🚴 Du trainierst fleißig, gibst Gas beim Laufen, auf dem Rennrad oder im Triathlon – aber irgendwie fehlt dir der Wumms?
Dann lohnt sich ein genauer Blick auf deine Ernährung. Viele ambitionierte Ausdauersportler rutschen unbemerkt in ein chronisches Energiedefizit – mit fatalen Folgen für Leistung, Gesundheit und Fortschritt.
❓ Was heißt eigentlich chronisches Energiedefizit?
Du isst über einen längeren Zeitraum 🍽️ weniger Energie, als dein Körper täglich verbraucht.
➡️ Anders als beim bewussten Kaloriendefizit zum Abnehmen, fehlt dir hier nicht nur Energie fürs Training – sondern auch für:
- 🛠️ Muskelaufbau
- 🛌 Regeneration
- 🛡️ Immunabwehr
- 🔄 Hormonproduktion
Der Körper geht in den Sparmodus – und das oft, bevor du es überhaupt merkst.
🚨 RED-S: Die unsichtbare Gefahr im Ausdauersport
RED-S = Relative Energy Deficiency in Sport – ein Begriff für die körperlichen Folgen von zu wenig Energie im Sport.
📉 Typische Warnsignale:
- 😴 Ständige Müdigkeit & Schlafprobleme
- 📉 Leistungsabfall trotz intensivem Training
- 🕒 Längere Erholungsphasen
- 😩 Stimmungsschwankungen & Antriebslosigkeit
- 🌙 Heißhunger – vor allem abends oder nachts
- 🤧 Häufige Infekte
- 📉Sinkender Testosteronspiegel (bei Männern)
⚙️ Warum passiert das so häufig?
- 🏃 Training unterdrückt den Hunger – du isst einfach zu wenig danach
- 🚫 „Weniger essen = schneller abnehmen“ – Denkfehler vieler Sportler
- 🕒 Zeitmangel = Snacks statt Mahlzeiten
- 🧠 Fehlende Struktur – Ernährung wird nicht geplant wie das Training
Und ganz wichtig:
Dein Körper hat nur einen Knopf: HUNGER.
Egal, ob dir Kalorien, Proteine oder Mikronährstoffe fehlen – das Signal bleibt immer gleich. Nur kommt es oft:
➡️ Mitten in der Nacht
➡️ Zwischen zwei Terminen im Büro
➡️ Auf dem Heimweg mit leerem Magen 😵
✅ 6 Tipps gegen das Energiedefizit – So bleibst du im Plus!
🥤 1. Starte mit Power – gleich in der Früh
Ein guter Start in den Tag beginnt nicht mit einem leeren Magen. 🌅 Gerade wenn du morgens trainierst, ist es wichtig, deinem Körper vorab etwas Energie zu geben – auch wenn der Hunger noch ausbleibt. Ein leichter Shake wie NOM Basic oder NOM Intervall 🥛 kann hier eine praktische Lösung sein, ohne zu belasten.
🚴 2. Während des Trainings: Tanken, nicht nur quälen!
Längere Einheiten verlangen deinem Körper einiges ab – und oft wird vergessen, rechtzeitig Energie nachzulegen. ⚡ Eine moderate Kohlenhydratzufuhr kann helfen, Leistungseinbrüche zu vermeiden. Für viele Sportler hat sich dabei ein Mix in der Trinkflasche 🚰 – wie z. B. NOM Competition – als unkomplizierte Option bewährt.
🧃 3. Nach dem Training: Speicher auffüllen!
Die Zeit direkt nach dem Training ist entscheidend für die Regeneration. 🛠️ Wer seinem Körper in dieser Phase die richtigen Nährstoffe zuführt, unterstützt nicht nur den Aufbau, sondern fühlt sich auch schneller wieder fit. Ein Shake mit Kohlenhydraten und Eiweiß – etwa wie NOM Intervall 🧬 – kann hier eine gute Basis schaffen.
🌙 4. Heißhunger am Abend vermeiden
Oft schlägt der Hunger dann zu, wenn man zur Ruhe kommt – besonders wenn tagsüber zu wenig gegessen wurde. 😵💫 Das führt schnell zu unkontrollierten Snacks. Eine sättigende, leicht verdauliche Lösung am Abend wie NOM Dinner 🥣 kann helfen, den Tag bewusst abzuschließen und besser durchzuschlafen 😴.
🥗 5. Clevere Mahlzeitenverteilung
Anstatt lange Pausen zwischen den Mahlzeiten zu machen, kann eine gleichmäßige Energiezufuhr über den Tag helfen, Schwankungen zu vermeiden. 📈 Drei Hauptmahlzeiten ergänzt durch ein bis zwei kleinere Snacks 🍌 oder Shakes 🥤 sorgen für Stabilität – körperlich wie mental 💪.
⏰ 6. Auf den Körper hören, nicht nur auf die Uhr
Es gibt keine feste Uhrzeit, zu der Essen erlaubt oder verboten ist – vor allem nicht bei hohem Trainingspensum. 🧘 Wenn dein Körper sich meldet, hat das einen Grund. Auch eine späte Mahlzeit 🍲 nach dem Training ist völlig in Ordnung, um die nötige Erholung einzuleiten 🛌.
💡 Pro-Tipp: „Ich hab keinen Hunger“ ist kein Argument 😅
➡️ Das liegt am Stressmodus nach dem Training. Das Hungersignal kommt erst später – oft zu spät.
Lösungen:
- 🥤 Flüssige Shakes (z. B. NOM Intervall) direkt nach dem Training
- 🍽️ Feste Mahlzeit 1–2 Stunden später
- 🍌 Notfall-Snacks immer dabei haben (Banane, Shake, Riegel)
🔑 Fazit: Energie ist dein wichtigster Trainingspartner
Ohne genügend Energie: ❌ kein Fettabbau, ❌ kein Muskelaufbau, ❌ keine Fortschritte.
Deshalb:
✅ Speicher regelmäßig auffüllen
✅ Ernährung mit Struktur planen
✅ Hungergefühl nicht ignorieren
👤 Über den Autor:
Mathias Nothegger – zweifacher Ötztaler-Radmarathon-Sieger 🏆, Leistungsdiagnostiker & Coach für ambitionierte Ausdauersportler.
Ich weiß aus Erfahrung, wie wichtig ein stabiler Energiehaushalt für Leistung, Regeneration und mentale Stärke ist.
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❓ FAQ – häufige Fragen von Ausdauersportlern
🧐 Was ist der Unterschied zwischen Kaloriendefizit & chronischem Energiedefizit?
Ein Kaloriendefizit ist bewusst und zeitlich begrenzt. Ein chronisches Energiedefizit entsteht unbeabsichtigt über längere Zeit – mit negativen Auswirkungen auf Gesundheit und Leistung.
🧠 Wie merke ich, dass ich zu wenig esse?
Typische Anzeichen: Leistungsabfall, Müdigkeit, schlechter Schlaf, Heißhunger, Infektanfälligkeit. Auch Stimmungstiefs können ein Warnsignal sein.
🥤 Welche Produkte helfen beim Energiehaushalt?
Die NOM Sportsfood Shakes sind deine praktische Lösung:
- NOM Basic – für morgens oder vor dem Training
- NOM Intervall – nach dem Training zur Regeneration
- NOM Competition – für die Versorgung im Training
- NOM Dinner – gegen abendlichen Heißhunger
🧩 Muss ich Kalorien zählen?
Nein! Mit cleverer Struktur, hochwertigen Shakes & Mahlzeiten-Planung schaffst du es auch ohne Zahlenwahn.
