Viele ambitionierte Ausdauersportler – Rennradfahrer, Läufer, Triathleten und Mountainbiker – trainieren diszipliniert, aber machen bei einem Punkt immer wieder denselben Fehler: Sie essen nach dem Training nichts. Kein Shake, kein Snack, kein Plan. Dabei ist genau diese Phase entscheidend, um die Regeneration, den Muskelaufbau und deine Leistung zu optimieren.
🚨 Warum du nach dem Training essen MUSST
Beim Training entleerst du deine Glykogenspeicher, verlierst Elektrolyte, zerstörst (gezielt) Muskelgewebe und erzeugst einen Reiz, der den Körper zur Anpassung auffordert.
👉 Aber: Die Anpassung – also Leistungssteigerung – passiert erst nach dem Training. Und nur dann, wenn du dem Körper die richtigen Bausteine zuführst:
- Kohlenhydrate → Auffüllen der Energiespeicher
- Protein → Reparatur & Aufbau von Muskelgewebe
- Elektrolyte → Ausgleich von Natrium, Magnesium & Co.
- Vitamine & Spurenelemente → Unterstützung des Zellstoffwechsels
Ohne diese Nährstoffe läuft dein Körper im Leerlauf – und Regeneration wird zum Zufall statt zum Fortschritt.
⏰ Die „anabole Phase“ – dein Zeitfenster für Fortschritt
Die ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Training sind dein Goldstandard-Fenster. Der Körper ist besonders aufnahmefähig, verarbeitet Nährstoffe schneller und effizienter.
👉 Wer in dieser Phase richtig isst, beschleunigt:
- die Erholung
- die Auffüllung der Speicher
- die Superkompensation
- die Muskeladaption
Wichtig: Wer dieses Zeitfenster verpasst oder nur Wasser trinkt, verliert wertvolle Trainingswirkung – vor allem bei hoher Trainingsfrequenz!
🥤 Was soll ich nach dem Training essen?
Du brauchst eine Kombination aus:
- Kohlenhydraten (z. B. Dextrose, Banane, Haferflocken)
- Protein (z. B. Erbsen-, Hanf- oder Reisprotein)
- Elektrolyten (z. B. Natrium, Magnesium)
- Vitamine (z. B. B-Komplex, C, D)
💡 Optimal ist ein Recovery-Shake mit ausgewogener Nährstoffverteilung.
✅ NOM Intervall & NOM Basic – deine idealen Post-Workout-Shakes
Perfekt abgestimmt auf die Phase nach dem Training. Enthält:
- Pflanzliches Protein für Muskelregeneration
- Kohlenhydrat-Komponenten für Glykogenaufbau
- Magnesium, Zink, Vitamin B-Komplex für Zellfunktion
- Vegan, zuckerfrei, ohne künstliche Zusatzstoffe
📦 Ein Shake, alles drin. Direkt nach dem Training – maximaler Effekt.
Für alle, die es schnell & simpel mögen – mit:
- 20 % gesunden Fetten (z. B. aus Leinsamen)
- Hochwertigem pflanzlichem Protein
- 0 % Zucker – kein Insulincrash
- Ideal auch mit Banane oder Haferflocken kombinierbar
👉 Beide Shakes sind speziell für Rennradfahrer, Läufer & Triathleten entwickelt – leistungsfördernd & magenfreundlich.
🚫 Häufige Fehler nach dem Training
- ❌ Nichts essen oder trinken
- ❌ Nur Wasser – ohne Nährstoffe
- ❌ 2 Stunden später eine Hauptmahlzeit
- ❌ Nur Eiweiß, keine Kohlenhydrate
- ❌ Zuckerbomben statt Regenerations-Shake
💡 Besser: Shake bereitstellen, direkt nach dem Training trinken – fertig!
🔁 Entwickle eine Routine: Essen ist Teil deines Trainingsplans
Wie du dein Rad- oder Lauftraining planst, solltest du auch deine Ernährung strukturieren:
- Shake vorbereiten & mitnehmen
- Zuhause direkt trinken – bevor du duschst
- Kombi aus Shake + späterer Mahlzeit einführen
- Snacks auf Vorrat (Banane, NOM Sticks, Proteinriegel)
Routine = Regeneration = Fortschritt.
🧠 Fazit: Ohne Essen keine Erholung – ohne Erholung kein Fortschritt
Dein Training bringt dir nur dann etwas, wenn du deinem Körper danach die richtigen Nährstoffe gibst. Der größte Fehler ist, die Regeneration zu vergessen – oder sie zu spät zu starten.
🛠 Mit NOM Intervall oder NOM Basic hast du alles, was du brauchst: schnell, effizient & optimal abgestimmt auf den Ausdauersport.
👨🏫 Wer schreibt hier eigentlich?
Ich bin Mathias Nothegger, zweifacher Sieger des Ötztaler Radmarathons, Ex-Profi, Coach und Experte für Sporternährung & Leistungsdiagnostik. Ich weiß, dass Regeneration kein Zufall ist – sondern das Ergebnis richtiger Entscheidungen nach dem Training.
Deshalb nutze ich selbst – und mit meinen Coaching-Athleten – gezielt Produkte wie NOM Intervall und NOM Basic, um das Maximum aus jeder Einheit zu holen.
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❓FAQ – Essen nach dem Training
1. Was passiert, wenn ich nach dem Training nichts esse?
Dein Körper kann nicht regenerieren, baut keine Muskulatur auf und bleibt im Leistungsniveau stecken.
2. Wann ist der beste Zeitpunkt für einen Shake nach dem Training?
Innerhalb von 30–60 Minuten – die sogenannte anabole Phase.
3. Brauche ich nach dem Training Kohlenhydrate oder reicht Eiweiß?
Beides ist wichtig: Kohlenhydrate füllen deine Energiespeicher auf, Eiweiß repariert und baut Muskeln auf.
4. Was ist besser – NOM Intervall oder NOM Basic?
NOM Intervall ist optimal nach harten Einheiten. NOM Basic eignet sich für leichte Einheiten oder in Kombination mit Kohlenhydraten (z. B. Banane).
5. Kann ich auch normale Lebensmittel essen?
Ja, aber sie sollten dieselbe Nährstoffzusammensetzung liefern – was oft aufwendiger ist. Shakes sind einfacher & schneller verfügbar.
