Die Weihnachtszeit war für mich, Mathias Nothegger, als Radsportler oft ein Dilemma. Nach großen Radrunden waren Kekse, Braten und Glühwein einfach zu verlockend. Klar, ich hatte mir das Essen „verdient“, dachte ich – doch im Januar kam die Quittung: 5–6 Kilo mehr auf der Waage. Das hieß: Wochen voller harter Arbeit und eiserner Disziplin, um die Extrapfunde bis zum Frühling wieder loszuwerden. Denn wer will schon im Radtrikot fett aussehen?
Doch ich weiß, dass es nicht nur mir so geht. Viele meiner Athleten erzählen mir das Gleiche: „Mathias, über die Feiertage verliere ich einfach die Kontrolle!“ Deshalb habe ich vor Jahren meine persönliche „Feiertags-Anleitung“ entwickelt, um nicht jedes Jahr wieder bei null anzufangen. Diese Strategie teile ich heute mit meinen Athleten – und jetzt auch mit dir!
Die gute Nachricht: Du musst an Weihnachten nicht verzichten. Es geht darum, Balance und Planung zu finden. Ein cleverer Mix aus smartem Training, gezielter Ernährung und bewusster Erholung hilft dir, die Feiertage zu genießen und trotzdem fit zu bleiben. In diesem Leitfaden zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du deine Form hältst und gestärkt ins neue Jahr startest – ohne Verzicht, ohne Reue und vor allem mit viel Freude an den Festtagen! 🚀
1. Training im Dezember: Clever planen statt aufgeben 🏋️♂️
Der Dezember bietet wenig Struktur: kurze Tage, schlechtes Wetter, viel Trubel. Aber: Sieh diesen Monat als „Vorsaison“ für das neue Jahr. Ein bisschen Planung reicht, um das Beste daraus zu machen.
a) Ein Intervalltraining pro Woche
Ein einziges hochintensives Training reicht aus, um deine Form zu halten. 45–60 Minuten Indoor-Cycling sind ideal, da du dort die Intensität kontrollieren kannst.
- Tipp: Nutze Plattformen wie Zwift oder Rouvy für strukturierte Intervall-Sessions, aber pass auf: Keine Rennen! Lockere Einheiten sind genauso wichtig.
- b) Krafttraining nicht vergessen 💪
Dezember ist der perfekte Monat, um in die Kraft aufzubauen:
- 1–2 Einheiten pro Woche sind ideal für Beine, Rumpf und Stabilität.
- Nutze klassische Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks – sie verbessern deine Radsportleistung langfristig.
c) Lange Ausdauerfahrten – ein Muss 🚴♀️
Plane einmal pro Woche eine 2–4-stündige Fahrt. Egal ob draußen oder indoor – der Fokus liegt auf lockeren Grundlageneinheiten im Zone-2-Bereich.
- Bei schlechtem Wetter: Indoor-Cycling mit guter Musik oder ein paar Freunden motiviert ungemein!
d) Ein 3-tägiger Ausdauerblock zwischen Weihnachten & Neujahr 🎯
Nutze die ruhige Zeit zwischen den Feiertagen, um gezielt zu trainieren. Drei Tage mit 2–3 Stunden pro Einheit bringen dich optimal ins neue Jahr.
Wichtig: Starte locker, steigere dich langsam, und übertreib es nicht – deine Form soll erhalten bleiben, nicht zerstört werden.
2. Ernährungstipps: Genießen, aber clever 🍽️🎄
Die Feiertage sind eine echte Herausforderung: Hier die Plätzchen, da der Weihnachtsbraten, und dazwischen lauert noch der Glühweinstand. Doch wenn du schlau vorgehst, kannst du all das genießen, ohne die Waage aus den Fugen zu bringen.
a) Mahlzeiten clever timen: Kalorienbudget nutzen 🎯
Indem du tagsüber auf leichte, eiweißreiche Mahlzeiten setzt, schaffst du Platz für das Festessen am Abend:
- Morgens: NOM Basic oder NOM Dinner Shake – sättigend und leicht.
- Mittags: Eine leichte Protein-Mahlzeit, z. B. Hühnerbrust mit Salat oder Fisch mit Gemüse.
b) Gesunde Festtagsalternativen:
Feiertagsklassiker lassen sich oft durch kleine Anpassungen „entschärfen“:
- Braten: Weniger Soße, mehr mageres Fleisch.
- Beilagen: Ersetze Kartoffeln oder Knödel durch Ofengemüse oder einen frischen Salat.
- Süßes: Genieße bewusst kleinere Portionen – oder gönne dir proteinreiche Alternativen wie ein Mousse mit NOM Basic.
c) Der 80/20-Trick 🍷🍫
Halte dich an die Regel: 80 % gesunde Entscheidungen, 20 % Genuss. Heißt: Ein Stück Kuchen oder ein Glas Wein sind völlig okay – solange du es nicht übertreibst.
3. Alkohol: Clevere Alternativen 🍸
Alkohol ist nicht nur kalorienreich, sondern verlangsamt auch die Regeneration nach dem Training. Aber: Niemand erwartet, dass du komplett verzichtest. Hier sind noch ein paar smarte Tipps:
a) Alkohol „verdünnen“:
- Trinke Gin Tonic oder Tequila-Soda und ergänze nach jedem Glas mit Wasser. Dein Kopf bleibt klar, und dein Kalorienkonto dankt es dir.
- Light-Variante: Bestelle Cocktails mit zuckerfreien Softdrinks. Zum Beispiel Cola Zero statt normaler Cola für einen „Rum-Cola-Light“.
b) Der „Ersatz-Trick“:
- Sprudelwasser mit Zitrone und Eis in einem Glas sieht festlich aus und spart Kalorien. Niemand merkt, dass du auf Alkohol verzichtest.
c) Achte auf das Timing:
Vermeide Alkohol direkt nach einer Trainingseinheit. Dein Körper ist dann in der Regenerationsphase und braucht Nährstoffe – kein Ethanol.
Warum das wichtig ist:
Alkohol sorgt dafür, dass dein Körper Fettverbrennung und Muskelaufbau hintenanstellt. Also: Genuss ja, aber in Maßen!
4. Vermeide die klassischen Feiertagsfallen 🚫
Hier die größten Fehler, die du vermeiden solltest:
- Hungrig zur Party gehen: Ein kleiner Shake oder Snack verhindert, dass du dich beim Buffet überisst.
- Kalorien sparen durch Mahlzeiten-Auslassen: Das führt meist zu Heißhungerattacken.
- Stress & Hektik: Plane bewusst Zeit zur Erholung ein. Stress verführt zu ungesunden Entscheidungen.
- Süßigkeiten aufbewahren: Lass Kekse & Co. erst gar nicht in deine Nähe.
Zu lange bleiben: Frühzeitiges Gehen spart dir die letzten Kalorienbomben.
5. Alternativen zum Indoor-Training: Bewegung in der Natur 🌲❄️
Auch wenn Indoor-Cycling praktisch ist, tut es gerade in der stressigen Weihnachtszeit gut, mal rauszukommen. Skitouren, Langlaufen und Laufen sind ideale Alternativen:
a) Skitouren gehen 🏔️
Perfektes Wintertraining für Radsportler:
- Vorteile: Kraft- und Ausdauertraining in einem. Besonders die Beine und der Rumpf werden gefordert.
- Mentaler Boost: Der Naturgenuss und die frische Luft reduzieren Stress und motivieren.
b) Langlaufen 🥇
Ob Skating oder klassisch: Langlaufen ist ein ideales Ganzkörpertraining.
- Warum es perfekt ist: Es stärkt die Beinmuskulatur, verbessert die Ausdauer und trainiert die Rumpfstabilität.
- Tipp: Achte auf deine Herzfrequenz – bleib im aeroben Bereich, um deinen Fettstoffwechsel zu trainieren.
c) Laufen als Basis 🏃♂️
Eine kurze Laufeinheit von 30–60 Minuten ist eine schnelle und effektive Möglichkeit, um dich fit zu halten:
- Bergläufe: Ideal für Kraftausdauer.
- Flache Einheiten: Perfekt für Fettverbrennung und aktive Erholung.
Fazit: Kombiniere Indoor-Training mit Outdoor-Aktivitäten, um Abwechslung reinzubringen. So bleibt der Spaß nicht auf der Strecke!
6. Recovery: Der Schlüssel zu echter Leistungssteigerung 🛠️✨
Trainingsreize ohne ausreichend Regeneration bringen dir langfristig wenig. Nutze die Feiertage also nicht nur für Training, sondern auch für gezielte Erholung:
a) Hochwertiges Protein für deine Muskeln 🍳
Nach intensiven Einheiten benötigt dein Körper „Baumaterial“, um die Muskeln zu reparieren:
- Warum vegan besser ist: Pflanzliches Protein (wie in NOM Basic oder NOM Dinner) ist leichter verdaulich und schnell verfügbar.
- Der Vergleich: Würdest du ein Haus mit drittklassigem Material bauen? Hochwertige Nährstoffe sind genauso wichtig für deine Muskulatur!
b) Schlaf als Superkraft 🛌
Dein Körper regeneriert am besten während des Schlafens:
- Mindestens 7–8 Stunden pro Nacht sind Pflicht.
- Tipp: Schalte Handy & PC 1 Stunde vor dem Schlafen aus. Ein warmes Bad oder ein Kräutertee helfen zusätzlich.
c) Hydratation nicht vergessen 💧
Der Flüssigkeitsverlust durch Training und Alkohol ist oft größer als gedacht. Ein Elektrolytgetränk wie NOM Competition hilft, deine Speicher schnell aufzufüllen.
7. Fazit: Balance aus Training, Genuss & Erholung 🎄⚖️
Die Feiertage sind eine wunderbare Zeit, um den Kopf freizubekommen und neue Kraft zu tanken. Du musst weder auf Genuss verzichten noch dein Training komplett aufgeben. Hier noch einmal die wichtigsten Punkte:
- Training: Ein Intervalltraining, Krafttraining und lange Ausdauerfahrten bringen Struktur in den Dezember.
- Ernährung: Plane deine Mahlzeiten clever und setze auf eiweißreiche Optionen wie den NOM Dinner Shake.
- Alkohol: Genieße bewusst – durchsichtige Drinks und Wasser sind dein bester Freund.
- Alternatives Training: Skitouren, Langlaufen und Laufen machen Spaß und bringen Abwechslung.
- Regeneration: Hochwertiges Protein, Schlaf und ausreichend Flüssigkeit sind entscheidend für deinen Fortschritt.
Denk daran: Sport und Ernährung sollten Spaß machen – gerade in der Weihnachtszeit. Wenn du die Balance hältst, startest du fit, erholt und voller Power ins neue Jahr.
Frohe Weihnachten und sportliche Feiertage! 🚴♂️🎅🎁
