Das letzte Rennen ist vorbei. Die ersten zwei lockeren Wochen hast du hoffentlich genutzt, um runterzukommen: spazieren, locker bewegen, ein bisschen mobilisieren, vielleicht wieder mehr Zeit für Familie, Alltag und Dinge, die im Sommer zu kurz gekommen sind.
Sehr gut.
Aber jetzt kommt der Punkt, an dem viele den nächsten Fehler machen.
Entweder sie bleiben komplett im Pausenmodus hängen und denken:
„Ach, im Februar starte ich dann wieder richtig.“
Oder sie drehen plötzlich wieder völlig auf, weil sie Angst bekommen, ihre Form zu verlieren.
Beides ist nicht ideal.
Denn genau jetzt, nach der kurzen Entlastung, beginnt eine extrem wichtige Phase: die ersten vier strukturierten Trainingswochen nach deiner Saison.
Nicht brutal.
Nicht planlos.
Nicht wie im Hochsommer.
Aber bewusst.
Denn der Leitsatz ist simpel:
Wer bis Februar wartet, beginnt wieder bei null. Wer jetzt richtig trainiert, startet mit Vorsprung ins Wintertraining.
Der Ü40-Form-Check: Wenn du nicht weißt, wo du stehst
Viele Sportler spüren im Herbst: „Irgendwas passt gerade nicht.“
Aber sie wissen nicht genau, was.
- Ist es Müdigkeit?
- Zu wenig Struktur?
- Zu viel Stress?
- Schlechte Ernährung?
- Zu wenig Erholung?
- Kein Ziel?
- Oder einfach normale Nach-Saison-Leere?
Genau hier hilft der Ü40-Form-Check.
Er ist kein Test, der dich bewertet wie ein Lehrer mit rotem Stift. Er ist eher ein Spiegel.
Du beantwortest ein paar Fragen zu Training, Regeneration, Ernährung, Schlaf, Heißhunger, Struktur und deinen Trainingsbereichen. Am Ende bekommst du eine Einschätzung, wo du aktuell stehst – und welcher nächste Schritt von mir, Mathias Nothegger, persönlich für dich sinnvoll ist. ich nehm mir extra Zeit für die Auswertung, das du direkt richtig damit arbeiten kannst.
Vielleicht brauchst du mehr Ruhe.
Vielleicht mehr Struktur.
Vielleicht bessere Ernährung.
Vielleicht eine Trainingsplanung.
Vielleicht einfach einen neuen Rahmen.
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Warum diese vier Wochen so wichtig sind
Viele Radfahrer betrachten September und Oktober als Niemandsland. Die Rennen sind vorbei, der Sommer ist durch, die Motivation ist nicht mehr ganz so hoch und das Wetter wird unbeständiger.
Also wird herumgedödelt.
Mal eine Runde, wenn die Sonne scheint.
Dann wieder eine Woche nichts.
Dann eine Gruppenfahrt zu hart.
Dann wieder komplett Pause.
Dann ein paar lockere Kilometer, aber ohne Ziel.
Dann wieder der Gedanke: „Eigentlich sollte ich was machen.“
Das Problem ist: Dein Körper liebt keine völlige Unklarheit.
Nach der Saison brauchst du zwar weniger Druck, aber nicht weniger Struktur. Gerade diese vier Wochen entscheiden, ob du mit einem soliden Fundament in den Winter gehst – oder ob du im Februar wieder komplett von vorne anfängst.
Es geht jetzt nicht darum, Höchstform aufzubauen.
Es geht darum, den Körper in Bewegung zu halten, Grundlagen zu stabilisieren und langsam wieder einen Rhythmus zu finden.
Nach zwei lockeren Wochen: wieder einsteigen, aber mit Hirn
Nach den ersten lockeren Wochen sollte dein Kopf etwas freier sein. Der Körper ist nicht mehr ganz so leer. Der Druck ist raus. Genau dann ist der richtige Zeitpunkt, wieder etwas Struktur einzubauen.
Aber bitte nicht mit dem Klassiker:
„Ich fühle mich wieder gut, also fahre ich gleich mal 4 Stunden mit Druck.“
Das ist wie nach zwei Wochen Urlaub ins Fitnessstudio zu gehen und direkt Kreuzheben mit Maximalgewicht zu machen. Kann man machen. Muss man aber nicht, wenn man seinen Rücken mag.
Der Wiedereinstieg sollte kontrolliert sein. Du willst dem Körper sagen:
„Wir sind wieder im Rhythmus.“
Nicht:
„Überraschung, hier kommt der nächste Überlebenskampf.“
Locker bedeutet nicht wirkungslos
Viele Ausdauersportler haben ein Problem mit lockeren Einheiten. Sie fühlen sich zu einfach an. Zu langsam. Zu unspektakulär. Zu wenig heldenhaft.
Aber genau das ist der Denkfehler.
Locker ist nicht wirkungslos. Lockeres Grundlagentraining verbessert die aerobe Basis, unterstützt den Fettstoffwechsel, fördert die Durchblutung, stabilisiert den Trainingsrhythmus und bereitet den Körper auf spätere Belastungen vor.
Gerade nach der Saison ist lockeres Training wie das Aufräumen der Werkstatt nach einem langen Projekt. Es sieht nicht spektakulär aus, aber ohne diese Ordnung kannst du später nicht sauber arbeiten.
Wer jede lockere Einheit härter macht, weil er sich sonst nicht „sportlich genug“ fühlt, sabotiert genau das Fundament, das er für den Winter braucht.
Grundlage ist nicht der langweilige Teil des Trainings.
Grundlage ist das Fundament, auf dem später alles steht.
Kein planloses Herumdödeln
Lockeres Training heißt aber auch nicht: komplett ohne Ziel durch die Gegend eiern.
Es gibt einen Unterschied zwischen bewusst lockerem Training und planlosem Herumdödeln.
Bewusst locker heißt: Du kennst den Sinn der Einheit. Du bleibst kontrolliert, fährst wirklich im lockeren Bereich, hältst die Intensität niedrig und beendest die Einheit mit dem Gefühl, dass du noch mehr gekonnt hättest.
Planloses Herumdödeln heißt: Du fährst irgendwie los, trödelst herum, ziehst dann doch einen Hügel zu hart, hängst dich an eine Gruppe, wirst müde, kommst nach Hause und weißt nicht, was die Einheit eigentlich sollte.
Das eine baut Fundament.
Das andere füllt nur Strava.
Und Strava hat noch niemanden schneller gemacht, wenn der Trainingsreiz nicht passt.
Die richtige Mischung: Grundlage und kontrollierte Intervalle
In diesen vier Wochen brauchst du vor allem zwei Dinge:
lockeres Grundlagentraining und gezielte, kontrollierte Intervalle.
Nicht jeden Tag hart. Nicht jeden Tag lang. Nicht ständig testen. Aber ein bis zwei kleine, saubere Reize pro Woche sind sinnvoll, damit der Körper nicht komplett einschläft.
Kontrollierte Intervalle bedeuten: Du fährst nicht bis zum Anschlag. Du jagst keine Bestzeiten. Du zerstörst dich nicht. Du setzt einen klaren Reiz und hörst auf, bevor aus Training wieder ein Ego-Projekt wird.
Das kann zum Beispiel heißen: kurze Tempoblöcke, lockere Schwellenannäherungen, Trittfrequenzarbeit oder kontrollierte Anstiege. Der Körper soll merken: „Da kommt wieder Struktur.“ Aber er soll nicht schreien: „Warum machen wir das schon wieder?“
Die vier wichtigsten Wochen nach deiner Saison
Hier ist eine einfache Orientierung, wie diese Phase aussehen kann.
Woche 1: Rhythmus finden
Die erste Woche nach der lockeren Übergangsphase dient dazu, wieder in einen Trainingsrhythmus zu kommen.
Zwei bis drei lockere Einheiten reichen völlig. Dazu ein bisschen Mobilität oder Dehnen. Keine langen Heldentaten, keine harten Gruppenfahrten, keine Tests.
Ziel dieser Woche: Bewegung, Struktur, gutes Gefühl.
Du sollst nach Hause kommen und denken:
„Das war angenehm. Ich freue mich auf die nächste Einheit.“
Nicht:
„Ich brauche jetzt drei Tage Sofa und eine neue Identität.“
Woche 2: Grundlage stabilisieren
In Woche zwei darf der Umfang leicht steigen. Eine etwas längere lockere Einheit ist sinnvoll, dazu ein bis zwei kürzere Grundlagenfahrten.
Der Fokus bleibt klar: ruhig, kontrolliert, sauber.
Wenn du mit Watt oder Puls trainierst, bleib in deinen echten lockeren Bereichen. Wenn du deine Bereiche nicht kennst, ist das übrigens ein perfekter Hinweis: Dann wäre eine Leistungsdiagnostik sinnvoll, bevor du den ganzen Winter im falschen Bereich herumfährst.
Denn viele nennen etwas „Grundlage“, was in Wahrheit schon viel zu hart ist.
Und genau diese graue Mitte macht müde, aber nicht besser.
Woche 3: Erste kontrollierte Reize setzen
Jetzt kannst du erste gezielte Intervalle einbauen. Aber bitte kontrolliert.
Nicht Vollgas. Nicht Test. Nicht „mal schauen, was geht“.
Zum Beispiel kurze Blöcke im moderaten Bereich, Trittfrequenzwechsel oder ein paar kontrollierte Anstiege mit sauberem Druck. Ziel ist nicht maximale Ermüdung, sondern ein dosierter Reiz.
Diese Woche ist wichtig, weil sie deinem Körper zeigt: Die Saison ist vorbei, aber wir schlafen nicht komplett ein.
Du hältst die Systeme wach.
Du trainierst ohne Panik.
Du bereitest den Winteraufbau vor.
Woche 4: Struktur festigen
In Woche vier geht es darum, aus einzelnen Einheiten wieder eine echte Struktur zu machen.
Du hast lockere Grundlage, etwas Mobilität, vielleicht eine kontrollierte Intervall-Einheit und einen festen Ruhetag. Genau daraus entsteht der Übergang in den Winter.
Jetzt kannst du sehr gut analysieren:
Wie reagiert mein Körper?
Wie schnell erhole ich mich?
Wie viel Training passt zu meinem Alltag?
Wo sind meine Schwächen?
Brauche ich neue Trainingsbereiche?
Soll ich Krafttraining einbauen?
Wie plane ich den Winter?
Diese vierte Woche ist also nicht das Ende. Sie ist der Startpunkt für einen sauberen Aufbau.
Warum der Winteraufbau dadurch leichter wird
Wer im Herbst komplett aussteigt, muss im Winter erst wieder mühsam den Körper hochfahren. Beweglichkeit, Routine, Grundlagenausdauer, Muskelspannung und mentale Stabilität müssen dann neu aufgebaut werden.
Wer jetzt aber vier Wochen sinnvoll trainiert, startet nicht bei null.
Du hast wieder Rhythmus.
Du hast lockere Grundlage.
Du hast deinen Körper nicht einschlafen lassen.
Du hast erste Reize gesetzt.
Du weißt, wie du auf Training reagierst.
Du kommst deutlich besser in die nächste Phase.
Das ist kein Zaubertrick. Das ist Kontinuität.
Und Kontinuität schlägt jedes Jahr die große Januar-Panik.
Das Wetter wird schlechter – deine Ausreden besser
September ist der Monat, in dem das Wetter langsam unberechenbarer wird. Morgens frisch, nachmittags warm, plötzlich Regen, Wind, nasse Straßen, dunklere Abende.
Und genau hier beginnt bei vielen das große Verhandeln:
„Heute ist es ein bisschen nass.“
„Morgen wird es vielleicht besser.“
„Die Straße ist noch feucht.“
„Ich warte, bis es wieder stabiler ist.“
„Im Winter starte ich dann richtig.“
Klingt harmlos. Ist aber der Anfang vom Februarschock.
Wenn du jetzt wieder Struktur aufbauen willst, brauchst du Ausrüstung, die dich nicht bei jedem Wetterwechsel aus dem Plan wirft.
Genau deshalb passt jetzt die 🔥Regenjacken-Aktion 🔥 perfekt. Eine gute Regenjacke ist kein Luxusstück für den Schrank. Sie ist ein Trainingswerkzeug. Sie sorgt dafür, dass aus „eigentlich wollte ich fahren“ wieder eine echte Einheit wird.
Nicht jede Einheit muss episch sein. Aber sie muss stattfinden.
Wenn das Training wieder beginnt und das Wetter unbeständiger wird, ist eine gute Regenjacke oft der Unterschied zwischen Kontinuität und Ausrede.
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Ernährung in diesen vier Wochen: weniger Druck, aber gute Routinen
Nach der Saison und in der frühen Aufbauphase brauchst du keine Wettkampfernährung wie im Hochsommer. Aber du brauchst stabile Routinen.
Viele machen jetzt einen Fehler: Sie trainieren weniger, essen aber weiter wie in der Rennphase. Oder sie machen das Gegenteil und sparen plötzlich überall, weil sie Angst vor Gewichtszunahme haben.
Beides ist nicht ideal.
In diesen vier Wochen geht es um ruhige, stabile Versorgung.
NOM Basic passt gut als Frühstück oder Proteinanker im Alltag. Gerade wenn du wieder locker einsteigst, unterstützt es dich bei Sättigung, Proteinversorgung und Fettstoffwechsel, ohne schwer im Magen zu liegen.
NOM Dinner ist sinnvoll, wenn der Trainingsumfang reduziert ist, aber der Abendhunger aus der Saison noch da ist. Es hilft dir, nicht planlos zu snacken und satt in die Nacht zu gehen.
Wenn du eine längere Einheit fährst oder erste kontrollierte Intervalle setzt, kann auch NOM Competition wieder sinnvoll sein. Nicht, weil du schon wieder im Rennmodus bist, sondern weil auch lockere Grundlagenfahrten ab einer gewissen Dauer Energie brauchen.
Denn auch im Herbst gilt: Kein Motor fährt ohne Benzin.
Der größte Fehler: warten, bis du wieder motiviert bist
Viele warten auf Motivation. Sie warten auf gutes Wetter. Auf Januar. Auf den neuen Plan. Auf bessere Form. Auf den perfekten Montag.
Das Problem: Motivation kommt oft erst, wenn du wieder im Rhythmus bist.
Du musst nicht warten, bis du dich wie ein Athlet fühlst. Du musst anfangen, dich wieder wie einer zu verhalten.
Nicht extrem. Nicht verbissen. Nicht jeden Tag. Aber regelmäßig.
Vier Wochen reichen, um den Körper wieder wach zu machen. Vier Wochen reichen, um Struktur zurückzuholen. Vier Wochen reichen, um den Winteraufbau deutlich leichter zu machen.
Oder anders gesagt:
Du musst jetzt nicht in Topform kommen. Du musst nur verhindern, dass du komplett aus der Form fällst.
Dein einfacher 4-Wochen-Plan
Damit du eine grobe Orientierung hast, könnte die Phase so aussehen:
Woche 1:
2–3 lockere Einheiten, Spaziergänge, Mobilität, Dehnen.
Woche 2:
3 lockere Grundlagen-Einheiten, eine etwas längere Ausfahrt, weiterhin Mobilität.
Woche 3:
2 lockere Einheiten, 1 kontrollierte Intervall-Einheit, 1 längere ruhige Einheit.
Woche 4:
Struktur festigen: Grundlage, ein gezielter Reiz, Ruhetag, Mobilität und Planung für den Winter.
Das ist kein Trainingsplan für jeden. Aber es ist ein klares Prinzip: wieder einsteigen, ohne zu überziehen.
Wenn du wissen willst, wie diese vier Wochen für dich persönlich aussehen sollten, dann ist jetzt der perfekte Zeitpunkt für eine Trainingsplanung mit Mathias.
Fazit: Jetzt wird das Fundament gelegt
Die Saison ist vorbei. Aber dein nächstes Trainingsjahr beginnt nicht erst im Februar.
Es beginnt jetzt.
Nicht mit Vollgas. Nicht mit Panik. Nicht mit planlosem Herumdödeln. Sondern mit ruhiger, sinnvoller Struktur.
Nach zwei lockeren Wochen steigst du wieder ein. Du baust Grundlage auf, setzt kontrollierte Reize, hältst deinen Körper wach und bereitest den Winteraufbau vor.
Wer bis Februar wartet, beginnt wieder bei null.
Wer jetzt richtig trainiert, startet mit Vorsprung ins Wintertraining.
Und genau dieser Vorsprung ist oft der Unterschied zwischen einem starken Frühjahr und dem nächsten „Warum bin ich so träge?“-Moment.
Starte jetzt klug. Nicht hart. Klug.
Über Mathias Nothegger
Ich bin Mathias Nothegger, ehemaliger Radprofi, zweifacher Sieger des Ötztaler Radmarathons, Streckenrekordhalter, Coach, Leistungsdiagnostiker und Sporternährungs-Enthusiast.
Mit NOM Training und NOM Sportsfood helfe ich Rennradfahrern, Läufern, Triathleten und Mountainbikern dabei, leichter zu werden, leistungsfähig zu bleiben und ihre Trainingszeit sinnvoll zu nutzen.
Mein Ansatz ist einfach: kein Hokuspokus, keine Panik im Februar und kein planloses Herumdödeln im Herbst. Sondern strukturierte Trainingsplanung, praxistaugliche Ernährung, Leistungsdiagnostik und klare Routinen, die zu deinem echten Leben passen.
Produkt-Quick-Guide
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Perfekt für die unbeständige Herbstphase. Wenn das Training wieder beginnt und das Wetter kippt, hilft dir eine gute Regenjacke, dranzubleiben statt Ausreden zu sammeln.
NOM Basic
Ideal als Frühstück oder Proteinanker in der frühen Aufbauphase. Unterstützt Sättigung, Proteinversorgung und Fettstoffwechsel an lockeren Trainingstagen.
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Für den Abend, wenn der Trainingsumfang geringer ist, aber der Hunger noch aus der Saison kommt. Hilft gegen Snackdrang und unterstützt eine ruhige Abendroutine.
NOM Competition
Für längere Grundlagenfahrten oder erste kontrollierte Intervalle. Flüssigkeit, Elektrolyte und Kohlenhydrate bleiben auch im Herbst wichtig.
FAQ
Wann sollte ich nach der Saison wieder mit strukturiertem Training beginnen?
Nach etwa zwei lockeren Wochen kannst du langsam wieder Struktur einbauen. Wichtig ist ein kontrollierter Einstieg mit lockeren Grundlagenfahrten, Mobilität und später ersten gezielten Reizen.
Warum sollte ich nicht bis Februar warten?
Wer mehrere Monate komplett pausiert, verliert Ausdauer, Rhythmus, Beweglichkeit und Grundspannung. Der Wiedereinstieg im Februar wird dadurch deutlich schwerer.
Ist lockeres Training nach der Saison überhaupt sinnvoll?
Ja. Lockeres Grundlagentraining ist nicht wirkungslos. Es stabilisiert den aeroben Stoffwechsel, hält den Körper im Rhythmus und erleichtert den späteren Winteraufbau.
Sollte ich nach der Saison schon wieder Intervalle fahren?
Ja, aber kontrolliert und dosiert. Es geht nicht um harte Tests, sondern um gezielte Reize, die den Körper wachhalten, ohne ihn zu überlasten.
Was sind die wichtigsten Trainingswochen nach der Saison?
Die ersten vier strukturierten Wochen nach der lockeren Pause sind entscheidend. Sie helfen dir, Rhythmus aufzubauen, Grundlage zu stabilisieren und den Winteraufbau vorzubereiten.
Welche Ausrüstung brauche ich für Herbsttraining?
Eine gute Regenjacke ist besonders wichtig, weil das Wetter unbeständiger wird. Sie hilft dir, Trainingseinheiten trotz Wind, Regen und kühler Temperaturen durchzuziehen.
