Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper – und damit auch die Ernährungsbedürfnisse von Rennradfahrern, Läufern, Triathleten & Mountainbikern. Doch wer glaubt, dass Leistungseinbußen unvermeidlich sind, liegt falsch!
Mit gezielten Anpassungen in der Makro- & Mikronährstoffzufuhr sowie im Training kannst du weiterhin fit bleiben, Muskeln erhalten und deine Performance auf hohem Niveau halten. Hier erfährst du, welche physiologischen Veränderungen mit dem Alter auftreten und wie du deine Ernährung optimal anpasst.
Wie verändert sich der Körper im Alter?
Der Alterungsprozess bringt einige physiologische Veränderungen mit sich, die sich auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken:
🔹 Muskelabbau (Sarkopenie): Ohne gezieltes Krafttraining nimmt die Muskelmasse ab.
🔹 Abnahme der Knochendichte: Das Risiko für Osteoporose & Frakturen steigt.
🔹 Langsamerer Stoffwechsel: Der Energieverbrauch sinkt, der Appetit nimmt ab.
🔹 Zunahme der Fettmasse: Ohne Anpassung der Ernährung kann der Körperfettanteil steigen.
🔹 Hormonelle Veränderungen: Geringere Testosteron- & IGF-1-Spiegel beeinflussen Regeneration & Muskelaufbau.
👉 Die gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährung kannst du gegensteuern und deine Leistungsfähigkeit erhalten!
Ernährungsempfehlungen für ältere Athleten 🥦🏋️
- Protein – Muskelerhalt & Regeneration 💪
Proteinbedarf steigt im Alter! Experten empfehlen 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht, verteilt auf 4–6 Mahlzeiten.
🔹 Optimale Proteinquellen:
✅ Pflanzliche Proteine (Erbsen, Reis, Hanf)
✅ Hochwertige Shakes wie NOM Basic Shake
✅ Hülsenfrüchte, Tofu, Quinoa
✅ Fettreicher Fisch (Lachs, Makrele)
💡 Tipp: Besonders wichtig ist Leucin, da es den Muskelaufbau aktiv unterstützt. NOM Intervall Shake liefert genau die Aminosäuren, die dein Körper zur Regeneration benötigt!
2. Kohlenhydrate – Energie für Training & Regeneration ⚡
Kohlenhydrate bleiben auch im Alter essenziell für hohe Trainingsqualität & schnelle Regeneration.
🔹 Beste Kohlenhydratquellen:
✅ Vollkornprodukte (Haferflocken, Quinoa, Buchweizen)
✅ Gemüse & Hülsenfrüchte
✅ Beeren & Obst mit niedrigem glykämischen Index
✅ NOM Competition Sticks – schnelle Energie für lange Einheiten
3. Gesunde Fette – Baustoff für Hormone & Zellgesundheit 🥑
Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende & hormonunterstützende Eigenschaften.
🔹 Beste Fettquellen:
✅ Avocado, Nüsse, Leinöl
✅ Omega-3 aus fettem Fisch oder Chia-/Leinsamen
✅ Hochwertige pflanzliche Fette in NOM Basic Shake
4. Mikronährstoffe – Knochengesundheit & Zellschutz 🦴
Der Bedarf an bestimmten Vitaminen & Mineralstoffen steigt mit dem Alter:
✅ Vitamin D & Kalzium: Essenziell für die Knochengesundheit (Quellen: Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Sonne)
✅ Eisen: Wichtig für den Sauerstofftransport (Quellen: Linsen, Amaranth, Quinoa)
✅ Zink & Selen: Unterstützen das Immunsystem (Quellen: Paranüsse, Kürbiskerne)
✅ Antioxidantien: Zellschutz & Entzündungshemmung (Quellen: Beeren, grüner Tee, Kurkuma)
💡 Tipp: Im Winter kann eine Vitamin-D-Supplementierung sinnvoll sein.
5. Kreatin – Muskel- & Knochenerhalt in den Wechseljahren
Kreatin ist nicht nur für junge Athleten interessant! Besonders bei Frauen nach der Menopause hilft Kreatinsupplementierung in Kombination mit Krafttraining, Muskeln & Knochendichte zu erhalten.
🔹 Kreatinquellen:
✅ Hochwertige Kreatinsupplemente
✅ Fleisch & Fisch (geringe Mengen)
💡 Tipp: Studien zeigen, dass Kreatin Muskelkraft & kognitive Leistungsfähigkeit im Alter verbessern kann.
Warum ich als Profitrainer gezielte Ernährung im Alter empfehle 🚴♂️💪
Mein Name ist Mathias Nothegger, mehrfacher Sieger des Ötztaler Radmarathons und Profitrainer für Rennradfahrer, Läufer, Triathleten & Mountainbiker.
Ich sehe oft, dass Sportler mit zunehmendem Alter Fehler in ihrer Ernährung machen – entweder, weil sie zu wenig Proteine essen, sich vor Kohlenhydraten scheuen oder nicht genügend Mikronährstoffe zuführen.
Dabei ist eine angepasste Ernährung der Schlüssel, um weiterhin leistungsfähig zu bleiben, Muskelverlust zu vermeiden und die Regeneration zu verbessern. Ich empfehle besonders die Kombination aus NOM Basic für den Muskelerhalt, NOM Competition für schnelle Energie & NOM Intervall für eine optimale Regeneration!
FAQ – Häufig gestellte Fragen zur Ernährung für ältere Athleten 🤔
1. Wie viel Protein brauche ich im Alter?
Empfohlen werden 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht, verteilt auf mehrere Mahlzeiten. Pflanzliche Proteine wie in NOM Basic, NOM Intervall und NOM Dinner sind besonders gut verdaulich.
2. Sind Kohlenhydrate im Alter noch wichtig?
Ja! Kohlenhydrate sorgen für Energie und Regeneration. NOM Competition Sticks liefern schnell verfügbare Energie für lange Einheiten.
3. Welche Vitamine sind besonders wichtig für ältere Sportler?
Vitamin D, Kalzium, Eisen, Zink & Omega-3 sind essenziell. Besonders im Winter kann eine Vitamin-D-Ergänzung sinnvoll sein.
4. Warum ist Kreatin im Alter wichtig?
Kreatin hilft beim Erhalt von Muskelmasse & Knochendichte. Besonders für Frauen nach der Menopause ist es sinnvoll.
5. Wie kann ich Muskelabbau im Alter verhindern?
✅ Krafttraining & Ausdauersport kombinieren
✅ Ausreichend Proteine essen (z. B. NOM Basic)
✅ Gesunde Fette & Mikronährstoffe zuführen
Fazit: Ernährung & Training gezielt anpassen 🏆
Mit zunehmendem Alter verändert sich der Stoffwechsel, aber mit der richtigen Ernährung & gezieltem Training kannst du Muskelverlust verhindern, Knochendichte erhalten und leistungsfähig bleiben.
➡ Unsere Empfehlung: Integriere NOM Basic & NOM Intervall für Proteine, NOM Competition für Kohlenhydrate & NOM Dinner für optimale Regeneration.
Bleib aktiv & gib deinem Körper die besten Nährstoffe für maximale Performance & Gesundheit! 🚀
