HIT-Bundle - perfekt ins Rennen starten
✔️ Energie im Rennen
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🚴 Du trainierst wochenlang hart, bist top vorbereitet…
…und dann brichst du im Rennen trotzdem ein?
👉 In den meisten Fällen liegt das nicht am Training, sondern an der falschen Verpflegung.
Vor allem beim Thema Carboloading machen viele Ausdauersportler entscheidende Fehler – und genau die kosten dich am Ende Leistung, Energie und oft auch den Spaß am Rennen.
❌ Der häufigste Fehler: Carboloading zu spät starten
Viele Athleten machen es so:
👉 Samstag vor dem Rennen: alles reinschaufeln, was geht
Pasta, Reis, Brot – Hauptsache viele Kohlenhydrate.
👉 Problem:
- Verdauung ist überfordert
- Blähbauch & Völlegefühl
- Magenprobleme im Rennen
- unnötige Wassereinlagerungen
➡️ Ergebnis: Du stehst schwer, aufgebläht und ineffizient am Start.
✅ So funktioniert Carboloading richtig
👉 Starte bereits am Donnerstag vor dem Rennen
Das bedeutet:
- Donnerstag
- Freitag
- Samstag
➡️ Zu jeder Mahlzeit Kohlenhydrate
👉 Richtwert:
ca. 80 g Kohlenhydrate pro Mahlzeit
💡 Warum das besser funktioniert
- Deine Verdauung bleibt stabil
- Kein Blähbauch
- Kein Durchfall vor dem Rennen
- Weniger Wassereinlagerung
- Du gehst „leicht“ an den Start
👉 Genau so stellst du sicher, dass dein Körper die Energie auch wirklich nutzen kann
⚠️ Was du unbedingt vermeiden solltest
Gerade in den letzten Tagen vor dem Rennen:
❌ Zu fettige Lebensmittel
❌ Zu große Mengen Fleisch (schwer verdaulich)
❌ Zu viele Ballaststoffe
👉 Warum?
Zu viele Ballaststoffe führen oft dazu, dass:
- mehr Wasser im Körper gebunden wird
- dein Gewicht unnötig steigt (+2–3 kg möglich)
➡️ Das ist kein Fett, aber es kostet dich Leistung!
🥐 Rennmorgen: Weniger ist mehr
Am Wettkampftag selbst brauchst du:
👉 kein riesiges Frühstück
Warum?
- Deine Speicher sind bereits voll
- Über Nacht verlierst du nur ca. 300–400 kcal
👉 Empfehlung:
- kleiner Shake (z.B. NOM Intervall)
- kleines Brötchen mit etwas Butter & Marmelade
- Kaffee
- beim Einfahren: Kohlenhydratgetränk
👉 Ziel:
leichter Magen + volle Energie
⚡ Verpflegung im Rennen – der entscheidende Punkt
Hier passiert der größte Unterschied zwischen:
👉 „Durchkommen“
👉 und Top-Leistung bringen
👉 Goldene Regel:
🔥 80–100 g Kohlenhydrate pro Stunde
👉 ab der ersten Minute
👉 ohne Unterbrechung
Warum das so wichtig ist:
Nur so kannst du:
- deine Leistung konstant halten
- den Hungerast vermeiden
- dein volles Potenzial abrufen
🧃 Flüssigkeit vs. Kohlenhydrate – oft falsch gemacht
Viele denken:
👉 weniger trinken = weniger Energie
❌ Falsch!
👉 Beispiel:
Kühle Temperaturen (ca. 10°):
- ca. 300 ml pro Stunde
- trotzdem: 80–100 g Kohlenhydrate enthalten
Heiße Temperaturen (ca. 30°):
- ca. 750 ml pro Stunde
- ebenfalls: 80–100 g Kohlenhydrate enthalten
👉 Wichtig:
Die Kohlenhydratmenge bleibt gleich, nur die Flüssigkeit variiert!
🧠 Praxis-Tipp: Erinnerung einstellen
👉 Stell dir auf deinem Garmin oder Timer:
⏱️ alle 10 Minuten eine Erinnerung
➡️ So vergisst du nie zu trinken
➡️ konstante Energiezufuhr
🚀 Meine Empfehlung aus der Praxis
Viele ambitionierte Hobbysportler vertrauen z. B. auf Coach Mathias Nothegger und die Produkte von NOM Sportsfood – speziell, wenn es um gezieltes Carboloading und Rennverpflegung geht.
👉 Besonders im Rennen hat sich bewährt:
- NOM Competition → Energiezufuhr während der Belastung
- NOM Intervall → Unterstützung vor & nach intensiven Einheiten
🧠 Warum ich als Mathias Nothegger dieses Vorgehen empfehle
Ich sehe es jedes Jahr bei Leistungsdiagnostiken und Rennen wie dem Ötztaler Radmarathon:
👉 Die meisten Athleten scheitern nicht an ihrer Form – sondern an ihrer Verpflegung.
Viele trainieren diszipliniert, investieren Zeit, Geld und Energie…
…und machen dann in den letzten 2–3 Tagen vor dem Rennen alles kaputt.
Genau deshalb empfehle ich dieses Vorgehen aus der Praxis:
- frühzeitiges, sauberes Carboloading
- einfache, gut verträgliche Lebensmittel
- klare Struktur statt Chaos
Ich habe dieses System nicht nur selbst erfolgreich umgesetzt, sondern auch bei hunderten Athleten gesehen:
👉 Wer seine Energiezufuhr im Griff hat, bleibt stabil – körperlich und mental.
Und genau das ist am Ende der Unterschied zwischen:
- „durchkommen“
- und wirklich performen
👉 Perfekt abgestimmt bekommst du das hier:
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🏁 Fazit
👉 Dein Training bringt dich an den Start
👉 Deine Ernährung bringt dich ins Ziel
Wenn du nur einen Punkt aus diesem Artikel mitnimmst:
🔥 Beginne dein Carboloading früher und halte im Rennen konstant 80–100 g Kohlenhydrate pro Stunde
➡️ Das ist der Unterschied zwischen:
- Einbrechen
- und Bestleistung abrufen
❓ FAQ – Carboloading & Rennverpflegung einfach erklärt
1. Wie viel Kohlenhydrate brauche ich wirklich beim Carboloading?
Viele unterschätzen die Menge deutlich. In der Praxis hat sich gezeigt, dass du in den letzten Tagen vor dem Rennen gezielt Kohlenhydrate einbauen solltest – idealerweise über mehrere Mahlzeiten verteilt. Wichtig ist weniger die exakte Zahl, sondern dass du früh genug beginnst und konstant bleibst.
2. Nehme ich durch Carboloading automatisch zu?
Ja – und das ist völlig normal und sogar gewünscht. Deine Muskeln speichern Kohlenhydrate in Form von Glykogen und binden dabei Wasser. Ein leicht höheres Gewicht vor dem Rennen ist daher ein gutes Zeichen für volle Energiespeicher.
3. Muss ich meine Speicher vorher komplett „leeren“?
Nein, das ist nicht notwendig. Früher wurde das oft empfohlen, heute weiß man:
👉 Weniger Training (Tapering) + gezielte Kohlenhydratzufuhr reicht vollkommen aus und ist deutlich stressfreier für den Körper.
4. Was sollte ich in den letzten Stunden vor dem Start essen?
Setze auf leicht verdauliche Kohlenhydrate wie:
- helles Brot
- Reis
- einfache Snacks
Vermeide schwere, fettige oder ballaststoffreiche Lebensmittel, da diese oft zu Magenproblemen führen.
5. Kann Zucker kurz vor dem Start Probleme machen?
Bei manchen Athleten ja. Eine große Menge Zucker kurz vor dem Start kann zu einem schnellen Blutzuckerabfall führen.
👉 Lösung: Entweder früh genug essen oder sehr nah am Start bzw. im Warm-up zuführen.
6. Wie viele Kohlenhydrate kann ich im Rennen aufnehmen?
Das hängt von deinem Training und deinem Verdauungssystem ab.
👉 In der Praxis solltest du dich an 80–100 g pro Stunde orientieren – das ist für die meisten ambitionierten Ausdauersportler ein sehr guter Bereich.
7. Muss ich die Nahrungsaufnahme im Training üben?
Ja, unbedingt. Dein Magen ist trainierbar wie deine Beine.👉 Teste deine Rennverpflegung im Training, damit dein Körper lernt, größere Mengen unter Belastung zu verarbeiten.
8. Was ist besser: flüssige oder feste Nahrung?
Für intensive Rennen sind flüssige Kohlenhydrate meist die bessere Wahl:
- schneller verfügbar
- leichter verdaulich
- weniger Belastung für den Magen
Feste Nahrung kann bei sehr langen, ruhigen Einheiten sinnvoll sein.
9. Reicht Wasser im Rennen aus?
Nein. Gerade bei längeren Belastungen verlierst du wichtige Mineralstoffe über den Schweiß.
👉 Ein gutes Sportgetränk hilft dir, Flüssigkeit und Energie gleichzeitig aufzunehmen.
10. Wann sollte ich im Rennen mit der Verpflegung beginnen?
Nicht erst, wenn du Hunger bekommst!
👉 Starte früh – idealerweise innerhalb der ersten Minuten – und halte die Zufuhr konstant.
