Das Ötztaler-System:
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Hör auf zu raten. Nutze das exakte System aus 4 Dosen High-End-Nutrition, mit dem ich den Ötztaler-Streckenrekord aufgestellt habe. Alles für Stoffwechsel, Power und Regeneration.
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Der Winter ist für viele Ausdauersportler eine besondere Zeit.
Mehr Abwechslung, weniger Wettkampfdruck, neue Sportarten: Rolle, Langlauf, Skitouren, Laufen, Krafttraining. Mental tut das gut – körperlich oft auch.
Und trotzdem passiert jedes Jahr dasselbe:
Je vielseitiger das Training wird, desto häufiger geht genau das verloren, was im Winter am wichtigsten wäre – klare Struktur.
Nicht im Sinne von mehr machen.
Sondern im Sinne von gezielt setzen, was wirken soll – und alles andere bewusst locker halten.
Warum der Winter die beste Phase für strukturiertes Training ist
Im Winter fehlen Wettkämpfe, Vergleichswerte und äußere Zwänge. Genau das macht ihn zur idealsten Phase für nachhaltigen Leistungsaufbau.
Leistungsentwicklung braucht vor allem eines:
kontrollierbare Trainingsreize.
Und genau hier spielt das Rollentraining seine größte Stärke aus.
Warum gezielte Intervalle auf der Rolle so wertvoll sind
Auf der Rolle lässt sich Training exakt steuern:
- Leistung
- Dauer
- Intensität
- Pausen
Kein Wind, kein Verkehr, keine Ampeln, keine Topografie.
Ein Intervall auf der Rolle ist genau das, was es sein soll: ein sauber gesetzter Reiz.
Draußen im Winter ist das kaum möglich. Beim Langlaufen, Skitourengehen oder Winterlauf bestimmen Untergrund, Technik und Gelände die Belastung. Die Intensität schwankt – oft unbemerkt.
Diese Sportarten sind wertvoll.
Aber nicht geeignet für präzise Intensitätsarbeit.
👉 Die Konsequenz:
Gezielte Intervalle gehören auf die Rolle.
Alternativsport gehört locker gestaltet.
Beides wird nicht vermischt.
Der häufigste Winterfehler: Alles gleichzeitig wollen
Viele Ausdauersportler versuchen im Winter:
- harte Intervalle draußen
- intensive Alternativsportarten
- Zwift-Rennen „zwischendurch“
- Rolle „wenn noch Zeit ist“
Das Ergebnis: ein Trainingsmix, der sich anstrengend anfühlt, aber wenig klare Anpassung erzeugt.
Der Körper bekommt viele Reize – aber keine eindeutigen Signale.
👉 Struktur bedeutet nicht Verzicht, sondern klare Aufgabenverteilung:
- Rolle: gezielte Intervalle
- Alternativsport: locker, regenerativ
- Ruhe: bewusst eingeplant
Rollentraining = mehr Schweiß → Trinken wird Pflicht
Ein oft unterschätzter Punkt im Wintertraining: Flüssigkeitszufuhr auf der Rolle.
Indoor ist die Umgebung wärmer, die Kühlung schlechter, die Schweißrate höher. Entsprechend steigen:
- Flüssigkeitsverlust
- Mineralstoffverlust (v. a. Natrium & Magnesium)
- Stress für den Körper
Wer intensive Rolleneinheiten ohne ausreichendes Trinken fährt, fühlt sich schneller leer, unruhig oder krampfanfällig.
👉 NOM Competition eignet sich hier ideal:
- konstante Energie
- Elektrolyte
- gut verträglich – auch bei hoher Intensität
Gerade bei strukturierten Intervallen ist Versorgung kein Luxus, sondern Voraussetzung.
Nach den Intervallen entscheidet sich der Fortschritt
Training setzt den Reiz – Erholung macht daraus Leistung.
Nach intensiven Rolleneinheiten sind:
- Glykogenspeicher reduziert
- Nervensystem belastet
- Muskulatur erschöpft
Wer jetzt die Regeneration dem Zufall überlässt, verschenkt Trainingswirkung.
- Speicher zeitnah wieder zu füllen
- den Körper schneller in die Erholung zu bringen
Nicht als Wundermittel – sondern als logische Ergänzung auf gezielte Belastung.
Warum Zwift-Rennen im Winter oft mehr schaden als nutzen
Plattformen wie Zwift oder Rouvy machen Rollentraining motivierend.
Problematisch wird es, wenn aus Training virtuelles Rennen wird.
Zwift-Rennen sind selten kontrolliert:
- dauerhaft über Schwelle
- hohe mentale Belastung
- kaum echte Erholung
Viele Athleten kommen deshalb im Frühjahr müde an oder rutschen früh in Überlastung – nicht wegen zu wenig Training, sondern wegen zu viel Härte zur falschen Zeit.
👉 Der Winter ist Aufbauphase, nicht Rennphase.
Struktur wirkt auch auf Schlaf, Stress & Essverhalten
Klare Trainingsstruktur reduziert nicht nur körperlichen Stress, sondern auch mentalen Druck.
Der Körper bleibt nicht dauerhaft im Alarmmodus.
Das zeigt sich oft in:
- besserem Schlaf
- weniger Heißhunger
- stabilerer Stimmung
Wer gezielt trainiert, ausreichend trinkt, danach regeneriert und den Tag bewusst abschließt (z. B. mit NOM Dinner), bringt wieder Ordnung ins System.
Warum Trainingsplanung & Leistungsdiagnostik jetzt Sinn machen
Ohne Struktur ist Training nur Beschäftigung.
Mit Struktur wird es Entwicklung.
👉 Eine Leistungsdiagnostik mit Spiroergometrie zeigt:
- wie dein Stoffwechsel aktuell arbeitet
- ob dein Wintertraining gewirkt hat
- wo Intensitäten wirklich liegen sollten
👉 Eine individuelle Trainingsplanung sorgt dafür, dass:
- Rolle, Alternativsport & Regeneration sinnvoll zusammenspielen
- der Frühling nicht im Chaos beginnt
Fazit: Struktur schlägt Härte
Härte fühlt sich produktiv an.
Struktur wirkt nachhaltig.
Wer im Winter:
- gezielte Intervalle auf der Rolle fährt
- Alternativsport locker hält
- währenddessen versorgt trainiert (NOM Competition)
- danach sauber regeneriert (NOM Intervall)
legt ein stabiles Fundament für den Frühling – ohne Überlastung.
Der Winter ist nicht die Zeit für Rennen.
Er ist die Zeit, um sie vorzubereiten.
Über den Autor & die Praxis dahinter
Ich bin Mathias Nothegger, ehemaliger Profi-Radsportler, mehrfacher Sieger des Ötztaler Radmarathons und heute Coach, Leistungsdiagnostiker und Gründer von NOM Training und NOM Sportsfood.
In meiner aktiven Karriere wie auch in der Arbeit mit ambitionierten Hobby- und Amateur-Ausdauersportlern habe ich eines immer wieder gesehen:
Nicht fehlender Einsatz ist das Problem – sondern fehlende Struktur, Einordnung und Klarheit.
Genau deshalb kombiniere ich in meiner täglichen Praxis drei Dinge:
- Leistungsdiagnostik mit Spiroergometrie, um Stoffwechsel, Intensitätsbereiche und Belastbarkeit objektiv zu erfassen
- Individuelle Trainingsplanung, die sich am echten Alltag orientiert – nicht an Idealbildern
- Praxisnahe Ernährungsstrategien, die Regeneration, Leistungsfähigkeit und langfristige Gesundheit unterstützen
Die Inhalte auf diesem Blog entstehen direkt aus dieser Arbeit: aus Diagnostiken, Trainingsanalysen, Gesprächen mit Athleten – und aus vielen Jahren Erfahrung im Hochleistungs- und Amateursport.
Es geht dabei nicht um Extreme, Trends oder schnelle Lösungen.
Sondern um nachhaltigen Fortschritt, saubere Grundlagen und Entscheidungen zur richtigen Zeit.
👉 Mehr zur Arbeit mit mir findest du unter nom-training.com
👉 Die passenden, praxisnahen Produkte zur Umsetzung im Alltag unter nom-sportsfood.com
FAQ – häufige Fragen zum Wintertraining
1. Ist Rollentraining im Winter sinnvoll?
Ja – vor allem für gezielte Intervalle, da Intensität und Leistung exakt steuerbar sind.
2. Wie oft sollte ich im Winter Intervalle fahren?
1–2 gezielte Intervalleinheiten pro Woche reichen völlig aus.
3. Sind Alternativsportarten im Winter sinnvoll?
Ja, wenn sie locker und regenerativ eingesetzt werden.
4. Warum fühlen sich Zwift-Rennen oft so erschöpfend an?
Weil sie meist dauerhaft über der geplanten Intensität gefahren werden.
5. Muss ich auf der Rolle trinken?
Unbedingt – Schweißrate und Mineralstoffverlust sind indoor höher.
6. Welche Rolle spielt Regeneration im Winter?
Sie entscheidet darüber, ob Training Anpassung oder nur Ermüdung erzeugt.
7. Ist NOM Competition auch im Winter sinnvoll?
Ja – besonders bei intensiven Rolleneinheiten zur Versorgung während der Belastung.
8. Wann ist NOM Intervall sinnvoll?
Direkt nach intensiven Einheiten zur Auffüllung der Energiespeicher.
9. Woran erkenne ich fehlende Struktur im Training?
Dauerhafte Müdigkeit, schwankende Motivation und fehlende Leistungsentwicklung.
10. Wann ist der richtige Zeitpunkt für eine Leistungsdiagnostik?
Nach dem Winter – bevor Wettkampfstress und Formspitzen die Werte verfälschen.
