Du hast wochenlang diszipliniert trainiert, Kilometer gesammelt, auf deine Ernährung geachtet – und jetzt steht der große Tag vor der Tür: der Wettkampf. Die Spannung steigt, das Buffet der Pasta-Party lacht dich an. Doch Vorsicht: Wer jetzt unüberlegt zulangt, riskiert einen schweren Magen und einen noch schwereren Start. 😬
Carboloading ist kein „All-you-can-eat“-Abenteuer – sondern eine gezielte Strategie. Wer sie falsch umsetzt, verschenkt Leistung und riskiert böse Überraschungen auf der Strecke. In diesem Beitrag erfährst du, wie es richtig geht – und wie du die typischen Fehler vermeidest.
Was ist Carboloading eigentlich? 🧠
Carboloading bezeichnet das gezielte Auffüllen der Glykogenspeicher in der Muskulatur durch eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr – meist 1–3 Tage vor einem Ausdauerwettkampf, der länger als 90 Minuten dauert. Ziel ist es, mit „vollen Tanks“ an den Start zu gehen, um die Leistung möglichst lange hochzuhalten.
Das klingt einfach, wird aber oft falsch umgesetzt.
Fehler #1: Zu viel, zu spät, zu fettig 🍕🍰
Viele machen den Fehler, am Tag vor dem Rennen plötzlich riesige Mengen Pasta, Pizza und Weißbrot zu essen – oft kombiniert mit Sahnesaucen, Desserts und zuckerreichen Getränken. Die Folge: Völlegefühl, Blähungen, schlechter Schlaf – und ein träger Start in den Wettkampf.
Besser: Statt eines XXL-Ladetags solltest du 48 Stunden vorher anfangen, die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen – mit leicht verdaulichen Lebensmitteln und ohne gleich 3000 kcal extra reinzustopfen.
Fehler #2: Kein Blick auf die Ballaststoffe 🌾
Vollkorn ist im Alltag super – aber beim Carboloading kann zu viel Ballaststoff kurz vor dem Wettkampf zu Bauchgrummeln, Durchfall oder Blähungen führen. Halte es einfach und gut verträglich: Weißer Reis, Pasta mit etwas Öl, Haferflocken, Banane, Toast, Fruchtsmoothie – das reicht.
Fehler #3: Proteine und Fette nicht runterregeln 🍗🧀
Beim Carboloading geht es um Kohlenhydrate. Viele lassen ihre Eiweiß- und Fettmenge aber gleich hoch oder erhöhen sie sogar – ein Fehler. Fett und Protein verlangsamen die Verdauung und machen müde. Wer am Abend davor noch fettiges Fleisch oder Sahnesauce isst, hat am Renntag oft ein „Stein-im-Bauch“-Gefühl.
Fehler #4: Carboloading ersetzt keine Planung 🧭
Carboloading ist kein Last-Minute-Wunder. Wer wochenlang im Kaloriendefizit oder mit leerem Tank trainiert, kann nicht in zwei Tagen alles aufholen. Eine gute Vorbereitung beginnt Wochen vorher – mit durchdachter Ernährung, gezieltem Training und strukturierter Wettkampfplanung.
➡️ Tipp: Mit einem individuellen Trainingsplan und einer Leistungsdiagnostik findest du deinen optimalen Fett- und Kohlenhydratverbrauch heraus – und kannst die Ernährung genau darauf abstimmen.
So geht’s richtig – deine Carboloading-Checkliste ✅
- 2-3 Tage vor dem Wettkampf: Kohlenhydrate moderat erhöhen (ca. 8–10 g/kg Körpergewicht)
- Fokus auf leicht verdauliche, fettarme Lebensmittel
- Eiweiß- und Fettzufuhr etwas reduzieren
- Ballaststoffe reduzieren
- Ausreichend trinken (Wasser + Elektrolyte)
- Keine neuen Lebensmittel ausprobieren!
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Anstatt kiloweise Pasta zu schaufeln, kannst du deine Speicher auch gezielt und magenfreundlich füllen:
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- Optimale Verträglichkeit – getestet für Training & Wettkampf
- Ideal für die letzten Tage vor dem Rennen und während des Rennens
👉 NOM Competition am Tag vor dem Wettkampf in Wasser auflösen und über den Tag verteilt trinken – so füllst du deine Speicher ohne Nebenwirkungen.
Fazit: Pasta-Party? Ja – aber mit Plan! 🧠🍽️
Carboloading kann deine Leistung pushen – oder dich bremsen. Es kommt aufs Timing, die Menge und die richtigen Nährstoffe an. Überfraß, neue Lebensmittel und fette Soßen haben auf deiner Zielgeraden nichts verloren.
Viele ambitionierte Sportler setzen deshalb auf strukturierte Vorbereitung mit:
- ✅ Individueller Trainingsplanung
- ✅ Leistungsdiagnostik
- ✅ Ernährung rund um den Wettkampf
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