Die Beine sind bereit, die Lunge auch – und dann crasht der Bauch. Blähungen, Seitenstechen, Übelkeit, der Sprint zum Dixi. Klingt bekannt? Gute Nachricht: Dein Magen-Darm-Trakt ist trainierbar. Genau wie VO₂max und FTP lässt sich auch die Kohlenhydrat-Verträglichkeit steigern – Voraussetzung für lange Rennen, Marathons und Granfondos.
Warum „Gut Training“ im Ausdauersport Pflicht ist
Unter Belastung verlangsamt sich die Verdauung, Blut wandert in die Muskulatur, Erschütterungen (v. a. beim Laufen) stressen den Darm. Ungewohnte, hochkonzentrierte Kohlenhydrate (Gels, Drinks, Riegel) landen dann wie ein Stein im Magen. Wer jedoch regelmäßig während des Trainings Kohlenhydrate zuführt, erhöht Transportkapazitäten (GLUT-Transporter), beschleunigt die Magenentleerung und verbessert die Netto-Aufnahme im Darm. Ergebnis: mehr Energie, weniger Beschwerden.
Grundregeln für verträgliche Energiezufuhr
- Mischung & Osmolalität: Isotonisch anmischen, keine Zuckersirupe oder Hyperton-Bomben. Am besten NOM Competition für die perfekt Mischung und Verträglichkeit.
- Häufig-kleine Schlucke statt „großer Hieb“ alle 40 Minuten.
- Natrium/Flüssigkeit beachten – ohne Salz/Flüssigkeit wird auch der beste Drink schlecht vertragen.
- Rad ≠ Lauf: Beim Laufen niedrigere Konzentration, häufiger trinken.
6-Wochen-Stufenplan: Deinen sensiblen Darm systematisch trainieren
Ziel: von 30 g → 60 g → 75 g → 90 g Kohlenhydrate pro Stunde – beschwerdefrei.
Woche 1:
- 30 g KH/h, z. B. 500–600 ml Wasser mit 30g NOM Competition pro Stunde Belastung
- Protokoll: Bauchgefühl (0–10), Aufstoßen, Seitenstechen, Stuhlgang
Woche 2:
- 45 g KH/h (leicht erhöhte Konzentration oder Schluckfrequenz)
- 1 Einheit in Hitze/Indoor (höhere Schweißrate testen)
Woche 3 = Konzentration bei normalem Training
- 60 g KH/h
- Lauf- oder Koppelsession: beim Laufen dünner mischen, trotzdem 60 g/h anpeilen
Woche 4:
- 75 g KH/h
- Verträglichkeit im Sitzen vs. Wiegetritt / Trail testen
Woche 5:
- Wettkampfnahe Einheit
- 90 g KH/h, nur wenn bis hierher beschwerdefrei
- Zusätzlich Natrium sicherstellen (Schweißrate!)
Woche 6:
- Generalprobe unter Race-Bedingungen (Startzeit, Temperatur, Steigung)
- Gleiche Produkte, gleiche Mischung, keine Experimente
Abbruchkriterien: Anhaltende Übelkeit, Durchfall, stechender Bauch → Schritt zurück (–15 g/h), Konzentration verdünnen, Trinkfrequenz erhöhen. Bei wiederkehrenden Problemen: Arzt / ggf. Fruktosemalabsorption per H₂-Atemtest abklären.
Gels, Riegel oder Drink – was wann?
- Drink (isotonisch): höchste Verträglichkeit, konstante Zufuhr, ideal als Basis.
- Gel: kompakt, nur mit Wasser; mehrere Gels ohne Trinken = Magensprint.
- Riegel: kaut intensiv, wird spät verfügbar (2h nach verzehr) → eher auf dem Rad, nicht in Intervallen oder kurz vor Anstiegen.
NOM Competition: Energie, die der Bauch versteht
NOM Competition setzt auf Isomaltulose + Dextrose (glukosedominant) plus Elektrolyte (v. a. Natrium, Magnesium) und Vitamine. Das sorgt für gleichmäßige Energie und unterstützt die Aufnahme – ohne hypertonen Zuckerschock.
Praxis-Mixing (Faustwerte):
- Rad: 500–750 ml/h, 2-3 Messlöffel je 500 ml (isotonisch), alle 10–15 Min kleine Schlucke
- Lauf: dünner mischen, ggf. Softflask (250–350 ml) alle 20–30 Min nachfüllen
- Hitze: Volumen erhöhen, Salz im Blick behalten
Checkliste vor dem Radmarathon / langen Lauf ✅
- Mind. 3–4 „Magen-Training“-Einheiten mit deiner Race-Mischung absolviert
- 60–90 g KH/h im Training erfolgreich getestet
- Konzentration an Temperatur/Schweißrate angepasst
- Keine neuen Produkte am Renntag (auch kein Messe-Geschenk 😉)
- Flaschen-/Flask-Plan je Streckenprofil & Verpflegungsposten fixiert
Häufige Fehler (und schnelle Fixes)
- Zu süß / zu dickflüssig: → isotonisch anmischen, Wasser drauf.
- Große Schlucke selten: → Wecker alle 10–15 Min, kleine Sips.
- Zu wenig Natrium: → mehr Salz/Elektrolyte, besonders in Hitze.
- Laufen wie Rad getrunken: → dünner mischen, häufiger trinken.
- Null-Training des Darms: → 4–6 Wochen vor dem Rennen starten!
Über Mathias Nothegger – dein Coach für Ausdauer & Ernährung
Ich bin Mathias Nothegger, ehemaliger Radprofi, zweifacher Ötztaler-Sieger und Streckenrekordhalter. Heute helfe ich Rennradfahrern, Läufern, Triathleten und Mountainbikern im DACH-Raum, leicht zu bleiben und stark zu performen. Mein Ansatz: strukturierte Trainingsplanung, praxistaugliche Sporternährung und – wo sinnvoll – Leistungsdiagnostik. Kein Hokuspokus, nur das, was wirkt.
Produkt-Quick-Guide
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NOM Competition – Trainings- & Race-Drink:
Isomaltulose + Dextrose für gleichmäßige Energie, Elektrolyte (Natrium, Magnesium) für Schweißverluste, Vitamine (u. a. C).
👉 Optimal für „Train the gut“: isotonisch mischen, alle 10–15 Min kleine Schlucke; 60–90 g KH/h schrittweise hochtitrieren.
FAQ
1) Wie lange dauert es, den Magen an Gels & Drinks zu gewöhnen?
Meist 4–6 Wochen mit 1–2 gezielten Einheiten/Woche. Beginne bei 30 g KH/h und steigere bis 60–90 g/h.
2) Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde im Radmarathon?
Je nach Intensität 60–90 g/h. Glukose-dominant, isotonisch gemischt, in kleinen Schlucken.
3) Warum vertrage ich beim Laufen weniger als am Rad?
Erschütterung + niedrigere Magenentleerung → niedriger konzentrieren, häufiger trinken, Gel nur mit Wasser.
4) Hilft NOM Competition bei Bauchproblemen?
Durch glukosedominante Zusammensetzung und passende Osmolalität ist er oft verträglicher – vorausgesetzt, du mischst isotonisch und trainierst die Zufuhr im Training.
5) Woran merke ich, dass ich überladen habe?
Völlegefühl, Aufstoßen, „Gurgeln“, Krämpfe, plötzlicher WC-Drang. Dosis/Konzentration reduzieren, Trinkfrequenz erhöhen, Salz prüfen.
