Der Sommer ist vorbei. Die Saison ist analysiert. Die ersten zwei lockeren Wochen nach dem letzten Rennen hast du hoffentlich genutzt, um runterzukommen. Danach läuft jetzt dein vierwöchiger Übergangsblock: locker trainieren, wieder Struktur finden, Grundlage stabilisieren, kontrollierte Reize setzen und nicht komplett in den Herbstschlaf fallen.
Sehr gut.
Aber jetzt kommt der entscheidende Punkt:
Was passiert danach?
Viele Radfahrer machen jetzt denselben Fehler. Sie googeln irgendeinen Wintertrainingsplan, laden sich einen Zwölf-Wochen-Plan aus dem Internet herunter oder starten im November mit einem App-Plan, der klingt, als wäre er für alle Menschen zwischen 18 und 75 geschrieben worden.
„Grundlage aufbauen.“
„FTP verbessern.“
„Sweetspot-Block.“
„Winter Base Plan.“
„Build Phase.“
„Noch schnell besser werden.“
Klingt alles professionell. Ist aber oft nur Trainings-Nebel mit hübscher Überschrift.
Denn die wichtigste Frage wird dabei vergessen:
Wo stehst du eigentlich gerade wirklich?
Nicht im Mai.
Nicht beim letzten FTP-Test aus dem Frühjahr.
Nicht laut App-Schätzung.
Nicht laut deinem Gefühl am Kühtai.
Sondern jetzt.
Genau deshalb sollte dein Wintertraining nicht mit irgendeinem Trainingsplan beginnen.
Es sollte mit einer Leistungsdiagnostik beginnen.
Warum jetzt nicht einfach der nächste Plan starten sollte
Nach dem vierwöchigen Übergangsblock darf und soll noch einmal echte Pause kommen. Zwei bis drei Wochen Saisonpause sind sinnvoll. Nicht fünf Monate Sofa, aber bewusst weniger Training, weniger Druck, mehr Alltag, mehr Familie, mehr Schlaf, mehr Ruhe.
Diese Pause ist wichtig, weil dein Körper nach einer langen Saison nicht sofort wieder in den nächsten Aufbau geprügelt werden sollte.
Aber danach beginnt der Winter.
Und der Winter ist nicht irgendeine Jahreszeit. Der Winter ist die Phase, in der du das Fundament für die nächste Saison legst.
Wer hier planlos startet, trainiert oft monatelang im falschen Bereich. Zu hart für Grundlage, zu locker für echte Entwicklung, zu wenig individuell, zu wenig angepasst an Ziel, Alltag, Regeneration und Leistungsstand.
Dann kommt der Februar, und du fragst dich wieder:
„Warum bin ich trotz Wintertraining nicht besser?“
„Warum sind meine Beine immer müde?“
„Warum geht das Gewicht nicht runter?“
„Warum fühlt sich Grundlage so hart an?“
„Warum sagt die App, ich bin fit, aber mein Körper sagt nein?“
Die Antwort ist oft einfach:
Du hast trainiert.
Aber nicht auf Basis deiner echten Werte.
Alte FTP-Werte sind kein Winter-Kompass
Viele Sportler halten sich an alten Zahlen fest wie an einem Gel in der Trikottasche.
„Meine FTP war im Juni 285 Watt.“
„Die App sagt, ich bin bei 292.“
„Letztes Jahr war mein Schwellenpuls bei 168.“
„Mein Gefühl sagt, Zone 2 ist ungefähr da.“
Ja. Kann sein.
Kann aber auch komplett danebenliegen.
Nach einer langen Saison, danach reduzierter Belastung, vielleicht etwas Gewichtszunahme, weniger Schlaf, beruflichem Stress, Urlaub, Krankheit oder Pause verändern sich deine Trainingsbereiche. Dein Körper ist nicht jeden Monat derselbe.
Ein alter FTP-Wert ist wie ein Navi mit Kartenmaterial von 2014.
Du kannst damit fahren. Aber wundere dich nicht, wenn du irgendwann in einem Feldweg stehst und das Gerät sagt: „Bitte wenden.“ 😅
Für echtes Wintertraining brauchst du aktuelle Daten.
Nicht ungefähr.
Nicht geschätzt.
Nicht aus dem Bauch.
Sondern gemessen.
Warum Leistungsdiagnostik auch für Hobbysportler wichtig ist
Viele denken bei Leistungsdiagnostik sofort an Profisport.
An Laktat, Atemmaske, Labor, Wattkurven und Menschen, die ihre Nudeln abwiegen. Dann sagen sie:
„Ich bin ja nur Hobbysportler.“
Genau das höre ich oft.
Aber ganz ehrlich: Gerade als Hobbysportler brauchst du Klarheit.
Warum?
Weil du weniger Zeit hast.
Ein Profi kann 20 Stunden pro Woche trainieren, mittags schlafen, essen, regenerieren und den ganzen Tag um den Sport herum organisieren. Du hast Job, Familie, Termine, Stress, vielleicht Kinder, vielleicht wenig Schlaf, vielleicht nur 6–10 Stunden Trainingszeit pro Woche.
Das bedeutet: Jeder Trainingsreiz sollte sitzen.
Du kannst dir weniger Junk-Kilometer leisten.
Du kannst dir weniger falsche Intensität leisten.
Du kannst dir weniger planloses Dauerballern leisten.
Du kannst dir weniger „mal schauen, was passiert“ leisten.
Eine Leistungsdiagnostik ist nicht Luxus für Profis.
Sie ist Effizienz für Hobbysportler.
Wenn du wenig Zeit hast, brauchst du keinen härteren Plan.
Du brauchst einen besseren.
VT1, VT2 und Fettstoffwechsel: Das sind deine echten Leitplanken
Beim Wintertraining geht es nicht nur darum, irgendeine FTP-Zahl in Trainingszonen zu pressen.
Viel wichtiger ist die Frage: Wie arbeitet dein Körper bei verschiedenen Intensitäten?
Eine gute Leistungsdiagnostik zeigt dir unter anderem:
Wo liegt deine VT1, also der Bereich, in dem lockeres Grundlagentraining wirklich locker bleibt?
Wo liegt deine VT2, also der Bereich, ab dem es deutlich intensiver wird und die Belastung nicht mehr lange stabil gehalten werden kann?
Wie gut ist dein Fettstoffwechsel?
Wann steigt dein Kohlenhydratverbrauch deutlich an?
Welche Wattbereiche passen wirklich zu deinem Ziel?
Und wo trainierst du aktuell vielleicht ständig zu hart?
Gerade für den Winter ist das Gold wert.
Denn viele wollen im Winter Grundlage aufbauen, fahren aber viel zu intensiv. Sie nennen es „locker“, aber der Körper nennt es: „Schon wieder Stress.“
Das Ergebnis: müde Beine, stagnierende Form, schlechtere Regeneration und im Frühjahr kein richtiger Leistungssprung.
Mit aktuellen Diagnostikwerten weißt du endlich, was für dich wirklich locker ist.
Und das ist oft deutlich lockerer, als dein Ego gerne hätte.
„Locker“ ist nicht faul – es ist Training mit Ziel
Ein großer Denkfehler im Wintertraining lautet:
„Wenn es sich leicht anfühlt, bringt es nichts.“
Falsch.
Lockeres Training ist nicht automatisch wirkungslos. Es ist nur nicht dramatisch genug für Instagram.
Gerade unterhalb oder rund um deine erste Schwelle trainierst du wichtige Grundlagen: aerobe Leistungsfähigkeit, Fettstoffwechsel, Kapillarisierung, Bewegungsökonomie, Erholungsfähigkeit und Belastbarkeit.
Das ist nicht spektakulär. Aber es ist das Fundament.
Niemand baut ein Haus, indem er zuerst den Dachstuhl in den Garten wirft und dann hofft, dass unten schon irgendwie ein Keller entsteht.
Im Training ist es genauso.
Erst Fundament.
Dann Struktur.
Dann Belastung.
Dann Form.
Wer im Winter nur ballert, baut kein Fundament.
Er stellt Möbel auf eine Wiese.
Wintertraining muss zu deinem Ziel passen
Nicht jeder braucht denselben Winter.
Ein Radfahrer, der im Juni einen Radmarathon fahren will, braucht einen anderen Aufbau als jemand, der im Frühjahr Gewicht verlieren, mehr Grundlage fahren oder nach Krankheit zurückkommen möchte.
Ein 45-jähriger Unternehmer mit Familie braucht einen anderen Plan als ein 28-jähriger Student mit 15 Stunden Trainingszeit.
Ein schwerer Fahrer mit schlechter Fettstoffwechsel-Leistung braucht andere Schwerpunkte als ein leichter Bergfahrer mit guter Grundlage, aber schwacher Kraft.
Ein Sportler mit Stress, wenig Schlaf und hohem Alltagsdruck braucht andere Reize als jemand, der gut regeneriert und viel Zeit hat.
Genau deshalb ist ein Standardplan so gefährlich.
Er sieht sauber aus.
Er klingt vernünftig.
Aber er kennt dich nicht.
Er kennt nicht deinen Job.
Nicht deine Familie.
Nicht deine Regeneration.
Nicht deinen Fettstoffwechsel.
Nicht deine Schwellen.
Nicht deine Ernährung.
Nicht dein echtes Ziel.
Ein Standardplan ist wie eine Hose in Einheitsgröße. Irgendwem passt sie bestimmt. Aber ob du damit gut aussiehst, ist eine andere Frage. 😄
Trainingsplanung: Mit Trainer schneller ans Ziel
Natürlich kannst du ohne Trainer trainieren.
Du kannst auch mit dem Auto von Wien nach Castrop-Rauxel fahren – ohne Navi. Irgendwann kommst du vielleicht an. Vielleicht auch in Kassel. Vielleicht in einem Kreisverkehr. Vielleicht fragst du dich nach acht Stunden, warum alle anderen schon Kaffee trinken und du noch immer „gefühlt richtig“ unterwegs bist.
Ein Trainer ist dein Navi.
Nicht, weil du nicht selbst fahren kannst.
Sondern weil du schneller, klarer und mit weniger Umwegen ans Ziel kommst.
Eine gute Trainingsplanung beantwortet Fragen wie:
Wann baust du Grundlage auf?
Wann kommen erste Intervalle?
Wie hart dürfen diese Intervalle sein?
Wie viel Training passt zu deinem Alltag?
Wann brauchst du Entlastung?
Wann lohnt sich Krafttraining?
Wie integrierst du Beruf, Familie und Stress?
Wie passt Ernährung zum Training?
Wie vermeidest du, im Februar schon müde zu sein?
Ohne Plan trainierst du oft nach Gefühl, Wetter, Gruppe, schlechtem Gewissen oder Strava.
Mit Plan trainierst du nach Ziel.
Und das ist ein gewaltiger Unterschied.
Warum der Winter nicht mit Panik beginnen darf
Viele starten zu spät.
Sie warten bis Januar oder Februar. Dann merken sie, dass das erste Ziel näher rückt. Das Gewicht ist höher, die Grundlage dünn, die Beine träge und plötzlich beginnt die große Aufholjagd.
Dann wird zu schnell gesteigert.
Zu früh intensiv trainiert.
Zu wenig regeneriert.
Zu hart gefahren.
Zu wenig gegessen.
Zu viel erwartet.
Und nach drei Wochen kommt der Frust.
Das Problem ist nicht fehlende Motivation.
Das Problem ist ein schlechter Startzeitpunkt.
Wenn du im Winter gut trainieren willst, musst du nicht im September in Topform sein. Aber du solltest im Herbst die richtigen Weichen stellen.
Vier Wochen Übergangsblock.
Zwei bis drei Wochen echte Pause.
Dann Leistungsdiagnostik.
Dann individueller Winterplan.
Das ist sauber.
Das ist logisch.
Das funktioniert.
Warum jetzt Herbsttermine sichern?
Weil alle im Februar plötzlich schlau werden. 😉
Im Februar wollen alle Leistungsdiagnostik. Dann ist der Druck groß, die Ziele sind nah und der Trainingsplan sollte eigentlich schon längst laufen.
Der bessere Zeitpunkt ist vorher.
Wenn du dir jetzt deinen Herbsttermin sicherst, kannst du nach Übergangsblock und Saisonpause genau zum richtigen Zeitpunkt testen. Danach lassen sich deine Wintermonate sauber planen.
Das bedeutet:
aktuelle Trainingsbereiche statt alter FTP-Werte
Training nach VT1 und VT2 statt Bauchgefühl
Fettstoffwechsel gezielt verbessern
Intervalle passend zu deinem Leistungsniveau
Grundlage wirklich locker aufbauen
Wintertraining an dein Ziel anpassen
und nicht im Februar panisch improvisieren
Wer jetzt plant, trainiert im Winter ruhiger.
Wer wartet, trainiert später hektischer.
Und hektisch war noch nie ein guter Coach.
Was passiert bei der Leistungsdiagnostik?
Bei der Leistungsdiagnostik schauen wir uns nicht nur an, wie viel Watt du irgendwie drücken kannst.
Wir wollen verstehen, wie dein Körper arbeitet.
Je nach Testsetting werden Belastung, Herzfrequenz, Laktat, Atemgase und Leistungsentwicklung analysiert. Daraus ergeben sich deine Trainingsbereiche, Schwellen und wichtige Hinweise für den Aufbau.
Besonders spannend ist die Frage:
Wie effizient nutzt du Fett und Kohlenhydrate?
Wo liegt dein wirklich lockerer Bereich?
Ab wann wird dein Körper deutlich stärker belastet?
Welche Intensitäten bringen dich weiter?
Wo trainierst du aktuell vielleicht zu hart?
Und wie sollte dein Wintertraining aufgebaut sein?
Das ist der Unterschied zwischen „ich fahre mal Zone 2“ und echtem, sinnvollem Grundlagentraining.
Was bringt dir die Trainingsplanung danach?
Die Leistungsdiagnostik liefert die Daten.
Die Trainingsplanung macht daraus den Weg.
Denn Werte allein machen dich noch nicht schneller. Du musst sie richtig nutzen.
Aus der Diagnostik entsteht ein Plan, der zu deinem Ziel und deinem Alltag passt. Nicht irgendein Plan. Dein Plan.
Wenn du wenig Zeit hast, nutzen wir diese Zeit gezielt.
Wenn du viel Grundlage brauchst, bauen wir sie sauber auf.
Wenn du zu oft zu hart trainierst, bringen wir Ruhe ins System.
Wenn du Gewicht verlieren willst, passen wir Training und Ernährung sinnvoll an.
Wenn du auf einen Radmarathon hinarbeitest, periodisieren wir den Aufbau.
Wenn Regeneration dein Problem ist, planen wir sie fix ein.
Das Ziel ist nicht, dich mit komplizierten Trainingszonen zu erschlagen.
Das Ziel ist, dass du genau weißt, was du wann warum machst.
Wintertraining ohne Diagnostik: Kann funktionieren – muss aber nicht
Natürlich kann man auch ohne Leistungsdiagnostik trainieren. Viele machen das.
Die Frage ist nur: Wie viel Zeit willst du mit Rätselraten verlieren?
Ohne aktuelle Werte weißt du oft nicht, ob deine lockeren Einheiten wirklich locker sind. Du weißt nicht genau, ob deine Intervalle richtig dosiert sind. Du weißt nicht, ob du deinen Fettstoffwechsel wirklich trainierst oder ständig zu hoch fährst. Du weißt nicht, ob dein alter FTP-Wert noch passt.
Das ist ein bisschen wie Kochen ohne Rezept, ohne Waage und ohne zu wissen, ob der Herd überhaupt auf mittlerer Hitze steht.
Kann gut gehen.
Kann aber auch sehr trocken werden. 😄
Mit Diagnostik trainierst du nicht automatisch mehr.
Du trainierst genauer.
Und Genauigkeit ist im Wintertraining ein riesiger Vorteil.
Dein idealer Ablauf nach der Saison
Damit du den Überblick behältst, hier der Ablauf, den ich vielen Athleten empfehle:
Phase 1: Zwei lockere Wochen nach dem letzten Rennen
Runterkommen, bewegen, spazieren, mobilisieren, Alltag sortieren.
Phase 2: Vierwöchiger Übergangsblock
Wieder Struktur finden, lockere Grundlage fahren, kontrollierte Reize setzen, nicht herumdödeln.
Phase 3: Zwei bis drei Wochen echte Saisonpause
Druck rausnehmen, mental erholen, Familie, Schlaf, Alltag, leichte Bewegung.
Phase 4: Leistungsdiagnostik
Aktuelle Werte bestimmen: VT1, VT2, Fettstoffwechsel, Schwellen, Trainingsbereiche.
Phase 5: Individuelle Trainingsplanung
Wintertraining auf Basis deiner Werte, deines Ziels und deiner Möglichkeiten planen.
So entsteht kein Zufallswinter.
So entsteht ein Aufbau.
Warum im Winter Sieger gemacht werden
Der Satz ist alt, aber er stimmt:
Im Winter werden Sieger gemacht.
Nicht, weil du im Dezember jeden Tag leiden musst.
Nicht, weil du bei Schneeregen heldenhaft völlig sinnlos herumfrieren sollst.
Nicht, weil der härteste Plan automatisch der beste ist.
Sondern weil du im Winter die Basis für alles legst, was im Frühjahr und Sommer möglich wird.
Wer im Winter strukturiert trainiert, kommt stabiler aus der kalten Jahreszeit.
Wer seine Bereiche kennt, fährt gezielter.
Wer Grundlage sauber aufbaut, kann später intensiver trainieren.
Wer Regeneration einplant, bleibt länger belastbar.
Wer Ernährung und Training verbindet, kommt leichter und stärker in die Saison.
Der Winter ist nicht die Strafe nach dem Sommer.
Der Winter ist deine Chance.
Jetzt Leistungsdiagnostik buchen
Wenn du dein Wintertraining ernsthaft angehen willst, dann starte nicht mit irgendeinem Plan.
Starte mit Klarheit.
Eine Leistungsdiagnostik zeigt dir, wo du aktuell wirklich stehst. Nicht geschätzt, nicht gefühlt, nicht aus alten App-Werten abgeleitet. Sondern gemessen.
Danach können wir dein Wintertraining so planen, dass es zu deinem Ziel, deinem Körper und deinem Alltag passt.
Sichere dir jetzt deinen Herbsttermin für die Leistungsdiagnostik.
Trainingsplanung mit Mathias anfragen
Du willst nicht nur Werte, sondern einen klaren Weg?
Dann ist die individuelle Trainingsplanung der nächste Schritt. Gemeinsam legen wir fest, wie dein Wintertraining aussehen soll: welche Einheiten, welche Intensitäten, welche Ruhetage, welche Progression, welche Ernährung und welcher Aufbau zu deinem Ziel passen.
Ohne Plan fährst du irgendwie los.
Mit Plan fährst du Richtung Ziel.
Und ja: Castrop-Rauxel findet man mit Navi deutlich entspannter. 😉
Trainingsplanung mit Mathias anfragen
Fazit: Beginne den Winter nicht im Blindflug
Dein Wintertraining entscheidet nicht im Februar. Es beginnt früher.
Nach deinem Übergangsblock und einer echten Saisonpause ist die Leistungsdiagnostik der logische nächste Schritt. Sie zeigt dir deine aktuellen Trainingsbereiche, deine Schwellen, deinen Fettstoffwechsel und die Stellschrauben für den Winter.
Danach wird geplant.
Nicht nach Standard.
Nicht nach alter FTP.
Nicht nach App-Laune.
Nicht nach Gruppendruck.
Sondern nach dir.
Wer bis Februar wartet, beginnt wieder im Stress.
Wer jetzt misst und plant, startet mit Vorsprung.
Und genau dieser Vorsprung kann deine nächste Saison verändern.
Über Mathias Nothegger
Ich bin Mathias Nothegger, ehemaliger Radprofi, zweifacher Sieger des Ötztaler Radmarathons, Coach, Leistungsdiagnostiker und Sporternährungs-Enthusiast.
Mit NOM Training und NOM Sportsfood helfe ich Rennradfahrern, Läufern, Triathleten und Mountainbikern dabei, leichter zu werden, leistungsfähig zu bleiben und ihre Trainingszeit sinnvoll zu nutzen.
Mein Ansatz ist einfach: keine Trainingspläne von der Stange, kein Blindflug nach alten App-Werten und kein planloses Winterballern. Sondern Leistungsdiagnostik, klare Trainingsbereiche, individuelle Planung und ein Aufbau, der zu deinem echten Leben passt.
Service-Quick-Guide
Ü40-Form-Check
Wenn du noch nicht sicher bist, wo du stehst, hilft dir der kostenlose Check als erster Spiegel für Training, Regeneration, Ernährung und Struktur.
Leistungsdiagnostik
Der perfekte Startpunkt für dein Wintertraining. Du bekommst aktuelle Trainingsbereiche, Schwellen, Hinweise zum Fettstoffwechsel und eine klare Basis für deinen Aufbau.
Trainingsplanung mit Mathias
Aus deinen Werten, deinem Ziel und deinem Alltag entsteht ein individueller Plan. Kein Herumdödeln, kein Rätselraten, kein Standardplan.
FAQ
Warum sollte Wintertraining mit Leistungsdiagnostik beginnen?
Weil du aktuelle Trainingsbereiche brauchst. Alte FTP-Werte, App-Schätzungen oder Gefühl können nach Saison, Pause und Stress deutlich danebenliegen.
Brauche ich als Hobbysportler eine Leistungsdiagnostik?
Gerade als Hobbysportler profitierst du davon, weil deine Trainingszeit begrenzt ist. Eine Diagnostik hilft dir, weniger zu raten und gezielter zu trainieren.
Was sind VT1 und VT2?
VT1 beschreibt grob den Bereich, in dem lockeres Grundlagentraining gut steuerbar ist. VT2 markiert den Übergang zu deutlich intensiverer Belastung. Beide Schwellen helfen, Training präziser zu planen.
Warum reicht ein FTP-Wert nicht immer aus?
FTP ist ein einzelner Leistungswert. Für gutes Wintertraining sind aber auch Fettstoffwechsel, aerobe Schwelle, intensive Bereiche, Regeneration und Zielsetzung wichtig.
Wann ist der beste Zeitpunkt für eine Leistungsdiagnostik?
Ideal ist nach dem Übergangsblock und einer kurzen echten Saisonpause. Dann bekommst du aktuelle Werte für den Winteraufbau.
Was bringt Trainingsplanung mit Trainer?
Ein Trainer hilft dir, aus deinen Daten einen realistischen Plan zu machen. So trainierst du nicht nach Gefühl, sondern nach Ziel, Alltag, Regeneration und Leistungsstand.
