Winterzeit = Erkältungszeit. Doch was bedeutet das für dich als Sportler? Viele glauben, dass regelmäßiges Training automatisch vor Krankheiten schützt. Leider ist das nicht ganz richtig: Während moderate Bewegung dein Immunsystem stärkt, kann intensives Training es auch belasten – besonders in der kalten Jahreszeit.
Ich habe in meiner Karriere als Trainer oft erlebt, dass selbst erfahrene Athleten von einer Erkältung oder Grippe aus der Bahn geworfen werden. Warum? Meistens liegt es an einem geschwächten Immunsystem, Stress oder falscher Ernährung.
Aber keine Sorge! Mit den richtigen Maßnahmen kannst du dich schützen und fit durch die Erkältungszeit kommen. In diesem Ratgeber erfährst du:
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Wie du dein Immunsystem stärkst,
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Welche Rolle Ernährung und Supplements spielen,
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Warum Outdoor-Sport besser ist als Zwift auf der Rolle,
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Und warum Pausen genauso wichtig sind wie harte Trainingseinheiten.
Lies weiter und bleib gesund – dein Trainingsplan wird es dir danken!
Keime lauern überall: Schutz beginnt bei den Basics
Wie oft hast du heute dein Gesicht berührt? Und wann hast du zuletzt deine Hände gewaschen? 🤔 In der Erkältungszeit ist Hygiene der Schlüssel, um gesund zu bleiben – gerade für Athleten, die oft unterwegs sind.
Wichtige Hygienemaßnahmen für Sportler:
- Hände regelmäßig waschen: Normale Seife reicht aus – antibakterielle Mittel sind nicht nötig.
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Handdesinfektionsmittel nutzen: Besonders nach Kontakt mit gemeinsam genutzten Flächen wie Fitnessgeräten oder Türklinken.
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Gesicht nicht berühren: Augen, Nase und Mund sind die Haupteinfallstore für Viren.
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Getränke und Essen nicht teilen: Auch wenn der Trainingsbuddy nett fragt – die Antwort ist „nein“.
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Hydriert bleiben: Gut befeuchtete Schleimhäute sind ein natürlicher Schutz gegen Keime.
Indoor-Training auf der Rolle? Vorsicht fürs Immunsystem!
Faktencheck: Rolle fahren ist zwar praktisch, aber es kann dein Immunsystem belasten. Warum? Die stickige Luft in geschlossenen Räumen, fehlende Frischluft und die hohe Schweißproduktion können deinem Körper zusetzen.
Bessere Alternativen für den Winter:
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Langlauf oder Skitouren: Perfekt, um an der frischen Luft zu trainieren und Abwechslung in deinen Trainingsalltag zu bringen.
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Trailrunning: Auch im Winter ein Highlight, das Kraft, Ausdauer und Koordination trainiert.
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Lockere Outdoor-Radtouren: Warm eingepackt und mit moderatem Tempo bleibst du in Bewegung, ohne dein Immunsystem zu überfordern.
Tipp: Sport sollte Spaß machen – Zwift-Wettkämpfe in Dauerschleife sind selten ein Ersatz für das echte Erlebnis draußen.
Ernährung und Supplements: Dein Immunsystem stärken 🍊💪
Das Beste aus der Küche:
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Vitamin C: Unterstützt das Immunsystem und kann die Schwere und Dauer einer Erkältung verringern.
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Lebensmittel: Zitrusfrüchte, Paprika, Kiwi, Grünkohl.
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Vitamin D: Fördert die Immunfunktion – besonders im Winter, wenn die Sonne fehlt.
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Lebensmittel: Lachs, Eier, UV-B-behandelte Pilze.
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Zink: Wichtig für die Zellreparatur und die Immunabwehr.
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Lebensmittel: Kürbiskerne, Linsen, Haferflocken.
Empfohlene Supplements für Sportler:
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Lactoferrin: Ein natürlicher Immun-Booster, den du in der Apotheke bekommst.
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Multivitamine: Morgens und abends eingenommen, helfen sie, Nährstofflücken zu schließen.
Training und Krankheit: Hör auf deinen Körper!
Du fühlst dich matt? Dann ist jetzt nicht die Zeit für Intervalle oder lange Ausdauerfahrten. Harte Trainingseinheiten schwächen dein Immunsystem weiter und verlängern deine Genesung.
Regeln für Training bei Krankheit:
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Symptome über dem Hals: Leichte Erholungseinheiten sind möglich, z. B. lockeres Rollen oder Spaziergänge.
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Symptome unter dem Hals: Bleib im Bett! Hier ist absolute Ruhe angesagt.
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Nach der Krankheit: Steigere das Training langsam, um Rückfälle zu vermeiden.
Zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen für Sportler 🚴
Profi-Tipps gegen Erkältungen:
- Schlaf: Eine Stunde mehr Schlaf kann Wunder wirken – mindestens 7–8 Stunden pro Nach
- Stress reduzieren: Trainings-, Berufs- und Alltagsstress minimieren, um dein Immunsystem zu entlasten.
Fazit: Stark durch die Erkältungszeit 🚴♂️❄️
Bleib gesund, indem du dein Immunsystem schützt, clever trainierst und dich bewusst ernährst. Mit frischer Luft, ausgewogener Ernährung und der richtigen Balance aus Training und Regeneration überstehst du die Erkältungssaison ohne Rückschläge.
Und wenn du krank wirst, gilt: Lieber pausieren, als riskieren. Dein Körper wird es dir danken – und du kommst schneller zurück aufs Rad oder in die Laufschuhe.
Fragen oder Feedback? Schreib mir unter m.nothegger@nom-training.com oder schau auf nom-training.com vorbei. Gemeinsam bleiben wir stark – auch in der Erkältungszeit! 🚴♂️✨
