzliche Schicht dabei, bevor du sie brauchst?
Denn die perfekte Herbstbekleidung ist nicht möglichst dick.
Sie ist flexibel.
Bergauf nicht überhitzen.
Bergab nicht auskühlen.
Und dazwischen einfach Rad fahren. 🚴🍂
Über den Autor & die Praxis dahinter
Mathias Nothegger ist Coach, Leistungsdiagnostiker und leidenschaftlicher Ausdauersportler. Als ambitionierter Hobby-Radsportler gewann er unter anderem den Ötztaler Radmarathon (6:47:02 Stunden).
Seit vielen Jahren begleitet er ambitionierte Rennradfahrer, Läufer, Triathleten und Mountainbiker und verbindet dabei Leistungsdiagnostik, individuelle Trainingsplanung und praxisnahe Sporternährung.
Mit NOM Training und NOM Sportsfood verfolgt er einen klaren Ansatz: Training soll nicht einfach möglichst hart sein, sondern zur individuellen Leistungsfähigkeit, zum Ziel und zum Alltag des Sportlers passen.
Weniger Dogmen, mehr Klarheit – und Entscheidungen, die in der Praxis funktionieren.
FAQ: Radbekleidung und Training im Herbst
1. Was sollte ich bei 15 Grad zum Radfahren anziehen?
15 Grad allein reichen als Entscheidungskriterium nicht aus. Bei Sonne und einer intensiven Bergauffahrt kann sich diese Temperatur sehr warm anfühlen, während eine lange Abfahrt mit Wind und feuchter Kleidung unangenehm kalt werden kann. Ein flexibles Schichtsystem ist deshalb sinnvoller als eine starre Temperaturtabelle.
2. Warum friere ich beim Bergabfahren so schnell?
Beim Anstieg erzeugt deine arbeitende Muskulatur viel Wärme. Gleichzeitig schwitzt du. Auf der Abfahrt sinkt die muskuläre Arbeit, während der Fahrtwind den Wärmeverlust erhöht. Feuchte Kleidung kann diesen Effekt zusätzlich verstärken.
3. Sollte ich vor einer Abfahrt eine Jacke anziehen?
Bei längeren Abfahrten und kühlen Bedingungen solltest du eine zusätzliche Windschutzschicht möglichst vor der Abfahrt anziehen. Warte nicht erst, bis du bereits stark frierst.
4. Ist eine Weste oder eine Jacke im Herbst besser?
Das hängt von Wetter und Tour ab. Eine Weste bietet vor allem Windschutz am Oberkörper und lässt sich sehr kompakt verstauen. Bei niedrigeren Temperaturen, langen Abfahrten oder schlechterem Wetter kann eine Jacke sinnvoller sein.
5. Was ist ein Gabba beim Radfahren?
Als Gabba wird im Radsport üblicherweise ein körpernah geschnittenes, wetterorientiertes Kurzarm-Oberteil bezeichnet, das insbesondere bei kühlen, windigen und feuchten Bedingungen eingesetzt wird. Mit Ärmlingen lässt es sich sehr flexibel kombinieren.
6. Sollte mir beim Losfahren etwas kühl sein?
Bei einer sportlichen Einheit kann es sinnvoll sein, sich beim Start nicht bereits sehr warm anzufühlen – besonders wenn unmittelbar ein längerer Anstieg folgt. Du solltest allerdings nicht frieren. Ziel ist es, Überhitzen und unnötig starkes Schwitzen zu vermeiden.
7. Macht Radfahren bei Kälte krank?
Kälte allein verursacht keine Erkältung. Erkältungen werden durch Viren ausgelöst. Starkes Auskühlen kann eine Trainingseinheit aber unangenehm machen und unter anderem Konzentration und Beweglichkeit beeinträchtigen.
8. Muss ich beim Radfahren im Herbst genauso viel trinken wie im Sommer?
Nicht zwingend dieselbe Menge. Der Flüssigkeitsbedarf hängt unter anderem von Temperatur, Intensität, Dauer, Bekleidung und individueller Schweißrate ab. Wichtig ist jedoch, Flüssigkeitszufuhr nicht komplett zu vernachlässigen, nur weil das Durstgefühl bei kühlem Wetter geringer ist.
9. Brauche ich im Herbst Kohlenhydrate während des Trainings?
Bei kurzen lockeren Einheiten nicht zwingend. Mit zunehmender Dauer und Intensität wird eine geplante Kohlenhydratzufuhr jedoch auch im Herbst wichtig. Der Energiebedarf der Belastung verschwindet nicht aufgrund niedrigerer Außentemperaturen.
10. Was gehört bei einer Herbstausfahrt in die Trikottasche?
Das hängt von Strecke und Wetter ab. Bei wechselhaften Bedingungen sind eine kompakte Wind- oder Wetterschutzschicht, gegebenenfalls Ärmlinge oder dünne Handschuhe sowie ausreichend Verpflegung besonders sinnvoll. Vor längeren Touren solltest du außerdem Wetterentwicklung und Höhenprofil kontrollieren.
