Meal Prep auf den Punkt gebracht:
Das Ziel: Konstante Energie und bessere Regeneration ohne täglichen Kochstress.
Die Methode: Ein 60-Minuten-Baukasten aus Protein, Carbs und Gemüse statt komplizierter Rezepte.
Der Vorteil: Vermeidung von Heißhunger und Fehlern in der Nährstoffversorgung rund um das Training
Job, Familie, Training – und dann soll auch noch „gesund gekocht“ werden? Klar. Mit Meal Prep. Du brauchst keinen Masterplan aus 27 Tupperdosen, sondern ein paar wiederholbare Routinen. Das Ergebnis: konstante Energie, weniger Heißhunger, bessere Regeneration – ohne jeden Abend Kochstress. Genau das, was Ausdauersportler brauchen.
Warum Meal Prep im Ausdauersport so viel bringt
Intensive Einheiten verlangen Kohlenhydrate rund um das Training, der Körper will Protein für die Reparatur, Gemüse liefert Mikronährstoffe fürs Immunsystem. Wenn du das erst um 20:30 Uhr improvisierst, gewinnst du den Hunger- und Zeitpoker selten. Ein Minimum an Planung macht Essen so planbar wie deine Intervalle – und schützt dich vor Tankstellen-Snacks. Stichworte für Google & Co: Meal Prep Sport, gesund kochen trotz Zeitmangel, Essensplanung im Sportalltag.
Die 60-Minuten-Meal-Prep-Formel für Radsportler & Triathleten
Einmal kochen, 3–4 Mahlzeiten sichern. So geht’s:
1) Protein-Basis: koche für 2–3 Tage.
Tofu/Tempeh, Linsen/Chili, Hähnchen-/Putenfilet oder Eier (vorgekocht). Pro Portion 20–35 g Eiweiß anpeilen.
2) Carb-Komponente: gleich im Topf „auf Vorrat“.
Reis, Kartoffeln, Pasta, Couscous oder Haferflocken (für Overnight Oats). Menge variiert mit Trainingslast.
3) Gemüse-„Brett“: eine große Ofenladung.
Karotten, Zucchini, Brokkoli, Paprika, Zwiebeln – 20–25 Min im Ofen. Oder Rohkost-Box (Salat/Spinat + Tomaten/Gurke).
4) Zwei Saucen/Dressings: Geschmack-Schalter.
Z. B. Tomaten-Oliven-Soße & Joghurt-Tahini-Zitronen-Dip. Damit hat dieselbe Basis plötzlich Abwechslung.
5) Snack-Notfallset: greifbereit.
Obst, Nüsse (kleine Portionen), Reiswaffeln, Hummus – plus NOM Basic als schnelle Frühstück-/Office-Option.
Damit baust du in 60 Minuten einen Baukasten, aus dem du in 5 Minuten Mahlzeiten zusammensteckst.
Trainingstag-Logik: Fuel for the work required
Schon bei meiner Vorbereitung auf den Ötztaler-Streckenrekord habe ich gemerkt: Ohne diese Essens-Struktur hätte ich die harten Einheiten niemals so regeneriert.
- Rest-/lockere Tage: mehr Gemüse/Protein, Carbs moderat.
- Intervalle/harte Koppelsessions: Carbs hoch (vor & nach), Fett eher runter.
- Lange Einheiten: Pre-Meal leicht, währenddessen trinken (siehe NOM Competition), danach Carbs + Protein.
Beispiel (Abendtraining, Bürotag):
Früh: NOM Basic + Banane.
Mittag: Reisschale mit Linsen/Tofu + Ofengemüse, Olivenöl.
Pre-Workout (klein): Reiswaffeln + Honig.
Während: NOM Competition in kleinen Schlucken.
Nachher (goldene Stunde): Warmes Chili auf Reis oder NOM Intervall, später Salat.
In meiner Laufbahn als Profi und bei meinen Siegen am Ötztaler war die präzise Planung der Kohlenhydrate – das sogenannte Fueling – der entscheidende Faktor zwischen Sieg und Leistungseinbruch. Meal Prep ist das Werkzeug, um diese Präzision im Alltag stressfrei umzusetzen.
Unterwegs & Wettkampf: Meal Prep to go
Büro-Kit: Besteck, Salz, Pfeffer, Olivenöl-Miniflasche, zwei Dosen (Bowl + Snack).
Race-Wochenende: vorgekochter Reis/Brötchen, Honig/Marmelade, leichter Aufstrich; NOM Competition vorportioniert in kleine Beutel (an der Labe aufknibbeln, Wasser drauf – fertig).
Reisen: Overnight-Oats-Set (Hafer + Protein + Trockenfrüchte), kochendes Wasser reicht.
Heißhunger vermeiden – mit Plan, nicht mit Verbot
Heißhunger ist meist Strukturproblem: zu wenig Frühstück/Lunch, null Fuel im Training, danach „Leer“. Wenn der Abend trotzdem ruft: NOM Dinner als leichtes, sättigendes Backup – schlaffreundlich, planbar, ohne Kühlschrank-Raid.
Kurze Einkaufsliste (immer im Haus)
Reis, Pasta, Kartoffeln, Hafer; Linsen/Bohnen, Tofu/Tempeh, Eier; Tiefkühlgemüse + frisches „Buntes“; Oliven-/Rapsöl, Nüsse/Samen; Joghurt/Sojajoghurt; Zitrone, Senf, Tomatenpassata; NOM Basic, NOM Intervall, NOM Competition, NOM Dinner.
Mit diesen Basics bist du koch- und trainingsbereit.
Ernährungscoaching mit Mathias – aus Meal Prep wird Performance
Keine Zeit, jeden Tag neu zu überlegen „was, wann, wie viel“? Genau da setzt mein Ernährungscoaching an. Wir übersetzen dein Training (GA, Intervalle, lange Einheiten) in klare, machbare Essensroutinen – ohne Dogma, 100 % alltagstauglich.
Was du bekommst:
- Persönlicher Wochenfahrplan (Ruhetag/GA/Intervall/Lang) mit genauen Portionen & Carb-Mengen.
- Meal-Prep-Baukasten: 5 Frühstücke, 10 Lunch- & 10 Dinner-Optionen + Einkaufs- & Prep-Plan in 60 Min.
- Fueling-Strategie rund ums Training (z. B. mit NOM Competition) und Recovery (z. B. mit NOM Intervall).
- Check-ins & Feintuning: Anpassungen an Job, Familie, Wettkämpfe – damit’s dauerhaft passt.
Dein Vorteil: weniger Grübeln, weniger Heißhunger, konstante Energie und bessere Regeneration bei gleicher Trainingszeit.
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Über Mathias Nothegger – dein Coach für Ausdauer & Ernährung
Ich bin Mathias Nothegger, ehemaliger Radprofi, zweifacher Ötztaler-Sieger und Streckenrekordhalter. Ich helfe Rennradfahrern, Läufern, Triathleten und Mountainbikern im DACH-Raum, leicht zu bleiben und stark zu performen – mit strukturierter Trainingsplanung, praxistauglicher Ernährung und, wo sinnvoll, Leistungsdiagnostik. Kein Hokuspokus, nur das, was wirkt.
Jetzt durchstarten
NOM Basic – dein Frühstücks-/Office-Anker: pflanzliches Protein + wertvolle Fette, satt & stabil, ideal in der Meal-Prep-Logik.
NOM Intervall – direkt nach dem Training: Carb-Protein für die goldene Stunde. Wenn die Küche wartet, übernimmt der Shaker.
NOM Dinner – abends gegen Heißhunger: leicht, sättigend, schlaffreundlich – perfekt, wenn’s spät wird.
NOM Competition – während langer/harter Einheiten: glukosedominanter, isotonischer Carb-Drink mit Elektrolyten; kleine Schlucke, konstante Energie.
Ernährungscoaching: Ich baue dir aus Training, Job & Familie einen machbaren Wochenfahrplan (Essensplanung + Portionen nach Trainingslast + schnelle Rezepte). Mehr Konstanz, bessere Form.
FAQ
Wie starte ich Meal Prep, wenn ich kaum Zeit habe?
Einmal pro Woche 60 Minuten: Protein vorkochen, Carbs „auf Vorrat“, Ofengemüse, 2 Saucen. Danach nur noch zusammenstecken.
Was esse ich an Intervalltagen?
Leichtes Pre-Meal, während NOM Competition trinken, danach Carbs + 20–30 g Protein (z. B. NOM Intervall) und später eine echte Mahlzeit.
Wie verhindere ich Heißhunger am Abend?
Frühstück/Lunch nicht auslassen, im Training fueln, nachher auffüllen. Falls nötig: NOM Dinner statt Snack-Karussell.
Funktioniert Meal Prep auch auf Reisen?
Ja: Overnight-Oats-Set, Reisbowl to go, NOM Competition in Beuteln portionieren – an Brunnen/Labe mit Wasser auffüllen.
Brauche ich einen strengen Plan?
Nein. Ein Baukasten aus Protein, Carbs, Gemüse + 2 Saucen reicht. Struktur statt Dogma.
