Die Saison ist vorbei. Die großen Rennen sind erledigt, das Rad steht etwas öfter im Keller, die Trainingsstunden werden weniger und der Druck ist raus.
Eigentlich schön.
Wäre da nicht dieses kleine Problem:
Der Appetit ist noch im Sommermodus.
Du trainierst vielleicht nur noch halb so viel wie im Juli, aber dein Hunger glaubt weiterhin, du wärst mitten in der Ötztaler-Vorbereitung. Der Körper ruft: „Nachschub!“ – obwohl du gar nicht mehr vier Stunden am Berg warst, sondern maximal 45 Minuten locker gerollt bist und danach den Garmin wie ein Held gespeichert hast. 😅
Und genau hier beginnt bei vielen Rennradfahrern, Läufern, Triathleten und Mountainbikern der klassische Herbst-Kreislauf:
weniger Training, gleicher Appetit, mehr Snacks, schwerere Beine, engeres Trikot, schlechte Laune und irgendwann dieser Satz:
„Keine Ahnung, warum ich im Herbst immer zunehme.“
Doch, die Ahnung gibt es.
Und sie ist ziemlich logisch.
Wenn dein Trainingsumfang sinkt, aber deine Energiezufuhr gleich bleibt, entsteht ein Überschuss. Nicht dramatisch an einem Tag. Aber Woche für Woche. Und irgendwann sind aus „ein bisschen lockerer Herbst“ plötzlich fünf Kilogramm Wintergewicht geworden.
Das muss nicht sein.
Weniger Training bedeutet: Dein Körper braucht weniger Energie
Während der Saison ist viel möglich. Lange Ausfahrten, intensive Einheiten, Radmarathons, hohe Umfänge. Da verbrennt dein Körper viel Energie. Du brauchst Kohlenhydrate, Proteine, Flüssigkeit, Elektrolyte und ausreichend Essen, damit Training überhaupt verarbeitet werden kann.
Nach der Saison sieht die Sache anders aus.
Du bewegst dich weniger. Die Einheiten sind kürzer. Die Intensität ist niedriger. Vielleicht machst du mehr Spaziergänge, lockeres Rollen, etwas Mobilisation. Das ist sinnvoll – aber energetisch nicht dasselbe wie fünf Stunden Berge.
Der Fehler ist nicht, dass du im Herbst Hunger hast. Der Fehler ist, dass du weiter isst, als wärst du noch mitten im Trainingsblock.
Dein Teller muss nicht plötzlich aussehen wie ein Diätteller aus den 90ern: drei Salatblätter, eine traurige Tomate und ein Blick voller Verzweiflung. 🥲
Aber er muss besser zu deinem Alltag passen.
Oder anders gesagt:
Wenn dein Training in den Herbstmodus geht, sollte deine Ernährung nicht im Trainingslager-Modus bleiben.
Bitte keine Crashdiät
Jetzt kommt die wichtige Gegenwarnung: Weniger essen bedeutet nicht hungern.
Viele Sportler reagieren auf die ersten zwei Kilo mehr sofort panisch. Dann wird das Frühstück gestrichen, Kohlenhydrate werden verteufelt, abends gibt es nur Salat und nach drei Tagen ist die Laune irgendwo zwischen Kühlschrank und Scheidungsanwalt.
Crashdiäten sind besonders nach der Saison eine schlechte Idee.
Dein Körper kommt aus einer langen Belastungsphase. Er braucht Erholung, Mikronährstoffe, Eiweiß, Schlaf und Stabilität. Wenn du jetzt radikal sparst, riskierst du genau das Gegenteil von dem, was du willst: Heißhunger, Muskelverlust, schlechte Regeneration, schwaches Immunsystem und noch mehr Frust.
Das Ziel ist nicht: „Ich esse möglichst wenig.“
Das Ziel ist: „Ich esse passend zu meinem aktuellen Training.“
Das ist ein riesiger Unterschied.
Der größte Hebel: Protein hochhalten 💪
Wenn der Trainingsumfang sinkt, sparen viele automatisch an allem. Leider oft auch am Protein.
Das ist ein Fehler.
Gerade in der reduzierten Trainingsphase brauchst du eine stabile Proteinversorgung, damit du Muskulatur erhältst, satt bleibst und nicht den ganzen Tag auf der Suche nach „irgendwas Kleinem“ bist.
Denn dieses „irgendwas Kleine“ ist im Herbst gefährlich.
Ein Keks hier.
Ein Stück Käse dort.
Ein halbes Brot im Stehen.
Ein paar Nüsse direkt aus der Packung.
Ein bisschen Schokolade, weil es draußen dunkel ist.
Und abends noch etwas, weil der Tag ja anstrengend war.
Am Ende war es keine richtige Mahlzeit – aber trotzdem ein kleines Kalorienfestival mit schlechter Buchhaltung. 📊🍪
Protein hilft dir, genau dieses Snack-Chaos zu reduzieren. Nicht magisch, aber praktisch. Es macht satt, unterstützt den Muskelerhalt und gibt deiner Ernährung Struktur.
Deshalb ist NOM Basic in dieser Phase so wertvoll: pflanzliches Protein, Sättigung und ein einfacher Alltagsanker, wenn du nicht jedes Frühstück oder jede Zwischenmahlzeit neu erfinden willst.
Weniger Trainingsverpflegung an lockeren Tagen
Während langer oder intensiver Einheiten ist Trainingsverpflegung wichtig. Keine Diskussion. Wer vier Stunden fährt, lange Anstiege macht oder Intervalle fährt, braucht Kohlenhydrate. Kein Motor fährt ohne Benzin.
Aber im Herbst passiert oft etwas Lustiges:
Die Einheit wird kleiner.
Die Verpflegung bleibt groß.
Da wird für 75 Minuten lockeres Rollen eingepackt, als stünde der nächste Alpenmarathon an. Riegel, Gel, Sportdrink, danach noch Kuchen, später Recovery, abends Pasta. Der Körper fragt irgendwann:
„War da eigentlich Training oder Catering?“ 😂
An lockeren, kurzen Tagen brauchst du nicht dieselbe Menge Trainingsverpflegung wie im Wettkampfblock. Wenn du nur kurz und locker unterwegs bist, reicht oft eine normale Mahlzeitenstruktur rundherum. Bei längeren Einheiten kann gezielte Verpflegung weiterhin sinnvoll sein – aber angepasst.
Das heißt nicht: ohne Energie trainieren.
Es heißt: nicht automatisch Sommer-Verpflegung auf Herbst-Einheiten kopieren.
Der Abend entscheidet oft über dein Gewicht 🌙
Viele Menschen glauben, Gewichtszunahme passiert beim Abendessen.
Stimmt nur teilweise.
Oft passiert sie nach dem Abendessen.
Der Tag war lang, das Training weniger, der Kopf müde, draußen dunkel, Sofa ruft. Und plötzlich beginnt die kleine Runde durch die Küche.
„Nur ein Stück Schokolade.“
„Nur ein bisschen Brot.“
„Nur ein paar Nüsse.“
„Nur noch ein Joghurt.“
„Nur noch schnell schauen, was im Schrank ist.“
Und plötzlich stehst du vor der offenen Kühlschranktür wie vor Netflix: Du weißt nicht genau, was du willst, aber irgendwas muss es jetzt sein. 🧀👀
Das Problem ist nicht, dass du abends Hunger hast. Das Problem ist, dass du keine Abendroutine hast.
Gerade nach der Saison ist der Abend kritisch, weil dein Körper noch an hohe Energiezufuhr gewöhnt ist, der Verbrauch aber schon gesunken ist. Wenn du tagsüber schlecht gegessen hast oder nachmittags nur Kaffee und Stress hattest, ist der Heißhunger fast vorprogrammiert.
Hier passt NOM Dinner perfekt hinein. Nicht als Strafe. Nicht als Diät-Drama. Sondern als einfache, sättigende Abendroutine gegen Snackdrang und Heißhunger.
Du gehst satt in die Nacht, schläfst besser und wachst am nächsten Morgen nicht mit diesem „Warum habe ich gestern wieder alles gegessen?“-Gefühl auf.
Fünf Kilogramm Wintergewicht kosten dich im Frühjahr richtig Leistung
Viele reden sich das Wintergewicht schön.
„Das geht im Frühjahr eh wieder weg.“
„Ist nur Wasser.“
„Im Winter darf man schon etwas zulegen.“
„Ich brauche Reserven.“
„Ab Februar trainiere ich es runter.“
Ja, ein kleines saisonales Schwanken ist normal. Niemand muss im November aussehen wie am Start eines Bergzeitfahrens.
Aber fünf Kilogramm extra sind im Frühjahr nicht einfach nur fünf Kilogramm. Sie sind ein echter Leistungsfaktor.
Am Berg musst du jedes zusätzliche Kilo mitnehmen. Bei langen Anstiegen kostet das Energie. Beim Laufen kostet es Belastbarkeit. Bei Hitze wird es unangenehmer. Und mental macht es auch etwas mit dir, wenn du im Frühjahr wieder das Gefühl hast, erst einmal „aufräumen“ zu müssen.
Fünf Kilo am Rad würdest du niemals akzeptieren.
Da wird jedes Flaschenhalter-Schrauberl diskutiert.
Aber am Körper sagen viele: „Ach, das passt schon.“ 😄
Noch schlimmer: Viele versuchen dann, das zusätzliche Gewicht hektisch loszuwerden. Mehr Training, weniger Essen, harte Einheiten, Crashdiät. Und schon bist du wieder im Kreislauf aus Müdigkeit, Heißhunger und Frust.
Viel besser ist es, im Herbst gar nicht erst völlig aus dem Ruder zu laufen.
Nicht perfekt.
Nicht asketisch.
Einfach kontrolliert.
Spaziergänge: der unterschätzte Fettstoffwechsel-Hack 🚶
Nach der Saison muss nicht jede Bewegung Training sein.
Spaziergänge sind in dieser Phase Gold wert. Sie kosten kaum mentale Energie, belasten den Körper wenig, helfen beim Runterkommen und erhöhen trotzdem deinen täglichen Energieverbrauch.
Außerdem sind sie familientauglich. Und nach einem Sommer voller Training ist das nicht unwichtig.
Du musst nicht für jeden Schritt eine Sportuhr starten. Du musst nicht aus einem Spaziergang ein Projekt machen. Einfach raus. 30 bis 60 Minuten gehen. Kreislauf aktivieren. Kopf frei bekommen. Bewegung sammeln.
Gerade wenn du weniger radelst, wird Alltagsbewegung wichtiger. Wer den ganzen Tag sitzt, weniger trainiert und gleich viel isst, nimmt schneller zu. Wer täglich spazieren geht, Treppen nimmt, Wege zu Fuß erledigt und den Körper in Bewegung hält, hat deutlich bessere Karten.
Der Körper liebt keine Extreme.
Er liebt Rhythmus.
Alltagsbewegung schlägt Herbstlethargie
Der Herbst macht viele träge. Es wird dunkler, kühler, nasser. Die Couch wird attraktiver. Das Training weniger verbindlich. Und plötzlich ist man nicht mehr „Sportler“, sondern „Mensch im Kapuzenpulli mit Keks in der Hand“. 🍪
Passiert schneller, als man denkt.
Deshalb brauchst du jetzt kleine Bewegungsanker:
nach dem Essen spazieren
kurze Wege zu Fuß erledigen
Treppen statt Lift
10 Minuten Mobilität am Abend
lockeres Rollen am Wochenende
Familienausflug statt Sofa-Sonntag
ein kurzer Spaziergang, wenn der Snackdrang kommt
Das klingt banal. Aber genau diese banalen Dinge verhindern, dass du komplett in den Herbstschlaf fällst.
Du musst nicht jeden Tag trainieren.
Aber du solltest dich jeden Tag bewegen.
Warum der Ü40-Form-Check jetzt perfekt passt
Viele Sportler merken im Herbst: Irgendetwas passt nicht.
Sie trainieren weniger, werden schwerer, fühlen sich träger, schlafen schlechter, haben Heißhunger und wissen nicht genau, woran sie drehen sollen.
Genau dafür ist der Ü40-Form-Check ideal.
Er zeigt dir, wo deine Baustellen liegen: Training, Regeneration, Ernährung, Schlaf, Heißhunger, Struktur und echte Trainingsbereiche.
Vielleicht brauchst du mehr Alltagsbewegung.
Vielleicht weniger Trainingsverpflegung an lockeren Tagen.
Vielleicht eine bessere Proteinstrategie.
Vielleicht eine Abendroutine.
Vielleicht eine klare Trainingsplanung, damit du nicht völlig aus dem Rhythmus fällst.
Der Check gibt dir eine persönliche Einschätzung – und hilft dir zu verstehen, welcher Hebel bei dir am wichtigsten ist.
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So sieht eine gute Herbst-Ernährung aus
Eine gute Herbst-Ernährung ist nicht kompliziert.
Sie besteht aus ein paar einfachen Regeln:
Iss regelmäßig echte Mahlzeiten.
Halte deine Proteinversorgung stabil.
Passe Kohlenhydrate an Training und Alltag an.
Reduziere Trainingsverpflegung an lockeren Tagen.
Plane den Abend, bevor der Heißhunger übernimmt.
Bewege dich täglich.
Trinke genug.
Schlafe besser.
Du musst nicht jeden Tag perfekt sein. Aber du brauchst eine Richtung.
Gerade nach der Saison hilft eine klare Struktur: morgens ein guter Proteinanker, tagsüber normale Mahlzeiten, rund ums Training angepasste Energie und abends eine sättigende Routine.
NOM Basic hilft dir am Morgen oder tagsüber.
NOM Dinner hilft dir am Abend.
Das ist nicht kompliziert. Und genau deshalb funktioniert es.
Ein einfacher Tagesaufbau für die reduzierte Trainingsphase
So könnte ein ruhiger Herbsttag aussehen:
Morgens: Frühstück mit Proteinanker, zum Beispiel NOM Basic oder eine proteinreiche Mahlzeit.
Mittags: normale Mahlzeit mit Gemüse, Kohlenhydraten nach Bedarf und einer Eiweißquelle.
Nachmittags: Spaziergang statt Snack-Autopilot.
Abends: leichtes, sättigendes Essen oder NOM Dinner, wenn du zum Heißhunger neigst.
Vor dem Schlafen: Küche zu. Nicht aus Langeweile weiteressen.
An einem Trainingstag sieht es etwas anders aus: Wenn du länger oder intensiver trainierst, brauchst du rund um die Einheit mehr Kohlenhydrate. Wenn du nur locker 45 bis 60 Minuten unterwegs bist, brauchst du keinen Radmarathon-Verpflegungsplan.
Das ist der ganze Trick: Ernährung passend zur Belastung.
Die größten Herbstfehler auf einen Blick
Der Herbst wird dann problematisch, wenn du diese Dinge kombinierst:
weniger Training
gleich viel essen
weiterhin viele Snacks
zu wenig Protein
zu wenig Alltagsbewegung
zu viel Alkohol
zu wenig Schlaf
keine Abendroutine
zu viel „ab Februar greife ich wieder an“
Dann wachst du im Frühjahr nicht erholt auf, sondern schwer, träge und genervt.
Besser ist: jetzt gegensteuern, bevor es unangenehm wird.
Nicht mit Panik.
Nicht mit Crashdiät.
Sondern mit einfachen Routinen.
Fazit: Du musst im Herbst nicht zunehmen
Weniger Training nach der Saison ist völlig normal. Dein Körper braucht Erholung, dein Kopf braucht Abstand und dein Alltag darf auch wieder mehr Raum bekommen.
Aber weniger Training bedeutet nicht, dass du die Kontrolle über Ernährung und Gewicht verlieren musst.
Passe deine Energiezufuhr an. Halte dein Protein hoch. Reduziere Trainingsverpflegung an lockeren Tagen. Verhindere abendlichen Heißhunger. Geh spazieren. Beweg dich im Alltag. Und nutze den Herbst, um stabil zu bleiben statt im Februar wieder bei null anzufangen.
Fünf Kilogramm Wintergewicht sind kein Schicksal.
Sie sind meistens das Ergebnis fehlender Routinen.
Und genau diese Routinen kannst du jetzt aufbauen.
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Über Mathias Nothegger
Ich bin Mathias Nothegger, ehemaliger Radprofi, zweifacher Sieger des Ötztaler Radmarathons, Streckenrekordhalter, Coach, Leistungsdiagnostiker und Sporternährungs-Enthusiast.
Mit NOM Training und NOM Sportsfood helfe ich Rennradfahrern, Läufern, Triathleten und Mountainbikern dabei, leichter zu werden, leistungsfähig zu bleiben und ihre Trainingszeit sinnvoll zu nutzen.
Mein Ansatz ist einfach: kein Hokuspokus, keine Crashdiäten und kein planloses Wintergewicht. Sondern strukturierte Trainingsplanung, praxistaugliche Ernährung, Leistungsdiagnostik und klare Routinen, die zu deinem echten Leben passen.
Produkt-Quick-Guide
NOM Basic
Dein Alltagsanker für die reduzierte Trainingsphase. Unterstützt Proteinversorgung, Sättigung, Fettstoffwechsel und Muskelerhalt – ideal als Frühstück oder Zwischenmahlzeit.
NOM Dinner
Für den Abend gegen Heißhunger, Snackdrang und spätes Naschen. Besonders sinnvoll, wenn du weniger trainierst, aber dein Appetit noch im Saisonmodus ist.
Ü40-Form-Check
Deine persönliche Einschätzung für Training, Regeneration und Ernährung. Der Check zeigt dir, ob du eher mehr Struktur, bessere Versorgung, mehr Alltagsbewegung oder eine neue Trainingsplanung brauchst.
FAQ
Warum nehme ich nach der Radsaison zu?
Nach der Saison sinkt oft der Trainingsumfang, während Appetit und Essgewohnheiten gleich bleiben. Dadurch entsteht schnell ein Energieüberschuss, der über Wochen zu Gewichtszunahme führen kann.
Wie verhindere ich Gewichtszunahme im Herbst?
Passe deine Energiezufuhr an den geringeren Trainingsumfang an, halte die Proteinversorgung stabil, reduziere Trainingsverpflegung an lockeren Tagen, bewege dich im Alltag und verhindere abendlichen Heißhunger.
Sollte ich nach der Saison eine Diät machen?
Eine Crashdiät ist nicht sinnvoll. Besser ist eine stabile Ernährung mit ausreichend Protein, angepassten Kohlenhydraten und guten Routinen für Abendessen, Snacks und Alltagsbewegung.
Warum ist Protein nach der Saison wichtig?
Protein hilft beim Muskelerhalt, unterstützt Sättigung und kann Snackdrang reduzieren. Gerade bei weniger Training ist eine stabile Proteinversorgung wichtig.
Brauche ich im Herbst noch Sportgetränke und Riegel?
Bei langen oder intensiven Einheiten können sie sinnvoll sein. An kurzen, lockeren Tagen brauchst du aber meist deutlich weniger Trainingsverpflegung als in der Wettkampfphase.
Was hilft gegen Heißhunger am Abend?
Regelmäßige Mahlzeiten, genug Protein, weniger Unterversorgung tagsüber und eine klare Abendroutine helfen. NOM Dinner kann als sättigende Lösung gegen abendlichen Snackdrang eingesetzt werden.
